Miguel Indurain era notoriamente solo 28 bpm, ma questo significa che una frequenza cardiaca a riposo più bassa è sempre più in forma?
La frequenza cardiaca a riposo tende a diminuire quando sei in forma perché il tuo cuore diventa più grande e pompa più sangue ad ogni battito.
Ma è importante capire che la frequenza cardiaca a riposo è relativa. Cioè, qualcuno con una frequenza cardiaca a riposo di 60 bpm potrebbe essere più in forma di qualcuno che misura 40 bpm. In altre parole, non è una misura assoluta della forma fisica.
Questo non vuol dire che sia completamente inutile, quindi diamo prima un'occhiata a come lo misuri e quanto devi essere riposato. È meglio prendere la frequenza cardiaca a riposo (RHR) come prima cosa al mattino, subito dopo il risveglio.
Potresti avere un orologio sportivo per leggerlo per te, ma è abbastanza facile scoprirlo da solo: conta la frequenza cardiaca per 15 secondi e moltiplica la risposta per quattro.
La RHR media della popolazione è di circa 70 bpm. In generale, anche se questo non è sempre il caso di ciclisti ben allenati, le persone tendono a perdere la forma fisica con l'avanzare dell'età, quindi potrebbero notare un aumento della loro RHR.
Ma se hai tra i venti ei trenta e sei molto in forma potresti scoprire che la tua RHR è inferiore a 50 bpm. Sono un grande fan delle corse e correre regolarmente è un buon modo per abbatterlo.
Non si tratta semplicemente di dire che la tua frequenza cardiaca dovrebbe essere tale e tale perché hai 40 anni, ma medici e medici hanno alcune linee guida generali.
A volte se osservano l'RHR di un ciclista da corsa, anche un atleta esperto, possono essere preoccupati che sia così basso. Ma siamo tutti diversi e di solito non è qualcosa di cui preoccuparsi se sei in forma.
Nonostante ciò, la frequenza cardiaca a riposo non è un ottimo indicatore di forma fisica. Può diminuire per ragioni diverse dall'allenamento, inclusa la malattia e, peggio ancora, il sovrallenamento, che può inviarlo in entrambe le direzioni.
Il tuo RHR può persino diminuire (o aumentare) per motivi completamente estranei alla forma fisica o alla salute fisica, come ansia e umore. In alcuni casi la frequenza cardiaca potrebbe non diminuire anche se stai diventando più in forma, misurata dalla potenza in uscita o dal VO2 max.
Come qualsiasi metrica di allenamento, RHR può essere utile per tenere traccia dei cambiamenti nel tempo, a condizione che tu tenga conto di quanto sopra e sei sicuro di non essere sovrallenamento o malato. Può essere utile guardare il tuo RHR per vedere se corrisponde a come ti sei sentito in un particolare giorno di allenamento.
Ma il fatto è che ci sono migliori indicatori di fitness. La mia scelta preferita come allenatore è un misuratore di potenza perché può fornire così tanti dati su come un ciclista si sta allenando e si sta riprendendo.
A parte questo, la migliore misura della forma cardiorespiratoria è il tuo VO2 max, che è la più grande quantità di ossigeno che il tuo corpo può utilizzare durante il massimo esercizio aerobico. Non è perfetto – nessuna metrica di fitness può dirti tutto ciò che devi sapere isolatamente – ma viene spesso definita la misura standard dell'aerobica.
Illustrazione: Cancella come fango
Naturalmente la formazione non riguarda solo i numeri. La frequenza cardiaca potrebbe essere un indicatore del "ritorno alle origini" in quanto è economico e facile da misurare e, vedendo come cambia, può dare un'idea generale della tua forma fisica attuale. Ma anche se utilizzi un misuratore di potenza, ti incoraggerei a rimanere nel momento sulla bici e ad assicurarti che la tua postura sia buona e la tua pedalata fluida.
E indipendentemente dal fatto che tu abbia molti dati da scaricare in seguito, pensa a come ti senti e chiediti onestamente se quella è stata una buona giornata o no. È più utile che affidarsi alla frequenza cardiaca a riposo.
L'esperto Ric Stern è un corridore su strada, scienziato dello sport e allenatore di ciclismo e triathlon. Negli ultimi due anni si è qualificato per i Campionati Mondiali UCI Gran Fondo e ha allenato corridori d'élite, paralimpici e principianti. Visita cyclecoach.com
