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Ti alleni costantemente per settimane e poi ti prendi una meritata pausa, ma tutti i tuoi guadagni diminuiscono nello stesso tempo?
In retromarcia non è facile su una bicicletta, ma c'è una cosa che può tornare indietro se non guidi regolarmente: la tua forma fisica. È un processo chiamato reversibilità o detraining. Non è qualcosa di cui preoccuparsi se rimani per tre giorni senza pedalare (in effetti forse ti rimetterai in forma, poiché quel riposo consente ai tuoi muscoli di recuperare e crescere e per le riserve di glicogeno che i tuoi muscoli usano come carburante per ricostituire).
Ma se completi una gara estenuante o sportiva e decidi che non puoi affrontare nemmeno guardando una bici per tre mesi, è un discorso diverso.
Probabilmente hai passato i tre mesi precedenti ad allenarti come una bestia, quindi potresti essere interessato a sapere quanto tempo ci vorrà – ipoteticamente – per tornare al punto di partenza se decidi di non fare nulla o, peggio, sei costretto a scendere dalla bici per malattia o infortunio.
La risposta, ovviamente, è tutt' altro che scontata.
Detraining, diventiamo fisici
Il primo problema è l'inevitabile riduzione del VO2 max. "Questa è la quantità massima di ossigeno che puoi assumere e utilizzare in un minuto, espressa in millilitri al minuto", afferma l'allenatore di ciclismo e personal trainer Paul Butler.
Ci sono tre ragioni principali per cui il tuo VO2 max diminuisce, e tutte avranno un impatto sulle tue prestazioni: In primo luogo il volume del sangue si riduce, quindi meno sangue viene pompato nel corpo ogni minuto per trasportare ossigeno ai muscoli.
'Poi la massa muscolare del tuo cuore diminuisce, quindi il cuore pompa meno sangue per battito rispetto a prima, e infine c'è una diminuzione del numero di capillari, che riduce la capacità delle gambe di assorbire ossigeno.
'Se i tuoi muscoli diventano meno efficienti nell'usare l'ossigeno, produrrai meno energia.'
Steve Mellor, personal trainer e responsabile dell'esercizio presso il Center for He alth & Human Performance Cycling Clinic, ha dichiarato: "Questo declino si verifica principalmente nei muscoli specifici del tuo sport. Per il ciclismo, significa i muscoli delle gambe.
'Dopo alcune settimane, la diminuzione della quantità di mitocondri - o fabbriche di energia - nei muscoli delle gambe accoppiata con un minore afflusso di sangue ai muscoli significa che ci stanchiamo più velocemente.'
Ci sono altre implicazioni quando smetti di guidare.
"Inizi a diventare meno efficiente nel bruciare i grassi come carburante, quindi potresti rimanere senza energia più velocemente durante un giro", dice Butler.
'I tuoi muscoli diventano meno efficienti nel "tamponare" il lattato, il che significa che sperimenterai quell'orribile sensazione di bruciore alle gambe prima e una riduzione complessiva della massa muscolare ridurrà rapidamente la tua capacità di produrre grandi quantità di potenza brevi distanze.'
Puoi anche aumentare di peso se continui a mangiare lo stesso numero di calorie di quando andavi in bicicletta regolarmente, inoltre puoi perdere flessibilità se non fai più stretching, il che aumenterà il rischio di lesioni quando lo fai torna in sella.
Il tempismo è tutto
"Quando smetti di allenarti, la prima cosa da fare è la capacità di produrre sforzi brevi e duri", aggiunge Butler "Poi perdiamo forza con sforzi medi, mentre è la nostra resistenza a lungo termine che rimane con noi più a lungo.'
"Non è scienza missilistica", aggiunge Greg Whyte, professore di sport applicato e scienze motorie alla Liverpool John Moores University. 'La velocità con cui perdi i vari aspetti della forma fisica è correlata alla velocità con cui li guadagni.
'Il problema è che ci sono altri fattori specifici per te come individuo. Tutti noi condizioniamo a tariffe diverse. Una cosa che anche gli scienziati sportivi non capiscono davvero è la memoria muscolare, ma sappiamo che più a lungo fai qualcosa, più tempo ci vorrà per perdere la capacità di farlo.'
"Da quanto tempo ti alleni è noto come la tua età di allenamento", dice Mellor. 'Questo è importante, insieme al tuo livello di forma fisica e alla tua età biologica, ma altri fattori come il tipo di fibra muscolare avranno un'influenza.'
Ci sono due tipi fondamentali di fibre muscolari: muscoli a contrazione rapida, che producono potenza, e muscoli a contrazione lenta, che sono responsabili della resistenza. I primi richiedono più tempo per essere costruiti, ma richiedono anche più tempo per il detraining.
'I cambiamenti positivi che si verificano con l'allenamento sono molto piccoli e richiedono anni e/o enormi quantità di chilometri per cambiare', afferma Mellor.
'Richiedono anche un tempo simile per invertire, quindi i cambiamenti nell'architettura muscolare sono minimi all'inizio. Durante le prime otto settimane i cambiamenti sono per lo più metabolici e sono cambiamenti transitori che possono essere modificati in entrambe le direzioni in tempi relativamente brevi.'
Nessuna formula semplice per spiegare il detraining
In breve, non esiste una formula per calcolare la velocità con cui perdi la forma fisica o quanto perdi in un periodo di tempo.
Una revisione di oltre 60 studi sul detraining nelle riviste Medicine & Science In Sports & Exercise e Sports Medicine ha rilevato che dopo quattro settimane di inattività la tua forma fisica potrebbe essere diminuita del 5-10% e i livelli di glicogeno muscolare fino al 30%.
Oltre a questo dipende dalla tua fisiologia. I nostri esperti sono d'accordo, tuttavia: se sei in forma e pedali regolarmente da tempo, ci vorrà più tempo per perdere la forma che per guadagnarla.
"Potresti chiedere a 100 ciclisti di smettere di pedalare per tre mesi e il calo sarebbe diverso in ognuno di loro", conclude Butler. "Semplicemente non esiste una formula fissa, e per di più avrebbero tutti diete e stili di vita molto diversi."
È tutto relativo, ed è tutta una questione di dove sei partito.
Non smettere di allenarti
Il dibattito solleva un' altra domanda: quanto lavoro devi fare per mantenerti in forma?
È più facile rispondere, ma non c'è un modo semplice per spiegarti: "Purtroppo, mantenere la forma fisica per la gara richiede ancora la perfetta combinazione di lavoro ad alta intensità, lavoro aerobico lungo e costante, allenamento di resistenza, sessioni di soglia, riposo e nutrizione", dice Mellor.
Se ti piace andare in bicicletta non vorrai fermarti completamente e ci sono notizie incoraggianti se sei in modalità di recupero.
'Anche un paio di corse a settimana ti aiuteranno a mantenere molti dei tuoi guadagni di forma fisica in modo che quando pianifichi di attaccare il tuo prossimo obiettivo principale inizierai da una linea di base relativamente alta,' dice Butler.
'Se hai davvero poco tempo, anche una sessione alla settimana che include alcuni intervalli molto brevi e duri di circa un minuto ciascuno è un modo efficiente in termini di tempo per mantenere un livello di forma fisica ragionevole.'
In effetti, gli studi hanno scoperto che quando si riduce la frequenza o la durata dell'allenamento, il condizionamento aerobico viene mantenuto fino a 15 settimane se l'intensità dell'allenamento è elevata. Riduci l'intensità mantenendo lo stesso volume, tuttavia, e la forma aerobica diminuisce più rapidamente.
L'unico modo per scoprire esattamente quanto tempo ci vorrà per perdere la forma fisica è effettuare questo ipotetico test e smettere di guidare. Che non è qualcosa che possiamo, o vorremmo, consigliare.
