Sono le droghe preferite da quasi tutti i motociclisti, e ci sono prove sempre maggiori che la caffeina ti rende più veloce
I ciclisti amano il caffè, non solo perché è caldo, delizioso e si sposa benissimo con la torta, ma anche perché contiene la caffeina stimolante, la droga psicoattiva che ti fa sentire tutti svegli.
La domanda è: ti fa davvero andare più veloce in bicicletta? Il ciclista ha inviato James Witts per indagare.
La caffeina è così efficace perché hai recettori della caffeina in tutto il corpo, anche nel cervello, secondo la nutrizionista d'élite Sophie Killer, specialista del farmaco numero uno al mondo.
"Secondo me è il perfetto aiuto ergogenico [potenziatore delle prestazioni fisiche]", dice. In effetti, l'Agenzia mondiale antidoping (WADA) una volta ha vietato la caffeina, il che potrebbe essere una prova sufficiente dei suoi benefici in termini di prestazioni. È dimostrato che riduce la percezione della fatica, migliora la concentrazione e aumenta l'energia disponibile del corpo mobilitando gli acidi grassi.
E c'è di più. Uno studio recente ha rivelato nuove informazioni su come la caffeina può aumentare le prestazioni degli atleti in uno stato impoverito di glicogeno. È stato eseguito dal dottor James Morton della Liverpool John Moores University, che è anche un nutrizionista per il Team Sky (ora Ineos).
"Abbiamo appena terminato uno studio in cui abbiamo preso gli atleti che erano in uno stato di deplezione di glicogeno al mattino e li abbiamo fatti correre fino all'esaurimento dopo aver preso un risciacquo con carboidrati o un risciacquo con carboidrati più caffeina", dice. 'Quello che abbiamo visto è che la capacità di esercizio aumenta con la caffeina.'
L'esperimento ha coinvolto otto atleti che eseguivano corse ad alta intensità (HIT) fino all'esaurimento la sera, per poi astenersi dall'assunzione di carboidrati dopo l'esercizio. La mattina successiva, gli atleti hanno eseguito un esercizio in stato stazionario (circa il 65% del VO2 max) seguito da una corsa HIT fino allo sfinimento, intervallata da camminate di recupero di un minuto.
I soggetti hanno completato gli studi dopo aver consumato una delle tre combinazioni seguenti: capsule placebo e collutorio placebo; capsule placebo e un collutorio contenente il 10% di carboidrati; o capsule di caffeina (200 mg per dose) più il 10% di colluttorio di carboidrati.
A lungo termine
I risultati sono stati drammatici. Mentre i livelli di frequenza cardiaca, lattato e glicogeno erano simili su tutta la linea quando gli atleti hanno ingerito caffeina, hanno superato significativamente gli altri due test. "I soggetti hanno corso per 20-30 minuti in più alimentati dalla caffeina rispetto alla sola combinazione di placebo", aggiunge Morton. 'Sembra che il miglioramento sia dovuto a un effetto sul sistema nervoso centrale.'
La caffeina che agisce sul sistema neurologico non è una novità, ma applicare tale conoscenza a uno studio incentrato sugli individui a digiuno lo è. Chiaramente questo potrebbe essere utile quando un ciclista è a corto di riserve di energia o ha problemi di digestione e non può tollerare più carboidrati.
'Tali strategie nutrizionali possono anche essere vantaggiose per gli atleti che incorporano elementi di allenamento in stati di carenza di carboidrati nel loro programma di allenamento nel tentativo di migliorare strategicamente gli adattamenti mitocondriali del muscolo scheletrico,' conclude l'articolo di Morton.
In altre parole, puoi aumentare le centrali energetiche del tuo corpo (i mitocondri) con una dose di caffeina e un collutorio con carboidrati. Ci sono molti modi in cui i professionisti integrano le sessioni a digiuno nei loro programmi, ma uno dei più semplici è cenare intorno alle 18:00, svegliarsi con un bicchiere d'acqua e un doppio espresso, armarsi di una bottiglia di bevanda energetica ma, quando si è in allenamento., bevete e sputate piuttosto che ingoiare.
Dovresti sempre avere una barretta energetica a portata di mano in caso di vertigini ma, a lungo termine, ti renderà un bruciagrassi più efficiente.
Dargli i fagioli
Il modo più efficace per ingerire la caffeina è stato anche oggetto di recenti analisi scientifiche.
"Un mio collega, il dottor Adrian Hodgson, ha studiato se l'ingestione di caffeina sotto forma di pastiglie o caffè avesse un impatto diverso", afferma Killer. "Circa 20 anni fa, uno studio ha concluso che il caffè non funzionava bene come la caffeina da solo a causa degli altri composti in esso contenuti. Hodgson non ci credeva e cercò di dimostrarlo.'
Ha preso otto ciclisti e triatleti che abitualmente bevevano meno di 300 mg di caffeina al giorno. Hanno pedalato per 30 minuti al 60% della loro potenza massima, seguiti da una prova a tempo che è durata 30-45 minuti.
Questo è stato ripetuto quattro volte: dopo aver assunto la caffeina disciolta in acqua; dopo aver bevuto caffè istantaneo; dopo aver bevuto caffè decaffeinato; e dopo aver bevuto un placebo. I miglioramenti nel tempo delle prove a tempo sono stati del 4,9% e 4.7% rispettivamente per gli studi sulla caffeina e sul caffè rispetto al placebo. "Fondamentalmente, se ingerisci caffeina sotto forma di pastiglie o caffè non ha alcun impatto", conclude Killer.
Quanto prendi fa la differenza, ovviamente. L'esempio sopra riguardava due grandi tazze di caffè (circa 400 mg). Per un ciclista di 80 kg, ciò equivale a 5 mg di caffeina per chilogrammo di peso corporeo, che è piuttosto alto.
"Come ogni cosa, puoi avere troppe cose buone", dice Killer. “Ciò aumenterebbe davvero la frequenza cardiaca, il che comporterebbe un aumento dell'ansia e influenzerebbe il sonno. Al contrario, è stato dimostrato che circa 3-4 mg/kg hanno un impatto positivo e più sicuro.
Per un ciclista di 80 kg, questo sarebbe tra 240 mg e 320 mg di caffeina. Ciò potrebbe equivalere a bere un caffè forte prima di una gara e poi fare il pieno di gel, che contengono circa 40 mg di caffeina.'
Anti disidratazione
Si suggerisce spesso che la caffeina lascerà la tua bocca più secca rispetto ai percorsi aridi della Vuelta, ma secondo Killer e il suo team di ricercatori, non ci sono prove di disidratazione con un'assunzione moderata di caffè.
Infatti hanno intrapreso uno studio su 50 bevitori di caffè che consumavano abitualmente da tre a sei tazze al giorno e hanno scoperto che il caffè era efficace quanto l'acqua nel mantenere i livelli di idratazione.
'Detto questo, sembra che ti abitui di più alla caffeina a seconda di quanta e quanto regolarmente la stai bevendo', dice Killer. I dati del mio studio hanno mostrato che se sei un consumatore abituale di caffeina, è improbabile che ti disidrati consumando un'assunzione giornaliera moderata.
Altri studi mostrano che dosi moderate o alte nei non consumatori, note come naive alla caffeina, hanno maggiori probabilità di provocare la diuresi.' Quindi, se non sei un consumatore abituale di caffeina, assicurati di bere anche abbastanza acqua. Fallo e potrai unirti alla legione di professionisti e dilettanti che stanno raccogliendo i molteplici benefici della caffeina.
