Non ha senso allenarsi duramente fino a un grande evento se ti lascia troppo stanco per esibirti. È qui che entra in gioco l'arte del taper
Estate significa che ci stiamo avvicinando rapidamente ad alcuni dei più grandi eventi ciclistici amatoriali. Questo potrebbe essere uno dei grandi eventi europei come L'Etape du Tour e Marmotte o potrebbe anche essere qualcosa di più locale come il RideLondon 100 o il nuovissimo Velo South.
Qualunque sia la sfida a cui hai partecipato, sarai senza dubbio nel profondo del tuo regime di allenamento mentre tenti di stabilire un nuovo record personale o addirittura di finire l'evento.
Di solito noi ciclisti sentiamo che dobbiamo allenarci di più, non di meno, per tali sfide, ma ridurre l'allenamento al momento giusto può aiutarti a raggiungere il massimo della forma fisica.
Nelle parole di Ric Stern di cyclecoach.com, "Il tapering ti consente di ridurre il carico di lavoro totale prima di una gara, così puoi arrivare all'inizio sentendoti mentalmente e fisicamente riposato".
"Se ti assottigli correttamente, otterrai le migliori prestazioni possibili per la quantità di allenamento che hai fatto", afferma l'allenatore di ciclismo britannico Will Newton.
'Se non riduci è un vero peccato: hai fatto uno sforzo enorme per mesi ma non avrai prestazioni migliori perché sei stanco.'
'La riduzione graduale potrebbe, ma non lo farà definitivamente, portare a burnout o affaticamento eccessivo,' aggiunge Stern.
'Oppure no. Dipenderà da dove ti trovi nel tuo allenamento e da come sei influenzato dal tuo attuale carico di allenamento.'
Guarda in questo modo, però: l'allenamento riguarda lo sviluppo della forma fisica, che è un processo continuo.
Più ti avvicini alla tua gara, più ti alleni per guadagni di forma fisica che non si faranno sentire fino a dopo che la gara sarà avvenuta. Il che è inutile.
"È diverso per tutti", dice Newton. “Alcune persone hanno bisogno di tre settimane, mentre altre hanno bisogno di un giorno. Alcune persone hanno tre giorni liberi e la loro performance è scioccante.
'La chiave è esercitarsi durante l'allenamento per le gare B o C. Fai questo cono, ha funzionato? No? Prova una conicità più lunga. Prova una conicità più corta. Sperimenta in gare che non contano.'
Abbassare il volume
Allora, come si assottiglia? Dipende dalla tua forma fisica e dal tuo regime di allenamento, ma i vantaggi sono gli stessi sia che tu sia un atleta d'élite o un principiante.
Il tapering può essere controllato attraverso quattro variabili: volume di allenamento, frequenza, intensità e durata del tapering.
"È meglio ridurre il volume ma mantenere l'intensità", afferma Newton. 'Devi essere pronto per l'allenamento, quindi se riduci l'intensità il tuo sistema nervoso pensa: "Ottimo, posso rilassarmi".
'L'intensità richiede che il tuo sistema nervoso si accenda, senza sottoporre il corpo a uno stress eccessivo.'
"Suggerirei di ridurre la durata del carico di lavoro totale fino al 40-60%", afferma Stern. 'Quindi, se normalmente guidi 12 ore a settimana, una riduzione del 40% ti porterebbe a sette ore e 15 minuti.
'Ridurrei anche il numero di intervalli o sforzi più duri, ma senza ridurre l'intensità. Non smettere del tutto di fare gli intervalli e non smettere di lavorare sodo.'
Ci sono due modi per farlo: una "riduzione del passo", in cui si riduce l'allenamento di un importo prestabilito per l'intera lunghezza del taper, e una "riduzione progressiva", in cui si riduce l'allenamento per tutta la lunghezza del cono.
"Se stai facendo un tapering di tre settimane, ha senso farlo progressivamente", dice Newton. 'Togli il 40% di sconto nella prima settimana, poi il 40% di sconto su quello e così via. Basta non finire a zero.
'Ma dipende da quanto vuoi complicarlo. Ci sarà un vantaggio comunque riduci il volume, ma farlo sembrare complicato può avere un effetto placebo. Se pensi che sia scientifico, i vantaggi potrebbero essere maggiori.
'Quello in cui credi possa essere importante quanto quello che fai, purché tu faccia qualcosa.'
"In base alla mia esperienza, ho scoperto che ridurre il carico di lavoro totale per una o due settimane prima dell'evento è il modo migliore per andare avanti", afferma Stern.
'Alcuni corridori possono avere solo una settimana di tapering, altri possono averne due. Il fatto che la seconda settimana sia diversa dalla prima varia tra gli atleti, a seconda di come si sentono.'
Usalo, non perderlo
Così come è importante non allenarsi troppo per un evento, devi fare attenzione che il tapering non comporti la perdita di forma fisica, ciò che è noto come "detraining".
'Ciò si verifica rapidamente quando smetti di allenarti: il volume del sangue può iniziare a diminuire in appena 24 ore, il che può avere un effetto dannoso sul VO2 max,' afferma Stern.
'Se riduci l'allenamento troppo rapidamente o ti prendi troppo tempo libero, un leggero detraining può farti sentire le gambe plumbee.
'Se questo accade in prossimità di un evento, fai un giro costante il giorno prima – da qualche parte tra 60 e 150 minuti – e includi alcuni "apri gambe" tra due e cinque minuti all'incirca allo sforzo che puoi sostenere per un TT di 25 miglia.
"La forma fisica può essere mantenuta con riduzioni significative del volume totale di allenamento, forse anche fino al 70%", afferma Stern. 'Ma tutto torna all'intensità.'
Il volume, tuttavia, è relativo, e Stern dice che è importante che ti alleni abbastanza da giustificare il tapering: Se il tuo volume di allenamento totale non è così grande, un tapering per più di un paio di giorni potrebbe essere altamente dannoso in quanto perderesti la forma fisica.
'Il punto in cui si trova questa linea sarà diverso per tutti, ma se hai meno di 50 anni e il tuo allenamento totale non supera le 10 ore settimanali, probabilmente non avrai bisogno di diminuire
per più di un paio di giorni.'
C'è, forse, una svolta inaspettata. "Più breve è l'evento, più importante è la conicità", afferma Stern.
'Quindi, il tapering è fondamentale per eventi come lo sprint su pista da 200 m, ma meno importante per eventi molto lunghi come una cronometro di 12 ore.
'Anche se questo non vuol dire che non avrai bisogno di diminuire per un evento lungo, o che avrai bisogno di riposo completo prima di uno sprint.'
Dammi la mia correzione
Alcune persone non vogliono farlo, però. "Alcuni atleti, non importa quanto spieghi loro che il tapering può essere benefico, semplicemente non possono sopportare tali riduzioni: li rende ansiosi o influisce sulla loro qualità di vita", afferma Stern.
'Le persone nervose o nervose per le corse preferiscono allenarsi. Li aiuta a concentrarsi e distoglie la mente dai nervi.'
Per quelle persone, trovare nuove aree su cui concentrarsi potrebbe aiutare. Ad esempio, invece di allenarsi, possono dedicare del tempo a controllare l'attrezzatura, esercitarsi nella riparazione della bicicletta, visualizzare la gara o concentrarsi su strategie di alimentazione e idratazione.
'Se hai tagliato 10 ore di allenamento, ti ritroverai a un punto morto,' dice Newton. 'Fai un piano per quel tempo, o finirai per scavare il giardino piuttosto che riprenderti.
"La visualizzazione è importante per prendere decisioni preliminari", aggiunge. 'Visualizza le cose che potrebbero accadere che interpreti come un disastro e prendi una decisione su cosa fare.
'Le decisioni stanche ed emotive sono decisioni di merda, e se le prendi è più probabile che finirai per gettare la tua bici in una siepe.'
