Per la maggior parte dei ciclisti, perdere peso è un modo infallibile per migliorare le prestazioni, ma il percorso verso l'illuminazione è disseminato di insidie
Spese migliaia di sterline per aggiornare il tuo kit migliorerà sicuramente le tue prestazioni sulla bici, ma non è il modo migliore. Per la maggior parte di noi, si possono ottenere maggiori guadagni in termini di prestazioni perdendo peso corporeo, perché mentre perdere peso dall'attrezzatura ha il potenziale per risparmiare qualche centinaio di grammi, togliere peso non necessario dal tuo corpo ti dà la possibilità di salvarne migliaia.
Il motivo per cui il peso ha un tale impatto sulle prestazioni risiede nel suo rapporto con la potenza. Accelerare un dato peso o spostarlo in salita richiede potenza, quindi ne consegue che tagliare il peso da un oggetto lo vedrà viaggiare più velocemente a parità di potenza. In altre parole, più leggero sei, più veloce farai uno sforzo simile. Questo è quantificato dalla cifra dei watt per chilo (W/kg). Poiché si tratta di una misura relativa, in quanto consente a qualsiasi ciclista di essere equamente confrontato con un altro, è uno dei valori più ambiti nel ciclismo.
La perdita di peso per gli atleti rimane un campo minato di fatti, finzione e prove contraddittorie, quindi Cyclist ha deciso che il modo migliore per arrivare alla verità era consultare gli esperti e poi testare le teorie per noi stessi. È così che mi ritrovo ad essere spronato, scansionato, misurato, testato e nuovamente testato, il tutto con un obiettivo specifico in mente: perdere peso senza alcuna perdita di potenza.
Energia – un atto di equilibrio
Sembra logico iniziare esaminando la scienza di base che sta alla base della perdita di peso. Ricaviamo la maggior parte della nostra energia da tre tipi di nutrienti: carboidrati, grassi e proteine. Questa energia si misura in kilojoule o kilocalorie (spesso abbreviate in sole calorie, o l'abbreviazione kcal) e diversi nutrienti hanno diverse densità energetiche: i grassi hanno 9kcal per grammo, mentre i carboidrati e le proteine hanno 4kcal per grammo.
Questa energia viene utilizzata dai nostri corpi per alimentare tre cose: il metabolismo (i processi chimici che avvengono nelle nostre cellule per mantenerci in vita), la termogenesi (la produzione di calore) e la contrazione muscolare (la produzione di movimento). La fornitura di energia al corpo attraverso il cibo, misurata rispetto al suo utilizzo di energia discusso sopra, crea un "bilancio energetico".
"C'è una tendenza a complicarsi molto, ma è davvero abbastanza semplice", afferma il dottor Brad Elliot, docente di fisiologia all'Università di Westminster. “Sono un fisiologo ma mi piace pensare in termini di fisica. Al suo livello più elementare il tuo bilancio energetico è un caso di calorie in entrata rispetto a calorie in uscita. Essenzialmente siamo solo un sacco di cellule, che hanno tutte bisogno di energia. Se hai un bilancio energetico positivo, le cellule vengono create e se hai un bilancio energetico negativo, le cellule si perdono o si rimpiccioliscono. E ovviamente meno celle significa meno peso.'
Sembra tutto abbastanza semplice: se mangio meno calorie di quelle che uso, perderò peso e le mie prestazioni miglioreranno, giusto? Sbagliato.
"C'è un'importante distinzione da fare qui", afferma Pav Bryan, allenatore di ciclismo presso l'impresa di prestazioni di Alex Dowsett, Cyclism. "Stiamo cercando specificamente la perdita di grasso, non la perdita di peso. Perdere grasso cambierà favorevolmente la tua composizione corporea, e quindi il tuo rapporto peso-potenza, mentre semplicemente perdere peso potrebbe non influenzarlo affatto. Il grasso è peso corporeo non funzionale, quindi possiamo permetterci di perderlo. Ma la perdita di peso generale può includere anche la perdita di tessuto magro, quindi anche se potresti essere più leggero, avrai meno muscoli ed è probabile che le tue prestazioni rimarranno a un livello simile.'
Questo accade perché quando stai operando con un bilancio energetico negativo, il tuo corpo deve compensare il deficit da qualche parte, e lo fa non solo bruciando il grasso corporeo ma anche ossidando il tessuto muscolare. Attraverso un processo chiamato gluconeogenesi, le proteine muscolari vengono trasformate in energia di carboidrati. Non ho quasi muscoli da risparmiare, quindi come posso assicurarmi di bruciare grasso e non muscoli? La risposta breve è che non posso, ma quello che posso fare è ridurre al minimo la quantità di massa magra persa.
"Per perdere grasso devi semplicemente avere un deficit calorico", afferma il dietista Jo Travers dell'Harley Street Nutritionist. 'Tuttavia, consumando carboidrati in modo corretto, il tasso di perdita di grasso supererà di gran lunga il tasso di perdita di tessuto magro.'
Il suo commento sul corretto consumo di carboidrati suscita il mio interesse. Questo macronutriente è ampiamente considerato il nemico della perdita di grasso, ma secondo Travers questo semplicemente non è vero, e in particolare non per i ciclisti.
'Il tuo corpo si è evoluto per utilizzare i carboidrati come fonte di energia primaria, quindi quando non ne hai abbastanza a disposizione, il tuo corpo passerà a utilizzare un diverso tipo di carburante. Sì, perderai grasso, ma soprattutto non puoi proteggere la tua massa corporea magra dalla scomposizione.'
Questo è un intrigante contrappunto a una sfilza di informazioni contemporanee sulla perdita di peso: sostituire i carboidrati con più proteine è un metodo popolare per perdere peso, ma Travers spiega che per un ciclista questo non è sempre il modo più efficace.
‘Il tuo corpo ha bisogno di proteine per produrre ormoni ed enzimi per costruire e riparare le cellule danneggiate durante l'allenamento, quindi se stai usando le proteine come fonte di energia è incredibilmente dispendioso. L'energia per sopravvivere ha la priorità, quindi il tuo corpo non dirà: "Oh, non userò questa proteina per produrre energia, la metterò da parte per produrre enzimi" - convertirà sempre in modo inefficiente quella proteina in carboidrati per produrre energia. Ciò spreca la funzione primaria delle proteine e continua a non fornire energia in modo sufficientemente efficace per consentirti di allenarti correttamente.'
La domanda grassa
Con i consigli comuni sul consumo di carboidrati e proteine che sembrano potenzialmente fuorvianti e irrilevanti per i ciclisti, non dovrebbe sorprendere che i grassi alimentari potrebbero non essere una necessità per un ciclista che viene spesso descritto come.
"Non fraintendermi, hai bisogno di una certa quantità di grasso, poiché contiene vitamine liposolubili che sono vitali per una funzione corporea ottimale, incluso il metabolismo", afferma Travers. 'Ma hai solo bisogno di circa due cucchiaini al giorno per funzionare correttamente.'
In altre parole, come ciclista probabilmente c'è molto spazio per eliminare il grasso dalla tua dieta, dal momento che tutta l'energia di cui hai bisogno può essere fornita dai carboidrati e dalle riserve di grasso del tuo corpo. E poiché il grasso è altamente denso di calorie, è probabile che ridurre la quantità di grasso che consumi aiuti nella tua ricerca di un bilancio energetico negativo.
Scegliere le informazioni e le controinformazioni relative a ciascun macronutriente è abbastanza confuso, e ci sono anche informazioni contrastanti sull'entità del deficit energetico richiesto per alterare al meglio la composizione corporea.
"È davvero difficile consigliarlo perché dipende da così tante cose che variano da individuo a individuo: massa muscolare, tasso metabolico, stato di salute, persino il sonno", afferma Travers. 'Il modo migliore è iniziare con un piccolo deficit e sperimentare da lì, apportando modifiche in base a come risponde il tuo corpo. In definitiva, il progresso lento è meglio dell'incoerenza veloce.'
Senza un modo univoco per ottenere la perdita di grasso che può essere applicato a tutti, l'unico modo per determinare un metodo efficace per te è l'esperienza di prima mano tramite un programma su misura.
Una linea nella sabbia
L'impostazione delle linee di base è un aspetto importante di qualsiasi intervento. ‘Se vuoi fare un cambiamento, allora devi sapere da cosa stai cambiando; ti consente di vedere un effetto misurabile , afferma Elliott. Per regolare il mio importantissimo bilancio energetico, Elliot valuta il mio dispendio energetico attraverso un processo chiamato calorimetria indiretta, che misura i miei gas inspirati ed espirati per determinare il metabolismo basale. Adeguandosi al mio livello di attività fisica, determina che brucio circa 3.800 kcal al giorno.
Oltre al dispendio energetico, il peso e la composizione corporea sono le altre misure chiave. Le valutazioni pre e post intervento svolgono un ruolo fondamentale nell'identificare con precisione quale effetto avrà un intervento sul mio corpo, quindi prenoto una sessione nella struttura di test di Elliott presso l'Università di Westminster, utilizzando un Bod Pod. Il Bod Pod è una scala accurata e utilizza una tecnica chiamata "Pletismografia a spostamento d'aria" per determinare la densità corporea, che viene inserita in un algoritmo per stimare la composizione corporea.
Dopo essermi seduto in quello che sembra un grande uovo e aver ascoltato il ronzio e il ronzio della macchina, scopro di essere 83 kg, con l'11% di grasso corporeo. Questo è un livello di grasso corporeo molto più basso di quanto mi aspettassi: il risultato che ho ottenuto in precedenza da una scansione della composizione corporea a raggi X DEXA al BodyScan UK di Phil Chant ha suggerito che ero più vicino al 18%. Quando chiedo a Chant perché c'è una così grande discrepanza tra i miei risultati, dice: Dato che non esiste un modo diretto per misurare il grasso corporeo, metodi diversi stimano la composizione in modi diversi. La cosa da ricordare è che queste macchine sono estremamente accurate da un test all' altro, quindi c'è un argomento secondo cui importa meno i numeri e più la direzione in cui stanno andando le misurazioni successive.'
Devo anche essere in grado di valutare le modifiche alla mia potenza, quindi eseguo un protocollo di turbo trainer per determinare la mia migliore potenza per 20 minuti, che arriva a 290 watt. Se il mio intervento funziona, sarò in grado di eguagliarlo o batterlo con un peso corporeo più leggero, purché abbia perso peso non funzionale.
Con le linee di base stabilite, ora posso intraprendere un programma che si spera mi trasformi in un pilota più leggero alla fine, senza aver perso potenza.
Apportare le modifiche
Pav Bryan di Cyclism è l'uomo che ha costruito il mio piano di allenamento. "È un vero vantaggio avere un piano strutturato per un obiettivo come la perdita di grasso", afferma Bryan. ‘In questo modo sai cosa stai facendo e puoi misurare i progressi, alterando la struttura in base al feedback e alle risposte del tuo corpo. Cyclism utilizza piani settimanali, quindi se hai un problema durante una settimana e non sei in grado di progredire come dovresti, posso trovare il modo migliore per rimetterti in carreggiata molto rapidamente.'
Decidiamo di rendere il piano di allenamento della durata di un mese, che è abbastanza breve da essere facilmente gestibile ma abbastanza lungo da mostrare, si spera, un cambiamento definitivo.'Idealmente vuoi un grande effetto da un impatto minimo sul tuo stile di vita, che ti renda più facile aderire correttamente al piano', dice Bryan.
Nel mio caso, significa allenarmi durante i miei spostamenti, un'ora di viaggio a tratta cinque giorni alla settimana. "La tua è una situazione utile in cui trovarsi", dice Bryan. "Hai il tempo a disposizione per ottenere un buon allenamento specifico per la perdita di grasso. Se ti stavi allenando per un evento a distanza, questa potrebbe non essere una situazione ideale, ma poiché il tuo obiettivo è la perdita di grasso, abbiamo la possibilità di aumentare l'intensità e potenza necessaria per ottenere risultati.'
| Con i numeri | |||
|---|---|---|---|
| Allenamenti completati | 42 | Orari di guida | 34 |
| Calorie bruciate durante l'allenamento | 54, 222 | Chilogrammi persi | 1 |
| Calorie consumate | 102, 000 | Calo di grasso corporeo | 6% |
| Chilometri percorsi in bicicletta | 920 | Aumento di potenza | 5w |
Bryan consiglia di misurare le mie pedalate utilizzando un misuratore di potenza, poiché elimina le congetture dall'intensità dell'allenamento. “È molto difficile sapere quale intensità stai facendo senza un misuratore di potenza. È possibile basare l'intensità su altri valori come la frequenza cardiaca, ma è soggetta a tante altre variabili. Con un misuratore di potenza puoi quasi sempre aspettarti di produrre una certa potenza e ottenere una certa risposta dal corpo.'
Il mio piano prevede 10 sessioni a settimana, tre delle quali ad alta intensità, tre a bassa intensità e quattro di media intensità. Ho sempre avuto l'impressione che per bruciare più grasso dovessi allenarmi ad alta intensità più spesso, ma Bryan spiega il suo pensiero: Colpire sempre forte non ti farà recuperare abbastanza bene. Quando le tue riserve di glicogeno sono basse, è più probabile che usi i muscoli come carburante. Avere le sessioni più delicate ti fa bruciare i grassi ma ti consente anche di recuperare allo stesso tempo.'
Variare l'intensità è un metodo per promuovere il recupero, ma Bryan ribadisce l'importanza di supportarlo con una strategia nutrizionale appropriata. Per questa parte del mio programma mi rivolgo a Travers. Dopo una lunga chiacchierata, osserva che la mia dieta è generalmente buona: "Hai sicuramente abbastanza proteine e hai una varietà sufficiente di frutta e verdura per ottenere tutte le vitamine e i minerali necessari. Tuttavia, ci sono alcune cose che mancano. Stai usando una "nutrizione sportiva" più elaborata di quanto normalmente mi piacerebbe vedere: questi prodotti hanno uno scopo ma è molto meglio mangiare cibi integrali naturali. Inoltre, probabilmente non assumi sempre i carboidrati al momento giusto, o abbastanza carboidrati totali.'
Dopo aver calcolato una stima delle calorie assunte rispetto alla spesa prevista durante il programma di allenamento, calcolo un deficit giornaliero di quasi 800 calorie. "Questo è troppo aggressivo", afferma Travers. 'Questo tipo di mancata corrispondenza significherà che sei quasi vuoto di riserve di glicogeno all'inizio della settimana. Avrai maggiori probabilità di bruciare i muscoli e non sarai in grado di allenarti all'intensità richiesta.'
Stranamente, mi suggerisce di mangiare più cibo, non meno, con carboidrati caricati intorno alle mie corse all'inizio e alla fine della giornata.
"Si tratta di un flusso di energia", aggiunge Bryan. 'Molta energia che entra significa che molta energia può essere spesa. Essere in grado di seguire meglio l'intensità del piano di allenamento significa che la perdita di grasso è il risultato dell'adattamento all'esercizio, invece di essere bruciati insieme al tessuto magro a causa di un deficit.'
I risultati
Per il mio piano di un mese, mi attengo al regime di esercizi stabilito da Bryan e mangio circa 3.500 kcal al giorno, provocando un deficit abbastanza conservativo di 300 kcal.
Quando tutto sarà finito, sento che è stata un'esperienza davvero positiva. Il piano di allenamento accuratamente strutturato ha dato al mio tragitto giornaliero uno scopo definito e il fatto che stavo assumendo più energia di carboidrati significava che andavo in bicicletta più intensamente e avevo livelli di energia più costanti per tutta la settimana. Ma che dire dell'importantissimo numero di dimagrimento?
| Prima | Dopo | |
|---|---|---|
| % di grasso corporeo | DEXA - 18 / Bodpod - 11 | DEXA - 17 / Bodpod - 10 |
| Peso (kg) | 83 | 82 |
| Massa grassa (kg) | 14 | 13 |
| Massa muscolare (kg) | 63 | 63 |
| Potenza in 20 minuti | 290 | 295 |
| FTP (con kg) | 3.35 | 3.45 |
Dopo un mese ho perso circa 1 kg di grasso corporeo, che non è tanto quanto avrei sperato, ma che dà a Bryan motivo di ottimismo.
'Perdere un chilogrammo in un mese va bene', dice. 'Se consideri di aver guadagnato anche 5 watt in più, è uno sforzo decente e mostra che il tuo equilibrio energetico è stato gestito bene. L' alterazione positiva di entrambi i lati della misura peso-potenza avrà un grande effetto sul tuo ciclismo.'
Vedere un miglioramento nei miei dati sulle prestazioni mi ha dato il gusto di fare di più, quindi come posso progredire? "Con la tua nuova cifra di potenza potresti ripetere la stessa struttura a una potenza leggermente superiore", afferma Bryan.'Questa progressione manterrebbe le cose in movimento nella giusta direzione.'
Ho visto la mia cifra di watt per chilo aumentare da 3,35 a 3,45 in un'ombra in quattro settimane. Non è un grande cambiamento, ma lo considero comunque significativo e sicuramente guido più forte più a lungo. A quanto pare, per essere competitivi al Tour de France hai bisogno di una cifra di circa 6 watt per chilo. Dammi ancora qualche mese…
