Se vuoi prendere parte a una gara ciclistica competitiva, e non intendiamo una sportiva, ecco la guida del ciclista su come farlo
I nervi ti vibrano e hai una leggera sensazione di malessere alla bocca dello stomaco. Stai per prendere parte alla tua prima gara. Il problema è che manca ancora una settimana, quindi come diavolo sarai nel grande giorno?
Non farti prendere dal panico. I nostri esperti possono guidarti attraverso la preparazione e offrirti consigli su cosa dovresti fare la settimana prima e il giorno della gara, durante la gara stessa e una volta tagliato il traguardo per assicurarti che l'esperienza sia il più piacevole – e di successo – possibile.
La settimana prima della gara
Il fatto è che non puoi rimetterti in forma in una settimana, quindi devi fidarti di aver lavorato duramente. Quello che puoi fare è rimanere in forma.
'La settimana prima della gara si tratta di assicurarsi di arrivare freschi e sicuri il giorno della gara', afferma l'allenatore Paul Butler.
'Mantieni la frequenza ma fai meno ore e meno sforzi, più brevi del solito. Non fare un giro di un secolo il giorno prima!'
L'alimentazione è vitale, ma non essere tentato di rimpinzarsi di carboidrati.
"La maggior parte delle persone esagera, anche per lunghi eventi", afferma la nutrizionista Mayur Ranchordas.
'Mantieni una dieta buona ed equilibrata e mangia carboidrati non trasformati di alta qualità, grassi sani e proteine. Quando riduci l'allenamento, il tuo corpo immagazzinerà più energia sotto forma di glicogeno, quindi mangia normalmente e non avrai la sensazione di pesante gonfiore che molte persone hanno dopo il carico di carboidrati.'
Allora devi assicurarti di reidratarti dopo l'esercizio.
'Pesati prima e dopo l'allenamento in modo da sapere quanti liquidi perdi. La perdita di peso immediata è quasi interamente disidratata , afferma Ranchordas.
'Bevi due litri d'acqua il giorno prima della gara. Questo è il tuo fabbisogno giornaliero più qualcosa in più.'
È probabile che anche tu beva caffè: sei un ciclista e la caffeina ha i suoi vantaggi.
'Gli atleti si adattano alla caffeina, però: più ne hai, minori saranno i benefici', aggiunge Ranchordas.
'Unico modo che è smettere di averlo quattro o cinque giorni prima di una gara, quindi reintegrarlo il giorno della gara. Otterrai un vantaggio maggiore quando ne avrai bisogno.'
Vuoi che il tuo corpo si senta fresco e fare un massaggio può aiutarti.
'L'esercizio provoca microdanni ai tessuti e il massaggio aiuta il recupero aiutando il sangue a raggiungere queste aree,' dice Ian Holmes, ex soigneur per Madison Genesis.
'Il massaggio pre-evento è più appropriato per eventi brevi ed esplosivi, ma un massaggio settimanale regolare è utile per identificare potenziali problemi ai tessuti molli: questo aiuta a prevenire lesioni da uso eccessivo e affaticamento.'
Finalmente, c'è il tuo kit da considerare.
"Il pre-gara è un momento importante per valutare la sicurezza della tua bici", afferma l'allenatore Ric Stern. 'Controlla freni, serie sterzo, ingranaggi, barre, pneumatici, cerchioni, sella e movimento centrale per assicurarti che siano adatti allo scopo.'
Il giorno della gara
'Ciò che mangerai a colazione dipenderà dall'ora di inizio della tua gara,' dice Ranchordas. 'Il porridge con la frutta ti darà un mix di carboidrati ad azione lenta e rapida, ma se non hai tempo per un pasto completo mangia una banana e una torta di riso per mantenere i livelli di energia.
'Bevi un caffè o due e bevi molta acqua, ma non così tanto da sentirti gonfio oa disagio. Questo è qualcosa che, si spera, avrai praticato durante l'allenamento.'
Allo stesso modo il tuo riscaldamento. "Comincio un'ora prima della gara", dice Butler. 'Di norma, più breve è la gara, più lungo sarà il riscaldamento.
'Lo faccio sul percorso se posso e sui rulli se no, e il riscaldamento dovrebbe riflettere le esigenze della gara. Se si tratta di una cronometro, aumenterei gradualmente l'intensità fino a quando non guido per almeno alcuni minuti al mio ritmo target.
'Allora stai al caldo e cambia i vestiti se sono sudati.'
Oh, e un'ultima cosa: 'Vai sempre in bagno', dice Stern.
'Trascorrere due o tre ore in una gara pur avendo bisogno di fare pipì non è divertente e, a differenza dei professionisti, la maggior parte di noi non è abbastanza in forma per potersi fermare e poi rincorrere.'
La gara
'Preferisco essere vicino alla parte anteriore o posteriore in una corsa critica o su strada - non nel mezzo, in pratica - e scelgo sempre il lato sinistro , dice Stern.
'Impara ad agganciarti ai pedali molto velocemente, quindi accelera abbastanza forte per trovare uno spazio in modo da poter vedere cosa sta succedendo.
'Lascia un po' di spazio e mantieni le dita sui freni. Siediti leggermente di lato in modo che se il pilota davanti rallenta non colpirai la sua ruota posteriore.'
Lavorerai sodo, quindi dovrai fare rifornimento in qualsiasi gara che duri più di un'ora.
'Usa gel energetici ma sii specifico', dice Ranchordas. 'In una gara più lunga o sportiva, prendi un gel dopo 45-60 minuti e uno ogni 30-40 minuti dopo.
'Non dovresti aver bisogno di gel per le gare più brevi: fai rifornimento prima con cibo vero. E non prendere un gel negli ultimi 15 minuti, perché non otterrai tutti i benefici fino a quando non avrai tagliato il traguardo. Fai rifornimento molto prima della gara e nei primi due terzi.
'Un paio di bottiglie da bibita valgono il peso extra, soprattutto se le riempite con una bevanda sportiva isotonica per sostituire il sale e gli elettroliti persi e utilizzate le zone di alimentazione, anche se non vi sentite particolarmente caldo o affamato.'
Probabilmente a un certo punto farai fatica. Usa la folla se ce n'è una, o visualizzane una se non ce n'è.
'Ti alza il morale quando le persone ti vedono fare bene', dice Butler. 'Puoi anche essere motivato dalla paura del fallimento. Se stai davvero lottando, dì a te stesso: "Non lascerò che mi vedano cadere".
'O fai il conto alla rovescia da 30 a uno prima di cedere. Hai sempre altri 30 secondi dentro di te.'
Recupero post gara
Hai tagliato il traguardo – ben fatto! Ora cerca di non crollare perché hai ancora alcune cose da fare.
In primo luogo, devi riscaldarti.
'Dieci minuti di pedalata facile dovrebbero bastare', dice Butler. 'Fallo il prima possibile o non avrai voglia di farlo. Fisiologicamente, elimina i prodotti di scarto dai muscoli, il che a sua volta accelera il recupero.'
'Allungati non appena scendi dalla bici, mentre i muscoli sono ancora caldi,' dice Holmes. 'Piccole sezioni del muscolo rimangono contratte e lo stretching aiuta a appianarle.'
Non farti prendere dal panico se non riesci a farti subito un massaggio.
'Gli atleti spesso lo fanno di lunedì dopo una gara di domenica,' aggiunge Holmes. 'Potrebbero essere un po' doloranti martedì, ma andranno bene entro mercoledì.'
Probabilmente anche tu avrai fame. Fortunatamente, avrai il resto della giornata per mangiare e bere, a partire da ora.
'Il peso in chili è lo stesso del liquido in litri, quindi se perdi 60 g equivalgono a 60 ml. Ma per rimanere riforniti, sostituire a una volta e mezza la perdita di liquidi, quindi in questo caso assumere 90 ml , afferma Ranchordas.
'Bevi una bevanda isotonica subito dopo per recuperare il glicogeno muscolare e epatico. Poi prendi alcuni carboidrati ad alto indice glicemico – 1 g per chilogrammo di peso corporeo – che puoi mettere in un frullato.
'Cerca di mangiare qualcosa entro due ore dalla fine e assicurati che contenga proteine per aiutare a riparare i muscoli.'
Dopo la gara, sarai distrutto, dice Stern. Suddividi il tuo recupero in obiettivi a breve, medio e lungo termine.
'A breve termine, rilassati e recupera, a medio termine, fai qualcosa che ti aiuterà a recuperare e aiutare il tuo allenamento, ma ti darà un obiettivo diverso: una gara fuoristrada o una vacanza in bicicletta.
'Il tuo obiettivo a lungo termine potrebbe essere quello di fare la stessa gara in un anno e battere il tuo PB, ma hai tutto il tempo per lavorare in tal senso.'
