Ora che è il momento di iniziare a prepararsi per la stagione, poniamo all'allenatore Andy Cook 20 domande su come prepararsi per un grande evento
Dai migliori professionisti come Chris Froome fino ai ciclisti della domenica che si dedicano allo sport occasionale, a tutti noi piace porci degli obiettivi: niente batte la motivazione di avere una grande corsa a cui puntare, giusto?
Ma se vuoi divertirti – e divertirti mentre ci sei – devi davvero allenarti. Non ci sono due modi per farlo, l'allenamento è un male necessario, che tu sia un principiante che cerca di affrontare il tuo primo secolo o un ciclista più esperto che mira a un'epica sfida di resistenza come il Ride Across Britain.
Allora come lo fai? Qual è il modo migliore per assicurarti di essere in perfetta forma al grande giorno? Come si elabora un piano di allenamento e poi lo si inserisce nella vita frenetica? Chi meglio rispondere a tutte queste domande e più del top coach di ciclismo Andy Cook di andycookcycling.com.
1. La mia corsa più grande finora è stata X miglia, sarò in grado di percorrere Y miglia?
Qualunque sia la tua sfida, che si tratti della tua prima 50 miglia sportiva o che tu stia tentando un'epopea di più giorni, salire a una nuova distanza può essere piuttosto scoraggiante, ma non è necessario, secondo l'allenatore di ciclismo Andy Cook. "Sì, 966 miglia sono una quantità enorme, ma fisicamente siamo tutti abbastanza in grado di percorrere la distanza", dice. L'importante è come si prepara l'evento e assicurarsi di fare almeno un po' di preparazione. “I maggiori fattori limitanti in genere sono solo il tempo trascorso in sella. Un ragazzo si è presentato al Ride Across Britain due o tre anni fa e ovviamente stava lottando anche prima che arrivassimo alla prima stazione di alimentazione a 35 miglia, quindi gli abbiamo chiesto quale fosse stata la sua corsa precedente più lunga e lui ha risposto: "Ecco qua, questa è la mia corsa più lunga!” Non ha finito.'
2. Devo fare un "allenamento" strutturato o posso semplicemente uscire e andare in bicicletta?
‘È stato chiesto alla leggenda del ciclismo italiano Fausto Coppi quali tre consigli darebbe a un giovane per avvicinarsi al ciclismo. Il numero uno era andare in bicicletta, il numero due era andare in bicicletta e il numero tre era andare in bicicletta!' Cook escogita piani di allenamento per ciclisti di tutti i livelli, ma ci tiene a sottolineare che sono un quadro piuttosto che un rigido insieme di regole. 'Un piano strutturato ti dà qualcosa da seguire ma non rimanere bloccato su di esso. Non sei un ciclista professionista, quindi se perdi un paio di giorni dispari, l'errore più grande è cercare di recuperare il ritardo e raddoppiare la quantità di lavoro. Quello che finisci per fare è metterti in uno stato di esaurimento e l'effetto dell'allenamento viene annullato molto rapidamente.'
3. La mia corsa è tra più di sei mesi. È troppo presto per iniziare l'allenamento?
‘Prima sei in grado di iniziare, maggiori sono le possibilità di goderti il viaggio invece di sopportarlo. Il primo anno in cui abbiamo condotto il Ride Across Britain a giugno abbiamo scoperto di avere molte più persone impreparate. La maggior parte dei ciclisti, a meno che non siano molto dedicati, non vogliono uscire con vento, pioggia e freddo, quindi in re altà non iniziano ad allenarsi fino ad aprile, quindi a giugno hanno solo sei settimane per prepararsi. Spostando la corsa a settembre, i motociclisti hanno avuto tutta l'estate per prepararsi, sono usciti nelle notti di luce, hanno guidato molto di più e in re altà hanno avuto qualche evento in più a cui prendere parte come pratica.'
4. La mia vita è così impegnata… Quanto allenamento devo fare?
'La coerenza è assolutamente la chiave del successo. È meglio allenarsi per periodi di tempo più brevi piuttosto che uscire per fare una corsa massiccia e lunga e poi avere tre o quattro giorni liberi.' Ricorda sempre il principio di consentire al tuo corpo di adattarsi agli effetti dell'allenamento. I piani di allenamento ideati da Cook seguono un microciclo giornaliero, che si sviluppa in tre giorni e poi diventa più facile il quarto giorno.'Si tratta di permettere al tuo corpo di adattarsi: il quarto giorno più facile, ti stai adattando al carico di allenamento che hai messo su quei primi tre giorni. E poi come ciclo macro, fai la stessa cosa su base settimanale: ogni quattro settimane è una settimana di recupero più facile.'
5. A quale livello di intensità dovrei puntare durante le uscite di allenamento?
'Le corse infrasettimanali dovrebbero essere guidate a quello che io chiamo ritmo, altri allenatori lo chiamano sweet spot o allenamento di potenza di soglia funzionale. Quindi ti riscaldi per 15-20 minuti, quindi guidi a un ritmo che è "comodamente difficile, non a disagio" - Mi piace abbastanza quella frase, è una specie di "Oh sì, giusto, significa qualcosa" e ce la fa quantificabile senza bisogno di tutti i gadget. Potresti fare solo mezz'ora all'inizio, ma se riesci a costruirli fino a un'ora, facendo due di quelle sessioni di tempo a settimana, in cui stai pedalando a un ritmo in cui pensi: "Sono solo sul vantaggio di questo” – più due viaggi più lunghi nei fine settimana, allora è abbastanza.
6. Ho un orario prefissato per l'evento: come posso assicurarmi di raggiungerlo?
'Quelle sessioni di tempo sono fondamentali perché stai alzando la tua soglia anaerobica [il punto in cui l'acido lattico si accumula nei muscoli più velocemente di quanto possa essere eliminato]. Se dovessimo metterti alla prova, scopriremmo che l'effetto dell'allenamento sarebbe che stai cambiando il modo in cui il tuo corpo usa grassi e carboidrati come carburante. So perché sono stato testato quando correvo, che al di sotto di una frequenza cardiaca di 130 bpm, sto usando il grasso come carburante. Al di sopra dei 165 bpm, utilizzo i carboidrati come carburante. Tra 130 e 165, è una miscela. Ecco perché dico "comodamente difficile, non a disagio", perché sarà un misto.'
7. Quanto sono importanti i giorni di riposo come parte di un piano di allenamento?
'I giorni di riposo sono la parte più importante di qualsiasi programma perché è lì che avviene l'adattamento. Quando ti alleni, stai mettendo i tuoi muscoli in uno stato catabolico, rompendoli. Il corpo è una macchina incredibile, pensa che lo farai di nuovo, quindi quando riposi, si prepara a questo e lo rafforza. Questo è il motivo per cui è importante includere giorni più facili e settimane di recupero nel micro e macrociclo del piano di allenamento: servono al corpo per adattarsi prima di fargli male di nuovo. Ogni volta aumenta, diventa sempre più forte.'
8. Quali altre corse dovrei fare per arrivare al mio evento target?
'Quando consiglio alle persone per il Ride Across Britain, non dico che dovresti guidare uno sportivo ogni fine settimana – potrebbe non essere conveniente e diventa un po' costoso – ma prova a guidare un paio di eventi back-to-back che sono entrambi i giorni intorno a 100 miglia. È una buona opportunità per provare il tuo kit e assicurarti che la tua bici sia in buone condizioni. Periodizza alcuni eventi target a distanza di un mese, quindi stai usando il tuo allenamento e poi hai un evento alla fine di ogni quattro settimane - la settimana di recupero - da usare come un po' di pratica, per esaminare la tua strategia alimentare, guarda anche i tuoi vestiti.'
9. Come posso allenarmi per le colline?
'Molte persone rimangono bloccate all'arrampicata, ma allenati e la tua forma fisica generale e le tue abilità generali ti aiuteranno a farcela. Ci sono alcune tecniche standard di allenamento in collina che puoi praticare se lo desideri: in sella, fuori sella, selezione delle marce, tutto quel tipo di cose. Costruisce forza, ma ciò che in re altà costruisce più importante è la fiducia. E la re altà è che le ore trascorse in sella a rimettersi in forma significheranno che alla fine migliorerai comunque a scalare le colline.'
10. Ho bisogno di un trainer turbo?
'Non uso io stesso le scarpe da ginnastica turbo - preferirei di gran lunga stare all'aperto con qualsiasi tempo - ma possono essere molto efficaci e dare più soldi per i tuoi soldi. Le sessioni di tempo di cui ho parlato possono essere completate su un turbo e potrebbe essere che completi tre quarti d'ora tre volte a settimana anziché due lotti di un'ora e mezza, a seconda del tempo. Ottieni un ottimo allenamento su un trainer turbo, se sei d'accordo con la guida al chiuso. Personalmente lo odio, ma non c'è dubbio che un trainer turbo sia un equipaggiamento utile!'
11. E altri gadget come i misuratori di potenza?
Molti ciclisti acquistano attrezzature per l'allenamento costose come i misuratori di potenza, ma in re altà non sanno cosa significano i numeri e, a meno che tu non capisca davvero cosa stai facendo con i numeri e come funzionano, non ha senso. Ovviamente, se ti mettessi a punto con tutta questa attrezzatura e ti mettessi alla prova, non avrei bisogno di spiegartelo sul feeling, potrei dire che voglio che tu guidi a così tanti watt o questa frequenza cardiaca. Quindi non hai bisogno di quegli strumenti, ma se li hai e li capisci, possono essere utili.'
12. Vale la pena includere le sessioni in palestra come parte del mio allenamento?
'Molte persone fanno questa domanda perché sono in grado di stroncare la palestra durante la pausa pranzo. Le lezioni di spin cycling sono buone: non replica il vero ciclismo ma ti dà l'allenamento aerobico di cui hai bisogno. Anche gli esercizi di stretching sono fondamentali. È importante se rimarrai in bicicletta per otto o nove ore – è molto tempo per stare seduto in quella posizione, in particolare se lo fai giorno dopo giorno dopo giorno, quindi qualsiasi cosa che migliora la flessibilità – pilates, lo yoga, qualsiasi forma di stretching, ti fa davvero bene.'
13. Quanto è importante lavorare sulla forza principale?
'Molto importante, perché molti dei muscoli che stai usando sono collegati alla parte bassa della schiena e i problemi alla parte bassa della schiena sono molto comuni nei ciclisti, ma quando il core è rigido e adeguatamente sviluppato, puoi superare un bel po' molti di questi problemi. I ciclisti più anziani, in particolare, soffrono di prolasso del disco, sciatica e problemi generali come tensione nei tendini, nei muscoli e nelle fasce IT. Le persone possono aiutarsi immensamente prima di una grande corsa se si mettono in forma dopo aver fatto molto stretching, lezioni di pilates, yoga e cose del genere prima dell'evento.'
14. Posso usare altre attività nel mio allenamento, ad esempio correre, nuotare o giocare a calcetto?
'Sono tutti buoni per lo sviluppo della forma cardiovascolare, ma se hai la possibilità di scegliere tra giocare a calcetto per un'ora o uscire in bicicletta, è meglio che sia più specifico. Voglio dire, se hai intenzione di giocare a calcio per nove giorni al trotto, allora vai a giocare a calcio! Ma la corsa, il canottaggio, qualsiasi cosa del genere va bene, specialmente in questo periodo dell'anno in cui il tempo è tetro e hai meno probabilità di togliere la bici.'
15. Posso usare altre attività nel mio allenamento, ad esempio correre, nuotare o giocare a calcetto?
'Sono tutti buoni per lo sviluppo della forma cardiovascolare, ma se hai la possibilità di scegliere tra giocare a calcetto per un'ora o uscire in bicicletta, è meglio che sia più specifico. Voglio dire, se hai intenzione di giocare a calcio per nove giorni al trotto, allora vai a giocare a calcio! Ma la corsa, il canottaggio, qualsiasi cosa del genere va bene, specialmente in questo periodo dell'anno in cui il tempo è tetro e hai meno probabilità di togliere la bici.'
16. Cosa posso fare per assicurarmi che la mia bici non mi deluderà?
'Sono tutti buoni per lo sviluppo della forma cardiovascolare, ma se hai la possibilità di scegliere tra giocare a calcetto per un'ora o uscire in bicicletta, è meglio che sia più specifico. Voglio dire, se hai intenzione di giocare a calcio per nove giorni al trotto, allora vai a giocare a calcio! Ma la corsa, il canottaggio, qualsiasi cosa del genere va bene, specialmente in questo periodo dell'anno in cui il tempo è tetro e hai meno probabilità di togliere la bici.'
17. Come posso prepararmi alle condizioni meteorologiche avverse?
'Molti sportivi offrono supporto, ma assicurati che la tua bici sia in buone condizioni e non rovinerai la tua corsa trascorrendo del tempo a bordo strada. Facciamo salire le persone sulle bici con le vecchie gomme soggette a tagli e forature, le marce non sono state regolate correttamente… Ci sono dei meccanici all'evento ma è molto meglio assicurarsi che la tua bici sia stata sottoposta a un controllo adeguato - su almeno tre settimane prima, quindi hai dato alla bici il tempo di coricarsi: cavi del cambio, pneumatici nuovi, nuovi blocchi dei freni, questo genere di cose.'
18. Quanto è importante l'alimentazione come parte del mio piano di allenamento?
'L'inserimento di altri eventi di riscaldamento può aiutare. Conduco campi di addestramento a Lanzarote e le persone saranno là fuori a cavalcare sotto il sole ogni giorno e si abitueranno a questo. Ma il giorno dell'evento, potrebbe essere un tempo assolutamente atroce e immediatamente la tua testa può andare. Usa i tuoi eventi di riscaldamento per mettere in pratica la tua strategia, se portare un mantello o degli scaldamuscoli nella tasca posteriore, ecc. E se non hai i parafanghi, puoi abituarti a com'è guidare con il culo bagnato per sei a sette ore!'
19. Non sono abituato a guidare in grandi gruppi. Sarò al sicuro?
Se guidi a ritmo veloce, stai esaurendo le riserve di glicogeno del tuo corpo, quindi devi mantenere l'energia ricaricata. 'Il tuo corpo può assorbire solo circa 60-70 g di carboidrati all'ora durante l'allenamento, quindi mangiare poco e spesso è la strada da percorrere. Ciò significa una bottiglia da 750 ml all'ora con una sorta di bevanda a base di carboidrati, e forse una barretta energetica o anche cibo vero.' Esercitarsi a mantenere la propria energia ricaricata in questo modo durante le corse di allenamento è vitale. "Pensa anche a quale marca di nutrizione preferisci: se non è quella che usano durante l'evento, potresti aver bisogno di prenderne una tua, soprattutto se il loro marchio non è d'accordo con te!"
20. Non ho esattamente il fisico di Chris Froome. Devo perdere peso?
'Senza dubbio aiuterebbe, ma non sei un ciclista professionista, devi vivere la tua vita. Se è fattibile e vuoi farlo, fallo con tutti i mezzi, ma non rimanere bloccato. Devi andare là fuori e divertirti
Proveniente da un background ciclistico tradizionale, Andy Cook è un appassionato sostenitore dell'equitazione di gruppo. “È molto più socievole e generalmente più sicuro perché sei con altre persone: le auto si muoveranno intorno a un gruppo più grande. Ma ci sono inevitabilmente persone in un evento come il Ride Across Britain che non hanno mai guidato in una situazione di gruppo prima e trovano abbastanza difficile adattarsi, quindi il mio team di accompagnatori è lì per aiutare i ciclisti meno esperti a capire il valore di sedersi su una ruota, come segnalare le buche e quando individuare e come comunicare all'interno del grappolo. Cerchiamo di organizzare eventi di allenamento su circuiti chiusi per iniziare solo per abituare le persone a guidare in spazi ristretti senza traffico intorno e poi portarle su un circuito stradale e seguire gli stessi principi. E inserire altre corse nel build-up fornirà anche una pratica preziosa perché ti stai mettendo in quella situazione in cui imparerai dannatamente velocemente!'
la corsa e mangerai per l'Inghilterra dopo una grande corsa perché potresti bruciare fino a 8.000 calorie semplicemente cavalcando la cosa. Ma se significa eliminare le cose che non vuoi eliminare… dipende da te, ma riguarda tanto la tua forza di volontà e il tuo atteggiamento mentale quanto la tua attitudine fisica.'
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