L'umile cardiofrequenzimetro potrebbe essere stato usurpato dal misuratore di potenza, ma è ancora uno strumento vitale nella cassetta degli attrezzi di allenamento di qualsiasi ciclista
Le cose si muovono velocemente nel ciclismo e non intendiamo solo te dopo aver seguito un piano di allenamento per ciclisti. Laddove un tempo i cardiofrequenzimetri erano di gran moda, ora si tratta solo di dati sull'alimentazione. Ma ciò non significa che dovresti buttare l'allenamento della frequenza cardiaca nel cestino.
'L'utilizzo di un cardiofrequenzimetro ha diversi vantaggi', afferma l'allenatore Ric Stern. 'Può aiutarti a regolare i tuoi sforzi, specialmente quelli più lunghi. Se lo usi insieme a un misuratore di potenza, puoi vedere come la frequenza cardiaca risponde alla tua potenza in modo da poter comporre meglio il tuo sforzo.'
"La frequenza cardiaca ti dice come si sente il tuo corpo", aggiunge l'allenatore Tom Newman. 'Inoltre, i cardiofrequenzimetri sono economici, affidabili, compatti e facili da capire.'
Questo non vuol dire che siano perfetti. Lo svantaggio principale è che la frequenza cardiaca è semplicemente la velocità con cui il tuo cuore batte. L'aumento dell'intensità, o potenza erogata, aumenterà la frequenza cardiaca per soddisfare la richiesta, ma non conosci la tua gittata cardiaca.
Questa è la frequenza cardiaca moltiplicata per la gittata sistolica, la quantità di sangue al minuto che lascia il cuore. Si pensava che il volume della corsa si stabilizzasse all'incirca all'andatura soglia, all'incirca il massimo che puoi mantenere per un'ora, ma ora sappiamo che continua ad aumentare con l'intensità, quindi la frequenza cardiaca da sola non ti dà il quadro completo.
"Ci sono altre complicazioni", continua Newman. ‘Il caldo può aumentare la frequenza cardiaca e il freddo può limitarla. Anche la stanchezza o la malattia possono abbassarlo, quindi forse non puoi raggiungere i numeri che desideri. Inoltre, nel corso di un lungo allenamento, la frequenza cardiaca non è stabile per la stessa intensità e può aumentare progressivamente a causa di un fenomeno chiamato deriva cardiaca.'
Di nuovo, nessuno di questi è un motivo per non utilizzare i dati sulla frequenza cardiaca. Nessuna metrica di allenamento è perfetta da sola e questa è molto più utile della maggior parte.
Aumenta la velocità
Per massimizzare i benefici dell'allenamento con la frequenza cardiaca è necessario conoscere la frequenza cardiaca massima (MHR), che determinerà le zone di frequenza cardiaca in cui allenarsi. Il modo più semplice è usare un'equazione molto semplice (ad esempio 220 meno la tua età), mentre il modo più accurato è in un laboratorio.
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"Un test di rampa, in cui la potenza aumenta fino all'esaurimento, produrrà la tua MHR e la massima potenza aerobica [MAP] in modo da poter impostare sia la frequenza cardiaca che le zone di potenza", afferma Stern. 'Ma fare uno sforzo massimo di 10 minuti a cronometro e poi aumentarlo lentamente nei prossimi cinque minuti fino a uno sforzo totale ti darà anche la tua MHR.'
Un' altra opzione è visitare il sito web di British Cycling, dove troverai un test della frequenza cardiaca di 20 minuti che è più accurato rispetto all'utilizzo della tua età e molto più economico di un test di rampa in laboratorio. Una volta ottenuti i risultati, sei pronto per utilizzare le zone di allenamento della frequenza cardiaca (vedi sotto) per misurare il tuo sforzo e raggiungere i guadagni di forma fisica.
'Puoi vedere come reagisce il tuo corpo nel tempo', dice Newman, che consiglia di percorrere un percorso locale in due modi: a un'andatura di soglia, annotando il tuo tempo e la frequenza cardiaca media o a una frequenza cardiaca impostata, prendendo nota del tuo tempo. L'idea è che diventerai più veloce con lo stesso sforzo, o allenarti a un certo ritmo diventerà più facile.
"Puoi fare qualsiasi cosa da 15 a 60 minuti", dice Stern. 'Vuoi solo un percorso con traffico minimo o incroci in cui devi fermarti.'
Conoscere la frequenza cardiaca a vari sforzi è utile quando la combini con le metriche di potenza. "Supponiamo che stai facendo uno sforzo costante su una bici da strada a 150 W e 140 bpm", afferma Stern. Se poi guidi senza un misuratore di potenza puoi stimare la tua potenza dalla frequenza cardiaca. Oppure dici che fai un test FTP e non ti senti al 100%. La tua potenza potrebbe rimanere la stessa, ma se la frequenza cardiaca scende sai che stai diventando più in forma e che farai meglio in una buona giornata.'
Questo è un esempio di frequenza cardiaca che offre un feedback fisiologico e aiuta a pensare alla frequenza cardiaca e alla potenza come estremi opposti dello stesso spettro: lo sforzo che stai facendo e le prestazioni che stai ottenendo. Ecco perché sono così utili insieme.
Puoi anche ottenere guadagni di forma fisica equilibrati assicurandoti che la frequenza cardiaca diminuisca su tutta la linea, dalle corse di resistenza agli sprint massimi. "Tutte le aree di intensità sono importanti, qualunque sia il tuo obiettivo di allenamento", afferma Stern.
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Il tuo piano di allenamento dovrebbe comprendere da quattro a cinque corse a settimana, da una corsa lunga a intervalli ogni settimana a 10 giorni, a seconda di come recuperi.
'Se gareggi potresti voler aumentare il numero di intervalli, così come la frequenza, per aumentare la velocità e la potenza per scenari di gara specifici,' dice Stern. 'Se sei un cronometro potresti voler aggiungere un lavoro di potenza di soglia funzionale, e per uno sportivo potresti voler aggiungere un allenamento di resistenza di media intensità nella zona 3 per costruire la resistenza alla fatica.
"Puoi regolare tutte queste sessioni usando le zone di allenamento", aggiunge. "L'unico problema è con gli intervalli, perché quando fai sforzi superiori a FTP, la frequenza cardiaca potrebbe non rispondere abbastanza rapidamente da consentirti di entrare nella tua zona - oppure potrebbero essere necessari diversi intervalli prima di raggiungere la zona - ma i tuoi intervalli fanno parte di una corsa più lunga in modo che i dati siano ancora rilevanti.'
I cardiofrequenzimetri hanno ancora un posto, quindi, nonostante l'aumento del misuratore di potenza.
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"La maggior parte delle nuove idee passa dai professionisti a noi comuni mortali, ma cosa si adatta alle tue esigenze?" chiede Newman. 'Se corri nei club hai bisogno delle ultime ruote in carbonio che non sono molto robuste? E hai bisogno dell'esborso di un misuratore di potenza se puoi allenarti usando la frequenza cardiaca?'
"I dati sulla potenza sono dove si trova il mondo in questo momento, ma la frequenza cardiaca è ancora rilevante per l'allenamento", aggiunge Stern. “Se non vuoi o non puoi permetterti un misuratore di potenza puoi comunque ottenere ottimi risultati. Dovrai anche usare la sensazione per provare a valutare quanto sia difficile uno sforzo una volta superato il tuo FTP, ma ci sono modi peggiori per guidare.'
