Se le tue ruote scricchiolano, i tuoi freni hanno bisogno di un ritocco o le tue ginocchia scricchiolano, il nostro guru del ciclismo Pav Bryan ti guiderà bene
Pav Bryan è un allenatore professionista di ciclismo su strada e cronometro di livello 3 britannico con oltre un decennio di esperienza nel guidare tutti, dai principianti ai professionisti. Scopri di più sui suoi servizi su pavbryan.com e seguilo su Twitter @pavbryan per ulteriori informazioni sul ciclismo.
Ciao Pav, sono entrato in una 100 miglia sportiva ma il massimo che abbia mai percorso sono 40 miglia. Come posso assicurarmi di far fronte alla distanza extra? Ben Vincent, via email
A seconda di quanto tempo hai a disposizione per migliorare i tuoi sforzi attraverso l'allenamento. All'improvviso s altare da 40 miglia a 100 potrebbe rivelarsi troppo. Se 40 miglia sono il tuo limite in questo momento, punta a fare 50 miglia la prossima settimana e poi vai là fuori e falle 60. Quindi prenditi una settimana più facile in cui torni a 40 prima di raggiungere di nuovo le distanze maggiori – 60-70 miglia, diciamo. Non si tratta solo di aumentare le miglia, è necessario aumentare il tempo di recupero o faticherai. Cerca di fare una corsa di 100 miglia in due settimane prima dello sport stesso, quindi man mano che ti avvicini all'evento, accorcia le tue corse con distanze più brevi per 10 giorni per consentire al tuo corpo di riprendersi. Tutto quel duro lavoro dovrebbe riunirsi bene nel grande giorno. Fammi sapere come ti trovi e buona fortuna!
Come posso migliorare al meglio la mia cadenza a 90-100 giri/min? ci provo ma fa male! Jamie Berry, tramite Facebook
Raccomando sempre che ad un certo punto in un piano di allenamento annuale dovresti cercare di aumentare la velocità delle gambe per aiutare a migliorare la flessibilità e la forma neuromuscolare. Gli spin-up sono un ottimo esercizio per misurare questo. Inizia a 60 giri / min (per calcolare il numero di giri, conta il numero di volte in cui un piede ruota sul pedale durante 60 secondi) e aumenta il tuo numero di giri di 10 ogni minuto il più a lungo possibile. Quando ti senti a disagio, abbassa leggermente il ritmo e mantieni quella cadenza per 1-2 minuti. Per un periodo di quattro settimane, concentra il tuo allenamento sul miglioramento della velocità delle gambe, quindi alla fine ripeti questo esercizio per vedere quali risultati ha prodotto l'allenamento. Maggiore è la resistenza che introduci, maggiore è lo stress che introduci, il che contribuisce all'affaticamento, quindi lavora con marce basse quando miri a una cadenza più alta.
Sto pensando di investire in un cardiofrequenzimetro. Dovrei e come potrei trarne il meglio? Martin Keys, via email
I cardiofrequenzimetri sono ottimi per misurare la frequenza cardiaca massima (MHR) che puoi allenare facendo una salita in salita di tre minuti, se sei abbastanza in forma! – indossare il monitor. La frequenza cardiaca raggiunta al termine di quei tre minuti di sforzo è una misura equa della tua MHR. Da lì puoi elaborare le tue zone di allenamento. Ce ne sono sei che vanno dalla zona 1, dove la frequenza cardiaca è del 40-35% della tua MHR, alla zona 6 dove è inferiore al 6%. Queste zone possono essere utilizzate per strutturare efficacemente il tuo allenamento. Vale anche la pena acquistarne uno per calcolare la frequenza cardiaca di soglia funzionale (il massimo a cui puoi allenarti per un'ora), poiché ti consentirà di ritmo migliore su distanze maggiori piuttosto che solo brevi raffiche. Quindi sì Martin, fai quell'investimento, amico, ti aiuterà a trasformare la tua guida!
