Qual è la migliore sessione di intervallo?

2024 Autore: Bryan Jacobson | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-16 03:00

Sono fondamentali per il fitness in bicicletta, ma come si fa a decidere quale intervallo di tempo funzionerà meglio?

È risaputo che l'allenamento a intervalli, in cui si interrompe una sessione con raffiche ad alta intensità seguite da periodi di recupero, è un ottimo modo per costruire la forma fisica per un'estate piena di ciclismo.

Il bello è che le variazioni sono praticamente illimitate, ma questo può anche rendere difficile sapere cosa funziona meglio. Quindi un tipo di intervallo è migliore di un altro?

"Sì e no", afferma l'allenatore di ciclismo britannico Will Newton, disponibile. Ma ha ragione. 'Quello che fai deve essere specifico per te come atleta.

'Quindi, se sei un cronometro sulla lunga distanza, devi fare lunghi intervalli al ritmo con cui corri. Questi intervalli non funzioneranno se stai facendo una gara in circuito di un'ora.'

Paul Butler, fondatore di PB Cycle Coaching, è d'accordo, ma aggiunge: Se uno dei miei clienti mira a completare una corsa di 100 miglia ma ha solo un'ora alla volta per allenarsi, spesso prescrivo degli intervalli per fare un uso più efficiente del loro tempo.'

"Ci sono così tanti modi per farlo", afferma l'allenatore Ric Stern di RST Sport. "Gli intervalli prendono di mira diverse aree della fisiologia: una potrebbe lavorare sulla capacità anaerobica, un' altra sul sistema aerobico. Tuttavia, all'interno di ogni area target c'è più di un modo per avvicinarsi a un obiettivo specifico.

'Quindi, per aumentare la potenza di soglia funzionale [FTP, la tua capacità di sostenere la massima potenza di uscita possibile in 60 minuti] potresti usare i popolari 2x20 minuti appena sotto FTP.

'Ma alcune persone potrebbero non essere in grado di prendersi a schiaffi con un approccio così lungo e arduo, quindi potrebbero utilizzare una sessione di 8x5 minuti a una potenza leggermente superiore, forse anche di soli 5 watt.

"Ci sono pro e contro per tutte le sessioni", aggiunge. 'L'intervallo 2x20 ti consente di lavorare su sforzi lunghi e costanti e di aumentare la resistenza, mentre gli intervalli più brevi richiederanno una maggiore potenza e forzeranno adattamenti leggermente diversi.'

Per una spiegazione di cos'è FTP, vedi qui

Una parola chiave amata dagli allenatori è specificità. "Più sei vicino al tuo evento, più specifico dovrebbe essere il tuo allenamento", afferma Butler.

'Se ti stai allenando per una gara di flat critico, trova una strada pianeggiante ed esegui molti sprint e intervalli di massimo sforzo da 10 secondi a un minuto per simulare gli attacchi ripetuti e le accelerazioni in uscita di curva.

'Ma se ti stai preparando per una cronometro di 10 miglia, esegui alcuni intervalli di otto minuti a un'intensità superiore a quella della tua ultima gara.'

Stern è d'accordo, aggiungendo: Se hai intenzione di arrampicare molto in una gara, ha senso fare molto allenamento e intervalli in salita perché gli adattamenti all'interno delle tue cellule sono specifici dell'angolo e della velocità dell'articolazione in cui vengono allenati – e questo sarà diverso in salita che in pianura.'

Se davvero non sei sicuro di cosa dovresti fare, l'allenatore Stern ha qualche consiglio: 'Assumi un allenatore! È un equilibrio difficile perché non solo la durata e l'intensità degli intervalli hanno un effetto su ciò che stai cercando di ottenere, ma anche il periodo di recupero.

'Non c'è una formula fissa, e molto può essere un giudizio da parte di un allenatore.'

Pensiero fluido

Cosa succede se non ti stai allenando per una gara? "Se l'obiettivo è la forma fisica generale, inizia con un livello gestibile e poi ogni sessione apporta una modifica per aumentare la difficoltà", afferma Butler.

'Potresti aumentare il numero di intervalli, la durata dell'intervallo o l'intensità, diminuire il tempo di recupero o aumentare la frequenza dell'allenamento. Qualunque cosa tu faccia, fai gli incrementi graduali per evitare lesioni o burn-out.'

Non s altare subito dentro, però. "I principianti hanno bisogno di un livello di forma fisica di base", afferma Butler. 'Per tutti gli altri il rischio è il sovrallenamento perché gli intervalli sono molto catabolici: rompono il corpo.

‘Alternati a pedalate lunghe e facili che sono più anaboliche e quindi aiutano a rafforzare il corpo. Ti aiuteranno effettivamente ad affrontare meglio gli intervalli.'

Questo tipo di allenamento è stato anche annunciato come un ottimo modo per bruciare calorie, ma devi farlo bene.

'Supponendo che tu voglia perdere grasso e non muscoli, è improbabile che usi il grasso come carburante per brevi intervalli, che siano 10 secondi o tre minuti,' dice Butler.

'Quello che fa l'interval training è aumentare il metabolismo per il resto della giornata, ecco perché stai morendo di fame. È qui che avviene il bruciore di grasso e, fintanto che sei andato duro nella sessione, è improbabile che la durata dell'intervallo faccia la differenza.

'Quello che farà la differenza è se soddisfi quella fame con i broccoli o la torta.'

Dove sono le prove?

Nemmeno la scienza ha tutte le risposte quando si tratta di scegliere gli intervalli giusti.

"Molte ricerche sono contrastanti, o addirittura traballanti", afferma Newton. 'Potresti leggere che due minuti di riposo sono l'ideale, ma con quale intervallo? Se stai facendo uno sforzo massimo di 10 secondi, due minuti di riposo non sono sufficienti per ripetere lo sforzo con la stessa qualità.

"Qual è la posizione preferita di un velocista?" chiede. ‘Seduto su una sedia. Scendono, si siedono per alcuni giri, corrono per un giro al massimo sforzo e tornano indietro. Poi si siedono su una sedia per riprendersi e hanno bisogno di più di due minuti.'

Stern ha una visione diversa. "Ci sono pile di prove nei documenti di ricerca che mostrano come i diversi regimi di allenamento alterano la forma fisica, da intervalli molto brevi a molto più lunghi", ribatte.

'Detto questo, è importante capire che nessuna sessione è una bacchetta magica e che le tue prestazioni saranno influenzate non solo da sessioni specifiche ma dal tuo carico di lavoro totale.'

'Prendere un campione di ciclisti e fornire loro piani di allenamento diversi in un periodo di tempo concordato non ci dice davvero che un allenamento è migliore di un altro: ci dice che ogni tipo di allenamento a intervalli è associato a vantaggi unici, ' sostiene Butler.

'Se vuoi essere bravo ad andare a tutto gas per 30 secondi ogni minuto, come potrebbe esserci un argomento contro una guida del genere in allenamento? Diventi bravo in quello che fai molto.'

Guarda - Come superare una sessione di intervallo

Come per gran parte dell'allenamento, ciò che funziona per te sarà unico per te. "Persone diverse rispondono meglio a una formazione diversa, quindi vale la pena sperimentare", afferma Butler.

'Potresti essere in grado di andare molto in profondità in una sessione di intervallo, ma hai bisogno di tre giorni per riprenderti, mentre qualcun altro potrebbe essere in grado di alzarsi il giorno successivo e ripetere la stessa sessione.

'Ciò potrebbe significare che sarai molto bravo negli eventi di un giorno, mentre loro potrebbero eccellere nelle gare a tappe.'

'I ricercatori danesi hanno escogitato un intervallo che va: 10 secondi fissi, 20 secondi intensi, 30 secondi costanti - non facili, ma costanti, quindi stai ancora facendo uno sforzo', afferma Newton.

‘Fallo cinque volte, riposa per cinque minuti, fai cinque minuti di pedalata facile e poi ricomincia. Fallo due o tre volte, ma ricorda che il punto degli intervalli è che meno è di più: dovresti sempre finire di sentirti come se potessi andare di nuovo.

Perché funziona? Non lo so, ma quello che so è che funziona per me e funziona per i clienti a cui l'ho prescritto. Sperimenta, ma torna sempre a ciò che funziona per te.'

Come dice Stern, 'In definitiva, se stai aumentando la potenza del tuo sistema aerobico o anaerobico - o entrambi - questa è la cosa più importante.

Come completare una sessione di intervallo

Completare una sessione di intervallo è abbastanza semplice, specialmente quando si guida su un trainer turbo indoor. Per una guida alle migliori scarpe da ginnastica turbo intelligenti, vedi qui.

Inizia impostando la tua bici, afferrando una bottiglia d'acqua, un asciugamano e riscaldandoti per 15 minuti a un livello appena al di sotto della tua soglia di potenza funzionale prima di fare quanto segue: