Qual è il modo migliore per allenarsi senza un misuratore di potenza?

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Qual è il modo migliore per allenarsi senza un misuratore di potenza?
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Video: Come usare il misuratore di potenza: consigli per chi inizia 2024, Marzo
Anonim

L'allenamento con un misuratore di potenza è di gran moda. Ma cosa succede se non ne hai uno? Illustrazione: Chiaro come fango

È diventata una metrica chiave per l'allenamento e Strava cerca persino di aiutarci valutando la nostra potenza se non la registriamo. Saresti perdonato se pensi di dover conoscere la tua potenza se sei seriamente intenzionato ad allenarti.

OK, aiuta, e ci sono buone ragioni per usare un misuratore di potenza. Misura la tua uscita in tempo reale (a differenza della frequenza cardiaca, che in re altà è in ritardo) in modo da poter misurare il tuo sforzo e monitorare i progressi nel tempo. Tuttavia, mentre i costi dei misuratori di potenza stanno diminuendo, acquistarne uno rappresenta comunque un esborso finanziario che non tutti possono permettersi, quindi quali sono le alternative?

Invariabilmente le persone iniziano a guidare per diventare più in forma, il che potrebbe essere generale come abbandonare uno stile di vita sedentario o specifico come completare uno sport. Entrambi gli obiettivi, tuttavia, sono più facili da raggiungere seguendo un piano con una serie di SMART – obiettivi intermedi specifici, misurabili, realizzabili, realistici, tempestivi.

Il progresso può assumere due forme: resistenza, che è sostenere lo stesso sforzo più a lungo, ed efficienza, che è lo stesso sforzo a un minor costo energetico. Entrambi possono essere misurati senza misuratori di potenza, come lo sono stati per decenni.

Come allenatore fornisco sempre ai clienti una tabella personalizzata di valutazione dello sforzo percepito (RPE), dove RPE1 è la rotazione più semplice e RPE10 è uno sprint a tutto tondo per un massimo di 10 secondi, e li incoraggio a fornire un punteggio RPE per ogni sessione, anche se hanno parametri di potenza, frequenza cardiaca, velocità e cadenza.

RPE è per definizione soggettivo perché lo stesso esercizio in due giorni diversi potrebbe sembrare diverso per una miriade di ragioni, ma ho scoperto che i ciclisti migliorano nel rimuovere gli elementi soggettivi con la pratica. Puoi quindi misurare i tuoi progressi sia in termini di resistenza che di efficienza.

Quindi, se un ciclista può pedalare per 15 minuti a RPE4 il giorno 1 di un piano di allenamento, ma successivamente può pedalare per 30 minuti a RPE4, la sua resistenza è migliorata. Allo stesso modo, se una salita in salita Strava richiede uno sforzo RPE6 all'inizio di un piano di allenamento e successivamente si riduce a RPE5 per lo stesso tempo, il ciclista è più efficiente.

Se il progresso è possibile senza la tecnologia, perché i gadget sono così apprezzati dagli allenatori? Le metriche fisiologiche consentono agli allenatori di prendere decisioni più intelligenti in merito all'allenamento e al recupero di un ciclista. L'allenamento può essere più personalizzato e specifico per gli obiettivi del pilota. Ma la formazione non è solo una questione di numeri: i misuratori di potenza forniscono molti dati, ma non conoscenza.

Come allenatore mi viene spesso chiesto quale sia il "migliore" per l'allenamento: potenza, frequenza cardiaca o percezione? Un misuratore di potenza aiuta ma non è un proiettile d'argento e di certo non è un prerequisito per la progressione.

Allo stesso modo, sapere come si comporta il tuo sistema cardio mentre corri è utile, ma non può sostituire sapere come ti sentivi in quel momento.

In assenza di dati sulla potenza ti consiglio di utilizzare un cardiofrequenzimetro perché conoscere la tua zona di frequenza cardiaca durante l'esercizio ti aiuta a controllare lo sforzo, ma usalo insieme all'RPE perché sapere come hai percepito il livello di sforzo è inestimabile.

Non riuscire a controllare la frequenza cardiaca, usa un cronometro e la tua percezione personale, tieni un diario e continua ad allenarti.

Un buon allenamento è tutto basato sulla costanza settimana dopo settimana, stratificando ciò che è successo prima, costruendo la piattaforma di fitness sempre più in alto. E questo, alla fine, dipende da te e dalla bici.

L'esperto: Andy Tomkins è un allenatore di livello 3 della Association of British Cycle Coaches. Visita sportcyclecoaching.co.uk per maggiori informazioni

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