In quanto facile fonte di carboidrati, la pasta è spesso vista come l'ultimo carburante per il ciclismo, ma ciò non significa che di più è sempre meglio
Negli anni '70, quando gli inglesi vivevano di fritture, stufati e arrosti domenicali, la pasta era vista come un piatto straniero stravagante ed esotico. Poi, quando gli scienziati hanno iniziato a saperne di più sui componenti del cibo, è diventato estremamente popolare. Era economico, facile da preparare e dava energia per uno stile di vita attivo. Come cambiano i tempi.
"La pasta è un buon alimento di carboidrati, ma sembra essere caduto in disgrazia", afferma Nigel Mitchell, capo della nutrizione del Team Sky. “I recenti pensieri sul glutine hanno reso le persone carbofobiche. Lo usiamo ancora ma in quantità piuttosto piccole. Alcuni corridori lo fanno a colazione la mattina di una grande gara – tre ore prima, quindi c'è più tempo per passare attraverso il sistema – e lo usiamo anche dopo la gara per il recupero.'
Ulteriori informazioni sul recupero in seguito, ma prima diamo un'occhiata al glutine: una parolaccia, a quanto pare, eppure è presente nella maggior parte della pasta acquistata in negozio.
Il glutine è un composto proteico amidaceo che si trova nel grano e nei cereali che conferisce alla pasta la sua elasticità, ma non tutti possono tollerarlo. "Per alcune persone con sensibilità al glutine, le forme più comuni di pasta possono causare gonfiore, mal di stomaco e diarrea", afferma il nutrizionista sportivo Drew Price. Eppure solo una piccola percentuale di persone che sono state testate per la sensibilità al glutine è risultata effettivamente positiva. Ci sono molti fattori diversi in gioco e c'è ancora molto che non capiamo sul glutine.'
La celiachia – una condizione genetica che fa sì che il glutine reagisca negativamente con il sistema immunitario – è grave, ma in re altà piuttosto rara. La National Foundation for Celiac Disease afferma che colpisce solo l'1% circa della popolazione degli Stati Uniti, ad esempio. Eppure ciò non ha impedito a un intero settore di essere costruito attorno agli alimenti "senza glutine".
Supponiamo che tu non abbia la celiachia. Il trucco è ancora non esagerare. "Non sono particolarmente entusiasta della pasta in porzioni abbondanti", afferma Mayur Ranchordas, docente di nutrizione e fisiologia per lo sport e l'esercizio fisico presso la Sheffield Hallam University. "Ha un alto contenuto di carboidrati e un alto indice glicemico, quindi dà energia rapidamente, ma se ne hai troppi puoi sentirti gonfio un'ora dopo [anche se non hai la celiachia]. Non è eccezionale sulla bici. Ma è altamente individuale e devi ascoltare il tuo corpo.'
Non è tutto bianco
Il glutine non è l'unico problema relativo all'uso della pasta come pasto prima della corsa.
"La pasta copre una moltitudine di peccati", afferma Adam Carey, nutrizionista sportivo e CEO di Corperformance. “La maggior parte della pasta secca è raffinata, quindi non è meglio che mangiare il pane bianco. Si sta riempiendo e un ottimo modo per assumere calorie, ma di quante ne abbiamo bisogno? Una volta che il tuo glicogeno epatico è pieno, non puoi conservarlo. Se vuoi fare rifornimento, la pasta lo farà con le manopole accese, ma non è il modo migliore per farlo perché le calorie in eccesso verranno immagazzinate come grasso.
"La pasta raffinata induce il tuo corpo a produrre più insulina della pasta non raffinata", aggiunge Carey. 'Un'elevata risposta all'insulina riempie il glicogeno epatico in modo molto aggressivo e ti lascia incline a picchi di insulina. I carboidrati raffinati inibiscono la capacità del tuo corpo di bruciare i grassi in modo che bruci lo zucchero e finisci per avere picchi e depressioni in cui continui a cercare un altro gel energetico. Stai anche lavorando sodo sul pancreas, che è un fattore determinante per il diabete di tipo II.'
Le varietà integrali sono migliori, ma i potenziali svantaggi non finiscono qui. "Mangiare la pasta la sera prima di una gara è un errore comune", aggiunge Carey. ‘Anche il carico di carboidrati. Se fai l'ultima corsa pochi giorni prima di una gara, il tuo glicogeno muscolare non si esaurirà la notte prima dell'evento. Il tuo glicogeno epatico sarà un po ', ma non ci sarà molto da rabboccare. Le calorie che consumi con il carico di carboidrati verranno immagazzinate come grasso.'
Ha un'utile analogia: La gente pensa che il proprio sistema energetico sia come un serbatoio di benzina, ma non è di metallo. È più come una borsa elastica che si riempirà, si espanderà e poi si contrarrà. Non puoi semplicemente mangiare un carico di pasta e pensare di essere riempito. Il corpo è molto più complicato di così.'
Rnchordas concorda sul fatto che la pasta non è il cibo ideale da mangiare prima di una sessione di allenamento. C'è un numero crescente di prove che dovresti trattenere i carboidrati e allenarti in uno stato leggermente a digiuno per aumentare l'adattamento all'allenamento, aumentando la resistenza all'interno delle tue cellule. I ciclisti professionisti sono molto parsimoniosi nell'usare carburante e anche tu, in un giro di cinque ore, non metabolizzi i carboidrati tanto quanto penseresti. C'è troppa enfasi sui carboidrati, ma è difficile trasmettere il messaggio nel modo giusto e difficile trovare il giusto equilibrio.'
Price è d'accordo: "Sono un fan della metodologia "train low, compete high", ma come ogni strumento devi usarlo correttamente. Mescolare corse leggermente meno ben alimentate con altre ben alimentate in teoria migliorerà il tuo immagazzinamento di carboidrati e i meccanismi di utilizzo dei grassi, ma le corse ad alto contenuto di carboidrati ti consentiranno anche sessioni in cui puoi allenarti a un'intensità maggiore. È qui che può essere utile un po' di coaching.'
Quando preparare il piatto
"Il momento migliore per mangiare la pasta è se stai facendo due o tre sessioni in un giorno, schiena contro schiena come farebbe un atleta d'élite", dice Carey. “Mangiare la pasta dopo una sessione, circa un'ora prima della seconda, ricaricherà in modo aggressivo le batterie e ti assicurerà un buon glicogeno muscolare. Assicurati solo di mangiare pasta marrone, perché rimarrai acceso per un periodo di tempo più lungo.' Questo perché la pasta marrone ha un punteggio leggermente inferiore sull'indice glicemico di come gli alimenti influenzano la glicemia. Poche persone mangiano la pasta da soli, quindi i condimenti che ci cospargi possono aggiungere ulteriori vantaggi. La salsa di pomodoro è ovvia, ma Mitchell aggiunge il pollo ai piatti di pasta di Sky per assicurarsi che i suoi motociclisti assumano proteine.
"I ciclisti spesso trascurano le proteine", afferma Ranchordas. ‘Ma è importante quanto i carboidrati, se non di più. Aggiungi carne e verdure alla pasta per renderla più completa dal punto di vista nutrizionale.'
La pasta, quindi, non deve essere un pasto energetico prima della corsa: può essere migliore dopo una sessione rispetto a prima, se aumenti il contenuto proteico per aiutare il processo di recupero muscolare.
E, alla fine, un po' di quello che ti piace non ti farà male, dice Carey. 'Finché non mangi così tanto non puoi pedalare, ha ancora il suo posto.'
