Il porridge d'avena è il cibo energetico perfetto prima della corsa. Se non ci credi, chiedi a un cavallo da corsa
Il porridge non è un cibo glamour. L'avena bollita non vincerà mai alcun premio culinario, a meno che, cioè, non ci sia un premio per la migliore colazione in bicicletta. Questo cibo economico e abbondante è qualcosa di vicino alla perfezione se stai per fare un lungo viaggio o – ehm – una gara estenuante.
"Il porridge è semplicemente un'ottima colazione per i ciclisti", afferma Nigel Mitchell, responsabile della nutrizione del Team Sky. "Lo usiamo tutti i giorni quando corriamo - e lo facciamo anche spedire quando siamo in Europa perché non puoi sempre averlo sul continente."
Non sorprende nei climi più soleggiati, date le qualità riscaldanti del porridge. Era tradizionalmente popolare nell'Europa settentrionale e in Russia, dove veniva riscaldato in pentole di metallo su carboni ardenti nei giorni precedenti ai forni e al pane. Era meno comune nelle parti più meridionali dell'Europa dove, storicamente, gli eserciti non dovevano marciare attraverso il gelo per fare la guerra.
A quanto pare, questa è la loro perdita. "È nutrizionalmente completo", afferma Mitchell. ‘Contiene carboidrati e una gamma di grassi e proteine sane. È anche ricco di fibre solubili, che fanno bene alla digestione e all'intestino. Ha un basso indice glicemico, quindi fornisce energia a rilascio lento per un periodo prolungato, il che è perfetto se stai correndo o esci per un lungo allenamento.'
"Il suo stato IG basso significa anche che sosterrà i livelli di zucchero nel sangue del corpo in modo da essere meno incline ai picchi di insulina", aggiunge la nutrizionista Sarah Schenker. 'Va bene perché l'effetto delle punte può essere scoraggiante se non ci sei abituato.'
Oh, e c'è un altro vantaggio."Anche un cuoco alle prime armi può capire come farlo da solo", afferma Biju Thomas, executive chef del Tour of California, ex team chef di BMC (tra gli altri team professionistici) e coautore di The Feedzone Cookbook. 'Anche se è un piatto apparentemente umile che non è cambiato molto da secoli, è ancora uno dei migliori.'
Troppo bello per essere vero
Nessun piatto è un alimento miracoloso completo, tuttavia, e il porridge non fa eccezione. Nonostante sia nutrizionalmente completo, ci sono un paio di potenziali inconvenienti che vale la pena esplorare.
In primo luogo, contiene fitati, una forma di fosforo nei tessuti vegetali che sono indigeribili per l'uomo e che inibiscono l'assorbimento di altri minerali come zinco, ferro, calcio e magnesio. Schenker dice che questo non è un grosso problema, però. Molte sostanze possono combinarsi per migliorare o inibire l'assorbimento, ma i benefici per la salute della fibra nel porridge superano qualsiasi effetto minore sull'assorbimento dei minerali. Non è un problema abbastanza grande di cui preoccuparsi.'
Thomas è d'accordo: Ci sono numerosi pensieri contrastanti su questo su Internet, e molti sembrano essere puramente ciò che quel singolo scrittore crede essere vero. Quello che abbiamo scoperto è che i motociclisti d'élite e professionisti con cui lavoriamo consumano enormi quantità di porridge ogni giorno con grande successo.'
Alcuni nutrizionisti consigliano di mettere a bagno l'avena durante la notte per abbattere l'acido fitico. "Questo ha anche il vantaggio di renderli più appetibili, perché il porridge può essere piuttosto noioso", aggiunge Schenker.
In secondo luogo, ricerche recenti hanno dimostrato che una colazione a base di proteine può ridurre il desiderio di zucchero durante il giorno e portare a scelte alimentari più intelligenti. Quindi, anche se il porridge viene assorbito lentamente dal tuo corpo e ti farà sentire più pieno più a lungo, vale la pena mescolare le tue colazioni per massimizzare l'assunzione di nutrienti.
"Consiglierei di mangiare il porridge nei giorni di allenamento e di assumere proteine nei giorni di riposo", afferma Schenker.'Vale sempre la pena variare le colazioni in modo da ottenere una gamma di nutrienti diversi. Inoltre, le persone che mangiano molti carboidrati possono iniziare a desiderarne di più, quindi fare una colazione a base di proteine [come le uova] per varietà può alleviare queste voglie. Non dimenticare che se mangi troppi carboidrati per il tuo piano di allenamento puoi comunque aumentare di peso.'
Non sarai l'unico a usare le proteine in questo modo. "È una tattica comune utilizzata dai ciclisti professionisti per controllare il proprio peso e tenere a freno le loro voglie nei giorni di riposo", aggiunge Thomas.
Mischiare
'Puoi farlo con acqua o, ancora meglio, latte, che aumenta ulteriormente il contenuto proteico,' dice Mitchell. 'Ed è molto difficile mangiare troppo perché ti senti ben nutrito anche prima di essere sazio.'
Schenker consiglia anche di aggiungere la frutta. 'In primo luogo, se stai mangiando fiocchi d'avena, puoi immergerli in una mela o un altro succo di frutta, oltre a latte o yogurt naturale per renderlo più cremoso. Poi aggiungete una manciata di mirtilli, un po' di melograno, una banana frullata o una composta di frutta fresca. Tutto ciò che aiuta a renderlo più interessante va bene, perché può essere piuttosto noioso.'
"Dal punto di vista nutrizionale non ci sono inconvenienti, ma può essere un po' banale, quindi non c'è niente di male a inventarlo", concorda Mitchell. ‘Aggiungo fettine di mela o pera, frutta secca o cannella per dargli sapore e nutrimento in più. Preparo anche un "topping per porridge" usando ciliegie essiccate, pistacchi americani e granella di cacao – metti tutto in un frullatore e se fai 100 g può durare una settimana. Va benissimo anche sopra il muesli.' E il porridge non è solo per la colazione, è una fonte di carburante ideale prima di ogni corsa.
'La versione preferita tra i nostri piloti viene consumata due o tre ore prima di una gara', dice Thomas. Ciò consente al cibo di digerire e allo stomaco e ai livelli di zucchero di stabilizzarsi prima dell'evento stesso. Cuociamo il porridge con un po' di sale marino, latte di mandorla, estratto di vaniglia, cannella, zucchero di canna, banane tritate e uvetta. Una volta raggiunta l'ebollizione, lascio riposare il porridge nella pentola per circa 30 minuti prima di guarnirlo con le uova in camicia per insaporire. I nostri motociclisti mangiano fino a quattro ciotole grandi senza problemi e teniamo gli avanzi in una padella in frigorifero, che può poi essere tagliata a quadrati per uno spuntino.'
'Farei anche uno spuntino 45 minuti prima di partire: qualcosa come una banana è più facile da digerire', aggiunge Schenker.
In definitiva, quando e quanto mangi sarà un caso di tentativi ed errori. "Si tratta di equilibrio energetico e questo sarà dettato dalle tue esigenze di allenamento", afferma Schenker. 'Assicurati solo di abituarti ad avere una grande porzione il giorno della gara.'
Il tuo stomaco e il resto del tuo corpo ben rifornito ti ringrazieranno per questo.
