Fai il pieno con queste migliori ricette e preparati per la prossima grande corsa
Quando si tratta di fare rifornimento per un grande sport o una corsa, possiamo ricevere molti consigli dal gruppo di professionisti. Un corridore professionista può bruciare fino a 8.000 calorie in una tappa difficile del Tour de France, che richiede molto cibo per reintegrarsi. È da tre a quattro volte quello che una persona media brucerà e consumerà in un giorno, e non può essere solo un cibo vecchio.
I professionisti devono mettere a punto la loro dieta per assicurarsi di avere abbastanza energia per correre senza aumentare di peso indesiderato e hanno bisogno del corretto equilibrio di nutrienti e vitamine per riparare i danni muscolari e riprendersi dalla fatica.
È qui che entra in gioco lo chef del team. Il loro compito è combinare gli ingredienti giusti in qualcosa che attiri i ciclisti professionisti affamati (e possibilmente esigenti).
Hannah Grant è stata in precedenza chef del team pro Tinkoff-Saxo e per cinque stagioni ha creato una vasta gamma di ricette che soddisfano sia la nutrizione che il gusto. Per lei, un vero carburante da gara significa preparare e cucinare da zero, utilizzando ingredienti di qualità ed evitando prodotti raffinati e trasformati. Fallo bene, dice, "e le cose inizieranno a mettersi a posto".
Di seguito sono elencate alcune delle sue migliori idee culinarie per i professionisti che ti aiuteranno nel tuo prossimo grande giro o evento ciclistico.
La sera prima: Bolognese
- 500 g di manzo o vitello tritato
- 4 cucchiai di olio d'oliva
- 2 scalogni tritati
- 5 spicchi d'aglio, schiacciati
- ½ mazzetto di timo
- 3 rametti di rosmarino
- 1 cucchiaio di origano secco
- 1 cucchiaio di miele
- 100ml di aceto balsamico
- Passata di pomodoro da 70 g
- 3 scatole di pomodori tritati
- 3 foglie di alloro
- 2 anice stellato
- Sale e pepe nero macinato fresco
- Sbucciare e tritare lo scalogno e l'aglio. Sciacquare e scolare il timo e il rosmarino. Rosolare la carne in olio d'oliva a fuoco vivo, aggiustare di sale e mettere da parte.
- In una casseruola dal fondo spesso, fate soffriggere in olio d'oliva lo scalogno, l'aglio, il timo, il rosmarino e l'origano tritati. Mescolare fino a quando gli scalogni saranno teneri ma non dorati. Aggiungi il miele. Quando il miele inizia a bollire, aggiungere l'aceto e ridurre della metà.
- Unire la passata di pomodoro e portare a fuoco uniforme. Aggiungere la carne rosolata, i pomodori in scatola, le foglie di alloro e l'anice stellato. Portate a bollore velocemente, coprite, abbassate la fiamma e fate sobbollire per 30 minuti. Eliminare il timo, il rosmarino e l'anice stellato e condire con sale, pepe e aceto balsamico. Servire con pasta fresca e parmigiano.
Vantaggi
Negli ultimi 20 anni, ci sono state prove coerenti degli effetti benefici del carico di carboidrati sull'esercizio cardiovascolare prolungato. Il ragù alla bolognese facilita l'ingerimento di enormi porzioni di pasta, meglio quella integrale, poiché è un carboidrato complesso ricco di fibre. La fibra regola la digestione mentre i carboidrati vengono costantemente convertiti in glicogeno muscolare durante la notte.
La salsa a base di pomodoro non solo offre una serie di vitamine, ma fornisce anche il licopene fitochimico, che è determinante per mantenere un forte sistema immunitario, importante per chiunque faccia molto equitazione o allenamento.
Il trito di manzo contiene le proteine e i grassi necessari per una riparazione e una funzione muscolare ottimali e fornisce anche ferro, un minerale essenziale che aiuta i globuli rossi a trasportare l'ossigeno dai polmoni ai muscoli che lavorano sodo.
Suggerimento: Invece di mangiare una semplice pasta vecchia la sera prima di ogni corsa, cambiala con altri piatti ricchi di carboidrati e nutrienti come un peperoncino vegetale
Colazione: porridge con mirtilli e semi di chia
- 200 g di farina d'avena senza glutine
- ½ cucchiaino di cannella in polvere
- ¼ cucchiaino di zenzero e noce moscata macinati
- 50g di semi di girasole
- 3 cucchiai di semi di chia
- ¼ cucchiaino di sale
- 100g di mirtilli freschi
- Tesoro
- Porta a ebollizione 700 ml di acqua con le spezie, i semi di girasole e i semi di chia. Aggiungere la farina d'avena e cuocere il porridge, mescolando continuamente.
- Abbassa il fuoco e lascia sobbollire il porridge finché non avrà la consistenza desiderata. Aggiungi più acqua se necessario. Il risultato è migliore quando si utilizza un mix di avena arrotolata (istantanea) e farina d'avena grossolana (tagliata in acciaio).
- Condisci il porridge di sale e servi con i mirtilli sciacquati e il miele. Se l'allenamento di quel giorno sarà particolarmente duro, puoi aggiungere 1 cucchiaino di proteine in polvere biologiche non zuccherate.
Vantaggi
Un altro pasto ricco di carboidrati complessi e fibre è l'ideale per integrare le riserve di glicogeno che sono state rifornite la sera prima. La farina d'avena viene digerita lentamente, quindi aiuta a preservare il glicogeno muscolare mantenendo costanti i livelli di glucosio nel sangue.
I semi di girasole e chia forniscono vitamine e minerali ma forniscono principalmente acidi grassi essenziali. A intensità di esercizio sub-massimali, il grasso è un'importante fonte di energia che viene utilizzata insieme ai carboidrati per alimentare i muscoli. I mirtilli riempiono il livello di micronutrienti e forniscono antiossidanti, che contrastano i radicali liberi dannosi che vengono prodotti naturalmente durante l'esercizio.
Suggerimento: Concediti una spinta mentale la mattina del viaggio scambiando il miele con la Nutella. Certo, non è il massimo per te, ma brucerai tutto entro la fine della giornata
Cibo da viaggio: torte di riso
- 500 g di riso per budino
- 1 barattolo di latte di cocco
- 3 cucchiai di zucchero di canna
- 1 cucchiaino di cannella
- Pizzico di sale
- Fai bollire il budino di riso in 700 ml di acqua e il latte di cocco. Abbassate la fiamma, coprite e lasciate cuocere a fuoco lento. Mescolare regolarmente.
- Quando il riso è morbido e il liquido è evaporato, aggiungi lo zucchero di canna, la cannella e il sale. Trasferire il budino in un contenitore di plastica richiudibile rivestito con pellicola trasparente, sigillare e conservare in frigorifero per una notte.
- Il giorno successivo, taglia le torte di riso in dimensioni convenienti e avvolgile in un foglio per un facile trasporto sulla bici. Questi sono ottimi esempi dei tipi di snack da corsa che i professionisti possono aspettarsi di trovare nelle loro musette insieme alle solite barrette e gel.
Vantaggi
A metà corsa, hai bisogno di cibo facilmente digeribile e denso di energia. Anche l'appetibilità diventa un problema poiché i gusti del corpo cambiano drasticamente durante l'esercizio, spostandosi verso sapori più miti e più diluiti. Le morbide torte di riso sono l'ideale in questo senso. Il riso bianco ha un alto indice glicemico, quindi fornisce energia rapidamente e, essendo un alimento completamente naturale, viene elaborato dall'organismo con il minimo disturbo gastrico.
Il latte di cocco apporta grasso sano che integra l'energia dei carboidrati, ma aiuta anche la riparazione cellulare e mantiene la funzione muscolare. È stato dimostrato che la cannella regola la glicemia, quindi l'aggiunta di questo assicura che i livelli di glucosio non aumentino drasticamente. I sapori morbidi rendono le torte facili da consumare e aperte ad aggiunte gustose, se hai voglia di esercitare la tua abilità creativa.
Suggerimento: Se preferisci gli snack salati sulla bici, sostituisci la cannella e il latte di cocco con acqua, salsa di soia e qualcosa come la pancetta
Pranzo: Pasta Puttanesca
- 1 litro di salsa di pomodoro
- 2 cipolle rosse
- ½ mazzetto di origano
- 50g di capperi
- 100 g di olive Kalamata, denocciolate
- ½ mazzo di cerfoglio
- 500g di pasta
- 4 cucchiai di olio d'oliva
- Sale e pepe macinato fresco
- 100 g di parmigiano
- Sbucciare le cipolle e tagliarle ad anelli di ½ cm. Soffriggere in olio d'oliva fino a quando non saranno teneri. Sciacquare e tritare l'origano.
- Mescolare la cipolla, i capperi, le olive e l'origano con la salsa di pomodoro, portare a bollore e abbassare la fiamma. Lasciare sobbollire per 15-20 minuti.
- Nel frattempo, lessate la pasta in una pentola capiente di acqua salata. Servire la pasta con il sugo, il cerfoglio fresco, il pepe e abbondante parmigiano grattugiato.
Vantaggi
Il corpo è più ricettivo ai nutrienti subito dopo l'esercizio, poiché cerca di riprendersi dallo sforzo e ricostituire le riserve di energia. Un' altra salsa di pomodoro ricca di nutrienti, con olive e capperi salati, reidrata efficacemente il corpo.
Nella corsa al traguardo, il corpo funziona a un'intensità in cui il glicogeno si esaurisce rapidamente, quindi la pasta riempie costantemente queste riserve di energia.
Suggerimento: Non aver paura di mangiare due porzioni. Meglio mangiare bene subito dopo la corsa che ritrovarsi a fare spuntini con delizie cattive più avanti nel corso della giornata
Spuntino: biscotti alla data
- 165g di datteri morbidi, snocciolati
- 120g di nocciole tostate
- Succo e scorza di 1 arancia biologica
- 50g di cacao in polvere
- 1 pizzico di sale
- In un robot da cucina, frulla i datteri fino a ottenere una purea. Aggiungere le nocciole, il succo e la scorza d'arancia, il cacao in polvere e il sale. Se il composto è troppo asciutto, aggiungi un po' più di succo d'arancia.
- Premere la miscela di brownie in una tortiera e lasciarla riposare in frigorifero per almeno 1 ora prima di servire. Può essere servito con albicocche fresche.
Vantaggi
L'allenamento e la guida consumano un'enorme quantità di calorie, quindi la fame può insinuarsi in qualsiasi momento.
Questi brownies offrono una delizia saziante senza le calorie vuote, ad esempio, di una spugna Victoria. I datteri contengono minerali, fibre e molto zucchero naturale, mentre le nocciole sono ricche di grassi sani e vitamine del gruppo B, che, tra una miriade di altri benefici, aiutano a convertire lo zucchero in energia.
Suggerimento: Prendi alcuni di questi al lavoro. Sono uno spuntino molto migliore di qualcosa come una barretta di cioccolato o un sacchetto di patatine
Cena: pollo al limone
- 1 pollo (1,2-1,4 kg)
- 4 cucchiai di miele
- Succo e scorza di 2 limoni biologici
- Scorza di limone extra per servire
- ½ mazzo di rosmarino fresco
- 50 ml di olio d'oliva
- Sale
- 500 g di patate novelle
- ¼ mazzetto di prezzemolo
- Lava il rosmarino, strappa le foglie dai gambi e tritalo. In una ciotola, sbatti insieme il miele, il succo di limone, la scorza di limone, il rosmarino, l'olio d'oliva e il sale. Metti il pollo in un sacchetto di plastica e versaci la marinata. Strofinare saldamente la marinata sulla carne. Chiudete il sacchetto e lasciate marinare il pollo per almeno 1 ora o preferibilmente tutta la notte.
- Preriscalda il forno a 175°C. Mettere il pollo direttamente su una griglia sopra una teglia e arrostire fino a quando i succhi non saranno chiari, circa 60 minuti.
- Nel frattempo, strofinare le patate e s altarle in olio d'oliva e sale. Nella teglia sotto il pollo, aggiungere le patate in modo che i succhi del pollo gocciolino su di esse e arrostire per 30-35 minuti. Sciacquare, centrifugare e tritare il prezzemolo. Servire il pollo con le patate e spolverizzare con prezzemolo tritato e scorza di limone.
Vantaggi
Oltre a un'adeguata assunzione di carboidrati, assumere abbastanza proteine è fondamentale per un corretto recupero. Il pollo è una scelta ricca di proteine e povera di grassi per la cena, e il limone e il rosmarino aggiungono vitamine e impediscono alla carne di essere insipida, il nemico quando è necessario consumare grandi quantità.
Tutte le proteine hanno un basso indice glicemico e il pollo è lento da digerire, quindi per tutta la notte i muscoli sono costantemente riforniti di aminoacidi, i mattoni per la riparazione muscolare.
Suggerimento: Fai abbastanza per più di quello che stai servendo. Il pollo è ottimo se riscaldato o mangiato freddo il giorno successivo
Deserto: meringa in jersey di montagna a pois
- 4 albumi
- 250g di zucchero di canna
- 1 cucchiaino di aceto di lamponi
- ¼ cucchiaino di sale
- 110g di mandorle tritate
- 200ml di panna da montare
- Semi di 1 baccello di vaniglia
- 200g di fragole fresche
- 50g di mirtilli freschi
- 50g di lamponi freschi
- Preriscalda il forno a 150°C. Montare a neve ben ferma gli albumi con lo zucchero, l'aceto e il sale. Unite la farina di mandorle e dividete il composto in quattro porzioni uguali su una teglia foderata con carta da forno. Cuocere per 30 minuti.
- Montare leggermente la panna con i semi di vaniglia. Sciacquare i frutti di bosco e togliere la parte superiore delle fragole. Tagliare in una combinazione di metà e quarti.
- Ricoprire la meringa con panna montata e frutti di bosco e servire subito.
Vantaggi
Il dessert è un modo utile per garantire che il fabbisogno energetico sia soddisfatto e allevia anche la noia alimentare, che può essere dannosa per il morale e, in definitiva, per le prestazioni.
Lo zucchero fornisce molti carboidrati e la crema fornisce grassi saturi, essenziali quando ci si riprende dall'esercizio poiché aumenta i livelli di testosterone, facilitando a sua volta la riparazione dei tessuti.
Le bacche miste coprono tutto il fabbisogno vitaminico e forniscono più antiossidanti, qualcosa di cui un ciclista attivo non ne ha mai abbastanza.
Suggerimento: Qualunque cosa tu faccia, non esagerare con la panna montata!
