È il modo tradizionale di prepararsi per la stagione delle gare in primavera, ma il concetto di "allenamento di base" è obsoleto?
Storicamente la stagione delle corse andava da marzo a ottobre, quindi le persone erano solite riempire il vuoto mentale e fisico lasciato dalla mancanza di gare durante l'inverno uscendo con la tradizionale corsa del club.
Queste tendevano a diventare più veloci e più lunghe con il passare dell'inverno, consentendo ai ciclisti di iniziare a ricostruire la propria forma fisica dopo un po' di riposo.
C'è un detto che dice che "le corse ostacolano l'allenamento", quindi l'inverno è una grande opportunità per aumentare la tua capacità aerobica senza doversi preoccupare di essere fresco per il tuo prossimo evento.
Le lunghe e lente miglia invernali hanno i loro vantaggi. Quando guidi a un ritmo che ti permette di parlare comodamente, insegni al tuo corpo a usare più ossigeno e ad usarlo in modo più efficiente; impari a bruciare più grasso come carburante; rafforzi il tuo sistema immunitario e sviluppi più mitocondri, e meglio funzionanti, le parti delle tue cellule che producono energia.
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L'attività aerobica è molto anabolica: costruisce il tuo corpo, al contrario degli intervalli, che sono catabolici e distruggono il tuo corpo al punto in cui ha bisogno di tempo per ripararsi e adattarsi.
Di conseguenza, prepari il tuo corpo ad affrontare lo stress più grande che si verificherà più avanti nel tuo programma di allenamento. Più solide sono le basi, più in forma sarai.
Un vantaggio è che puoi tornare domani e rifarlo se lo desideri (e se non ti dispiace essere single). Più fai qualcosa, più efficiente diventi nel farlo, quindi alla fine utilizzerai meno energia per viaggiare alla stessa velocità (o finirai per andare più veloce alla stessa frequenza cardiaca).
Le pedalate lunghe e lente sono perfette per esercitarsi nella guida di gruppo e lavorare sulla posizione, sulla pedalata e su tutte le abilità che devi migliorare. Usalo come un'occasione per esplorare nuovi percorsi o incontrarti con gli amici. Spesso è molto più facile guidare a lungo e in modo costante in gruppo, soprattutto in caso di m altempo quando non hai voglia di uscire.
In effetti, dovresti allenare la tua capacità aerobica tutto l'anno, anche se più a lungo lo fai meno tempo devi investire per mantenerla 'ricaricata', in modo da poter ridurre la frequenza di queste corse durante il estate. L'errore più grande che le persone fanno durante l'allenamento è che le loro corse facili sono troppo difficili e le loro corse difficili sono troppo facili. Risparmia energia per gli allenamenti rivoluzionari che contano davvero.
Detto questo, questo non è l'unico tipo di allenamento che dovresti fare. L'inverno è un buon momento per lavorare sui propri punti deboli e consiglierei a tutti di lavorare sulla propria soglia di potenza funzionale (FTP – in breve, il ritmo massimo che si può sostenere per un'ora).
Gli intervalli vanno bene se hai poco tempo, e poi c'è la palestra. Fai uno sport in cui spingi, una gamba alla volta, circa 90 volte al minuto, a volte per ore, quindi essere in grado di eseguire 10 squat con bilanciere con 100 kg non aiuta.
Ma il breve raggio di movimento nel ciclismo e il fatto che sei costantemente piegato significa che fare qualche esercizio di forza e lo yoga o il pilates aiuteranno la tua flessibilità, postura, ossa e articolazioni.
Anche le sessioni Turbo in palestra sono buone perché in genere avrai più motivazione quando ti alleni con gli altri in un ambiente socievole.
Solo una cosa a cui prestare attenzione: il Natale. Le persone tendono a ingrassare e questo annullerà parte del tuo duro lavoro. Non ha senso aumentare la tua potenza se il tuo rapporto peso/potenza diminuisce. Concentrati tanto sulla tua alimentazione quanto sul tuo allenamento. È altrettanto importante, se non di più, quando si tratta di raggiungere il tuo vero potenziale.
L'esperto: Paul Butler è un allenatore di ciclismo, PT e consulente nutrizionale che gareggia in gare su strada nel Regno Unito e in Belgio, e gestisce anche il PB Cycle Coaching Racing Team. Puoi metterti in contatto con Paul tramite il suo sito web pbcyclecoaching.co.uk
