L'allenamento senza carboidrati potrebbe renderti un ciclista più efficiente. Illustrazione: Will Haywood
Quando le persone parlano di corse a digiuno, si riferiscono a guidare per prima cosa al mattino senza fare colazione e limitare l'assunzione di cibo (ma non di liquidi) durante la corsa. Questa è una corsa veloce nel suo senso più elementare. Tuttavia, personalmente mi riferisco a questo come allenamento a basso contenuto di glicogeno piuttosto che "gite a digiuno". L'allenamento a basso contenuto di glicogeno può essere svolto in qualsiasi momento della giornata.
Prima di tutto, un po' di scienza: il glicogeno, che deriva dai carboidrati, è la principale fonte di carburante del corpo per l'esercizio a qualsiasi intensità superiore al 70% del tuo massimo. Limitarlo richiede che il corpo utilizzi il grasso immagazzinato come carburante, il che ti rende più efficiente. Ne parleremo più avanti.
In termini di tempi, mangi normalmente ma fai un pasto a basso contenuto di carboidrati la sera prima e guidi la mattina dopo aver consumato un po' di caffeina e 25-30 g di proteine a colazione. Ciò preserva la massa muscolare durante la guida con livelli di glicogeno più bassi.
Un' altra opzione è mangiare normalmente la sera prima, fare colazione, fare il tuo allenamento ad alta intensità al mattino e trattenere i carboidrati per il resto della giornata mangiando proteine e grassi. Puoi quindi guidare con glicogeno più basso la sera se ti alleni due volte al giorno.
In termini di cosa mangiare per assicurarti che il tuo glicogeno sia basso, un buon esempio potrebbe essere una porzione di pesce o carne con due o tre porzioni di verdure e un'insalata di lato. La regola generale è che per ottenere il massimo beneficio da questo tipo di allenamento dovresti evitare un pranzo o una cena molto ricchi di carboidrati prima di provare ad allenarti a digiuno la mattina seguente, poiché i tuoi livelli di glicogeno saranno ancora troppo alti.
L'importante è non esagerare con la bici. Per ottenere il massimo dall'allenamento a basso contenuto di glicogeno, le tue pedalate devono essere di zona 1 o 2 (su 5, quindi il 60-80% della tua frequenza cardiaca massima dove la zona 5 è uno sprint al 100%) e personalmente non consiglierei gli intervalli o pedalando al di sopra del 70%.
Allora qual è il punto? L'idea è di massimizzare l'utilizzo del carburante a livello muscolare. Da un punto di vista scientifico, questo è indicato come miglioramento degli adattamenti mitocondriali (o cellulari) nei nostri muscoli, il che significa che diventano più efficienti nell'usare i grassi come carburante durante l'esercizio di resistenza.
Se puoi risparmiare l'ossidazione dei carboidrati - il processo di conversione dei carboidrati in energia - durante l'esercizio di intensità da bassa a moderata, ne avrai di più quando ne avrai bisogno verso la fine di una gara quando l'intensità aumenta. In parole povere, stiamo cercando di aumentare l'mpg del nostro motore.
Ci sono due potenziali svantaggi: in primo luogo, il fatto che non puoi (o non dovresti) eseguire allenamenti ad alta intensità e, in secondo luogo, il fatto che potresti compromettere la funzione immunitaria. Questo perché i carboidrati, in particolare il glucosio, sono il carburante principale per le cellule immunitarie.
Ma pensa di nuovo all'analogia del motore ed è chiaro perché i professionisti lo fanno. Vogliono massimizzare l'utilizzo dei grassi durante l'esercizio a bassa e moderata intensità per preservare il glicogeno per quando ne hanno davvero bisogno. E questa non è una novità: i professionisti fanno questo tipo di allenamento da molto tempo.
I ciclisti professionisti, ovviamente, hanno nutrizionisti e medici per analizzare ogni aspetto delle prestazioni e misurare il loro apporto di nutrienti, ma la maggior parte dei ciclisti trarrà vantaggio dall'allenamento con un basso livello di glicogeno, specialmente in bassa stagione quando sei accumulando miglia. Tieni solo a mente che ognuno è diverso e potrebbe esserci un processo di tentativi ed errori prima che tu riesca a farlo bene.
Più i tuoi muscoli diventano efficienti, migliori saranno le tue prestazioni e non c'è un solo atleta di resistenza a cui non piaccia il suono.
L'esperto: la dottoressa Mayur Ranchordas è una lettrice di nutrizione e metabolismo degli esercizi alla Sheffield Hallam University. È anche un consulente nutrizionale delle prestazioni che lavora con giocatori di calcio e arbitri della Premier League, ciclisti professionisti e triatleti
