Chiedi all'esperto: per diventare più in forma e più veloce nel 2020, devi pianificare in anticipo
L'esperto: Andy Tomkins è un allenatore di livello 3 della Association of British Cycle Coaches. Visita sportcyclecoaching.co.uk per maggiori informazioni
In primo luogo, perché abbiamo bisogno di piani di formazione? Molto semplicemente, sono vitali per ogni ciclista che vuole migliorare le proprie tre FA: più in forma, più veloce e più lontano.
Se non hai un piano, diventerai semplicemente bravo in qualunque cosa tu faccia attualmente. Quindi, se fai sempre corse di resistenza, sarai bravo nelle corse di resistenza. Se fai sempre due ore di tempo ride… ti viene l'idea. Sembra ovvio, ma è una delle ragioni principali per cui i ciclisti si accontentano e si sentono frustrati dal fatto che le loro prestazioni non stiano migliorando.
Non importa se non hai intenzione di correre. L'allenamento non è solo per atleti d'élite e non devi essere un ciclista "buono" per "meritare" un allenatore. È perfettamente valido essere istruito anche se sei un principiante o semplicemente stai cercando di essere più sano.
Raggiungere i tuoi primi 30 km, se sei stato sedentario, è un motivo valido per allenarti tanto quanto cercare di ottenere un tempo "d'oro" nel Dragon Ride. Potrebbe anche essere una ragione migliore.
Un piano di allenamento strutturato e basato sugli obiettivi, se impostato correttamente, unirà sessioni di resistenza, soglia, linea di base e velocità/intervalli di fascia alta in modo che il tuo corpo sia costretto ad adattarsi e diventare più forte ed efficiente. È il processo di adattamento, che si verifica durante i periodi di recupero, che migliora effettivamente la tua forma fisica, piuttosto che l'esercizio stesso.
Detto questo, non ho intenzione di metterti in gioco un piano di allenamento qui e ora, non finché non avremo parlato. Nessun buon allenatore lo farebbe. I piani di formazione sono, o almeno dovrebbero essere, orientati agli obiettivi e specifici per te.
Un coach utilizzerà la sua conoscenza, esperienza e cervello per ascoltare i tuoi obiettivi, obiettivi e limiti, quindi tradurli in un piano d'azione. Se prendi un piano di formazione da Internet, i tuoi obiettivi sono irrilevanti e il piano d'azione è già stato deciso per te.
Il piano di allenamento dovrebbe anche riflettere che i ciclisti sono un sistema, basato sui bisogni triumvirati di nutrizione, allenamento, forza e condizionamento. Pensa a te stesso come a un'auto, con bisogno di carburante, un motore messo a punto e manutenzione preventiva.
Tutti i ciclisti, indipendentemente dalla loro disciplina preferita, hanno bisogno di un mix ragionevole di bassa potenza di soglia funzionale (FTP) e sessioni ad alta intensità. Le attività prescritte ti consentono anche di lavorare su forma, tecnica e cadenza, ma ricorda che sei un individuo, non il risultato di un algoritmo o di un'indagine statistica, quindi il tuo mix di sessioni dipenderà dai tuoi obiettivi.
Ad esempio, i corridori potrebbero voler aumentare il numero e la frequenza degli intervalli per aumentare la velocità e la potenza per gli scenari di gara. I cronometristi beneficeranno maggiormente di sessioni vicine agli output FTP, con intervalli da 10 a 20 minuti per aumentare la loro capacità di guidare alla massima velocità sostenibile.
I partecipanti sportivi in genere necessitano di un mix di sessioni di media intensità per migliorare la resistenza alla fatica, mentre estendere le corse lunghe di 30 minuti a settimane alterne aumenta la resistenza.
Le possibilità sono infinite, ma assicurarsi di riposare e che il programma sia costruito su una struttura ciclica sono due fondamentali. Suggerirei quattro giorni di seguito, tre giorni di riposo ogni settimana, aumentando le ore totali settimanali da quattro a sei settimane. Intervalli ogni 10-14 giorni è un buon punto di partenza: non vuoi esagerare con sessioni più difficili all'inizio.
Infine, tieni un diario di allenamento per valutare i tuoi progressi. Forse il tuo piano è troppo difficile o troppo facile, o non sei soddisfatto dei risultati. Se l'hai acquistato su Internet, potresti acquistarne un altro o potresti parlare con un allenatore.
Gli obiettivi di formazione dovrebbero sempre essere SMART: specifici, misurabili, realizzabili, realistici, basati sul tempo. E così dovresti esserlo.
Illustrazione: Will Haywood
