Harry Tanfield ci parla del suo regime nutrizionale della recente edizione del Tour of Britain
Mentre la battaglia per la maglia rossa ha raggiunto il culmine alla Vuelta a Espana, nel Regno Unito un giovane pilota inglese ha tenuto uno spettacolo di tre giorni impressionante al Tour of Britain. Come per ogni grande performance, un piano nutrizionale strutturato è stato un componente principale per rendere il suo sforzo così solido.
L'atleta 22enne, Harry Tanfield del team Bike Channel-Canyon, ha fatto uno sforzo così forte nella fuga della Fase 3 (da Normanby Hall a Scunthorpe) che ha ricevuto il premio per la combattività alla fine di il palco.
Il giorno successivo, è finito tra i primi 10 dopo uno sprint di gruppo vinto da Fernando Gaviria di Quick-Step Floors (quattro vittorie di tappa al Giro d'Italia a maggio).
Tuttavia, il suo risultato più impressionante è stata la cronometro individuale nella fase 5. Bloccato sulla marcia più dura perché il suo Di2 si è rotto poco prima dell'inizio (58x13), Tanfield ha una media di 425 watt e ha tagliato il traguardo del 10- miler in 19 minuti e 28 secondi, a soli nove secondi da Geraint Thomas (Team Sky) e primo tra i corridori non WorldTour.
Cavalca, recupera, pedala di nuovo
Quei tre giorni incredibili di fila non sarebbero stati possibili senza un buon piano di recupero, inclusa la fase di recupero della nutrizione.
Anche se un giorno i corridori spingono davvero forte, devono comunque essere competitivi la mattina successiva. Tuttavia, nonostante quello che potresti pensare, non si tratta solo di frullati proteici.
"Il rifornimento di carboidrati è importante quanto le proteine", afferma Tanfield.
'Probabilmente più importante delle proteine nei primi venti minuti dopo aver terminato uno sforzo, quando i muscoli sono più ricettivi a riguadagnare il glicogeno che hai strappato loro durante lo sforzo.
'Ed è allora che riassorbiamo la maggior parte degli zuccheri e del glicogeno nel muscolo e siamo pronti per ripartire il giorno successivo.'
In quella prima finestra dopo lo sforzo, Tanfield normalmente consuma un frullato di recupero composto da proteine e carboidrati mentre si raffredda sui rulli.
Per porzione, il frullato contiene 30 g di proteine e 60 g di carboidrati.
Il marchio britannico High5 è lo sponsor nutrizionale di Bike Channel-Canyon. Oltre ai prodotti nutrizionali, High5 fornisce al team anche consigli fondamentali su cosa usare e quando.
"Il recupero", afferma Raphael Deinhart, Marketing Manager di High5, "è una delle considerazioni chiave per i ciclisti durante un evento di più giorni come il Tour of Britain.
'Dovranno assicurarsi di mangiare e bere regolarmente durante la fase per assicurarsi che non si esauriscano troppo i carboidrati.'
Continua, 'se un ciclista diventa troppo impoverito di carboidrati, diventa molto difficile riprendersi da quello, iniziando una spirale discendente.
'I corridori che si prendono cura della loro alimentazione fin dall'inizio saranno i più forti alla fine di una corsa a tappe più lunga.'
Deinhart aggiunge che la bevanda High5 'EnergySource (2:1) è davvero ricca di carboidrati. Contiene anche elettroliti per mantenere i ciclisti idratati, ma l' altra considerazione importante per il recupero sono le proteine, che aiutano a riparare i muscoli dopo un intenso esercizio fisico.
'Una bevanda come 4:1 contiene sia carboidrati che proteine per favorire il recupero durante e dopo ogni fase. Naturalmente anche un buon pasto nutriente la sera sarà molto importante.'
Bevande della buonanotte
Il raffreddamento dei ciclisti è normalmente seguito da una doccia e da ulteriori rifornimenti. Dopo la doccia normalmente consumano qualcosa di piccolo come un impacco o una pentola per la pasta, e poi cenano quando tornano in hotel.
Appena prima di andare a letto, e in particolare dopo fasi molto difficili, Tanfield (e altri ciclisti) tendono a consumare proteine a lento rilascio per ottimizzare il recupero durante la notte.
'Se sento che le gambe mi fanno male durante la notte e ho avuto una giornata davvero dura, ho una polvere proteica a lento rilascio.
'[È successo] soprattutto dopo il TT, perché ho fatto così tanti danni muscolari essendo su una marcia così dura per l'intera giornata.
'La mescolo con un po' d'acqua e la prendo appena prima di andare a letto.'
Quando inizia il nuovo giorno, il processo di rifornimento e idratazione ricomincia da capo. La colazione viene normalmente consumata al buffet dell'hotel e comprende toast, yogurt e frutta.
Se la gara inizia in ritardo (come nel caso della cronometro), la tendenza è quella di portare con sé un piatto in più e mangiare qualcosa vicino all'inizio della gara: porridge o muesli sono le scelte più comuni.
Durante la tappa, il 'menu' è diverso, ma gli atleti devono costantemente riempire il proprio corpo di calorie e liquidi.
"In genere inizio con le torte di riso, se si tratta di una fase di quattro ore, poi passo con le torte alla frutta o le frittelle", dice Tanfield.
'È solo una piccola torta di riso o una piccola frittella, non è proprio molto,' ha detto il pilota.
'Dipende anche da quello che sto facendo e dalla richiesta della gara stessa. Preferisco mangiare un po' ma spesso, almeno ogni mezz'ora.
'Anche se si tratta di una vera e propria barretta energetica di 250 kcal, ne mangerò la metà ogni 20 minuti. È più il caso di cercare di ottenere ciò che puoi quando è un buon momento.'
Con tutto il cibo che i ciclisti assumono durante una gara o una corsa a tappe, ovviamente anche l'acqua e i liquidi devono essere reintegrati.
Una regola generale suggerirebbe di bere almeno una bottiglia da 750 ml ogni ora, ma ognuno la applica in modo diverso.
'Inizio sempre idratato, anche se la gente pensa che non beva molto durante la gara. Potrei bere solo tre bottiglie in un palco ', confessa Tanfield.
'Ma non faceva particolarmente caldo quest'anno. Alcune persone bevono molto di più, ma poi si fermano due volte durante la gara.
'Se fa caldo bevo di più, ma bevo quello che sembra essere naturale. Non berrò una bottiglia ogni 45 minuti perché è quello che dovresti bere ed è la regola.'
Naturalmente, essere in fuga richiede un apporto extra di calorie e liquidi.
'Durante le fughe mangiavo costantemente e abbassavo le barrette e avevo 500 kcal in più rispetto a quando non ero in fuga', dice Tanfield.
'Perché pensi di consumare un 25% in più quando sei in fuga o 30 quando stai spingendo attraverso il vento tutto il giorno.'
