Bilanciare l'equazione energia in entrata/energia in uscita può essere un affare complesso
Illustration: Cancella come fango
È una domanda semplice ma la risposta è tutt' altro che semplice. Il dispendio energetico, e quindi il numero di calorie necessarie, è influenzato da molti fattori tra cui età, sesso, massa muscolare, ambiente, forma fisica, quantità e intensità dell'esercizio e NEAT – termogenesi dell'attività non fisica, che è sostanzialmente quanto ci si muove o anche agitarsi al di fuori dell'esercizio.
Ad esempio, se porti una massa muscolare maggiore avrai un metabolismo basale più alto, che è il numero di calorie necessarie per mantenere il tuo corpo funzionante a riposo. Se ti alleni a intensità più elevate, brucerai più energia. Se sei molto attivo brucerai più energia.
Non si tratta solo di calorie: anche il tipo di calorie è importante, in termini di macronutrienti e qualità del cibo.
Misurare il dispendio energetico è complesso per tutti questi motivi, ma puoi utilizzare un misuratore di potenza o un cardiofrequenzimetro per calcolare la quantità di energia che bruci durante un giro.
Assicurati solo di inserire tutti i dati correttamente e con i monitor ottieni una lettura più accurata con una fascia toracica che dal polso.
Questi dispositivi forniscono alcuni dati utili ma possono sovrastimare il consumo calorico del 10-20%, quindi tienilo a mente quando pianifichi l'assunzione di cibo.
Misurare il tuo peso è un ottimo modo per tenere traccia dei cambiamenti, anche se è una misura grossolana perché misura solo la massa complessiva. Non terrà conto della percentuale di massa grassa, massa muscolare o fluidi.
Ma penso che sia una buona idea controllare il tuo peso una volta alla settimana per tenere traccia dei cambiamenti, e se lo combini con la misurazione della tua circonferenza – vita, gambe, braccia – otterrai un quadro più completo.
Vai a bruciare
In parole povere, il numero di calorie che dovresti consumare ogni giorno dipenderà dal tuo livello di attività. Più sei attivo, più calorie brucerai e più ne avrai bisogno.
Quindi parliamo di numeri. La maggior parte delle persone che non si allenano richiedono 1.500-2.000 calorie al giorno, con le persone più leggere generalmente all'estremità inferiore. È quindi possibile utilizzare i dati del misuratore di potenza o del cardiofrequenzimetro per regolare l'assunzione per coprire l'allenamento. Supponendo che tu non stia cercando di perdere peso, sostituisci semplicemente ciò che hai bruciato sulla bici.
Ma dobbiamo tornare alla qualità di quelle calorie. Il mio consiglio è di mantenere l'assunzione di proteine da moderata ad alta, intorno a 1,4-1,7 g per chilogrammo di peso corporeo al giorno, puntando a una fascia più alta nei giorni di allenamento.
Per i carboidrati, periodica l'assunzione, quindi per i giorni di riposo punta a 2-3 g/kg, per i giorni moderati 4-5 g/kg e per i giorni più difficili 6-7 g/kg. Per giornate molto dure e di gara puoi arrivare fino a 8-10 g/kg. Quindi mantieni costante il grasso a circa 1-1,5 g/kg.
In termini di qualità, punta sempre a cibi freschi e non trasformati e bilancia il tuo piatto con molti macronutrienti. Una vasta gamma di colori nel tuo piatto ti assicurerà anche di ottenere le vitamine, i minerali, gli antiossidanti e i polifenoli di cui hai bisogno per sostenere la tua salute e il tuo allenamento.
Puoi avere giorni di trattamento, ma evitali nei giorni di riposo o quando il dispendio energetico è basso. Nei giorni più pesanti, mangiare una torta durante una fermata del caffè non è davvero una brutta cosa, perché la brucerai durante il viaggio. Questo è un altro motivo per tenere traccia dei cambiamenti nel tempo, in quanto ti aiuterà a non esagerare.
In definitiva il modo migliore per misurare la spesa energetica è in laboratorio utilizzando l'analisi dei gas, ma la tecnologia moderna ha sicuramente contribuito a colmare il divario nelle nostre conoscenze. Il potere è nelle tue mani.
L'esperto
Il dottor Mayur Ranchordas è un lettore di nutrizione e metabolismo dell'esercizio presso la Sheffield Hallam University. È anche un consulente nutrizionale delle prestazioni che lavora con giocatori di calcio e arbitri della Premier League, ciclisti professionisti e triatleti
