Preparati per quel giro in alta montagna all'estero
C'è una risposta semplice: sì, puoi. Ma prima devi capire perché potresti aver bisogno e come dovresti farlo.
La tua fisiologia cambia in quota, specialmente quando ti alleni. Si pensa spesso che ci sia meno ossigeno, ma in re altà è il cambiamento della pressione dell'aria che ti colpisce.
Poiché il ciclismo è in gran parte aerobico, l'erogazione di ossigeno è fondamentale per le prestazioni in termini di potenza massima. Piccoli cambiamenti possono verificarsi a quote piuttosto basse e per molte persone le prestazioni inizieranno a diminuire da circa 500 m.
In termini di allenamento effettivo non c'è molto da fare per replicare l' altitudine, perché quasi tutti dovranno affrontare un calo delle prestazioni. Ma meno in forma sei, più è probabile che l' altitudine influisca su di te, quindi se sai che andrai in quota, la semplice risposta è metterti il più in forma possibile.
La tua potenza di soglia funzionale – FTP, la potenza media massima che puoi mantenere per un'ora – è fondamentale. Puoi costruirlo in diversi modi, da sessioni di resistenza di media intensità lunghe (minimo un'ora) a intervalli di prove a tempo di 15 minuti.
Dovresti anche mirare ad aumentare il tuo VO2 max, la misura della capacità del tuo corpo di utilizzare l'ossigeno durante l'esercizio, eseguendo sforzi brevi e intensi di circa quattro minuti.
Non puoi effettivamente simulare la guida in quota nel Regno Unito, poiché le strade più alte di questo paese sono solo a circa 500 m sul livello del mare. Questi includono alcuni dei pass più lunghi nel Derbyshire come il Cat & Fiddle o lo Snake Pass, il Gospel Pass in Galles e alcuni in Scozia.
A differenza di alcune delle salite più ripide del Regno Unito, queste sono tutte salite lunghe, quindi sono utili per imparare a tenere il ritmo. Molte persone iniziano troppo in fretta e poi esplodono.
Un altro potenziale problema all'estero è il mal di montagna, ma non tutti ne soffrono e colpisce davvero solo sopra i 3.000 m. Se hai intenzione di andare così in alto, dovresti prima raggiungerlo aumentando costantemente la tua altitudine.
Prepara alcuni prodotti energetici, bevi molto ed evita l'alcol, perché potresti bruciare le riserve di glicogeno e disidratarti più velocemente.
Ci sono altre cose più specifiche che puoi fare. Le camere ipobariche consentono di allenarsi in un ambiente a basso contenuto di ossigeno per simulare gli effetti dell' altitudine.
Questo può essere utile per capire come si comporta il tuo corpo e può anche aiutare a modificare alcuni indicatori fisiologici, ma è costoso.
Poi ci sono le tende d' altitudine, dove si dorme in un ambiente a basso contenuto di ossigeno, e il pensiero scientifico moderno è che il modo migliore per allenarsi per l' altitudine è dormire in alto (in alta quota) e allenarsi in basso (in mare livello). Allenarsi in quota significa perdere più potenza o richiedere più riposo.
Allenarsi al livello del mare e dormire in una tenda ad ossigeno permette di mantenere il normale livello di allenamento ottenendo gli adattamenti fisiologici che avvengono, principalmente nel sangue, in quota. Ancora una volta, però, possono essere costosi – fino a £ 300 al mese – ed è importante notare che questo non funziona per tutti. Alcune persone non rispondono.
Il livello del tuo impegno in questo genere di cose dipende da quanto è seria la tua corsa in alta quota o da quanti soldi devi bruciare. Se sei un atleta sponsorizzato che si prepara per una gara di lunga distanza, probabilmente vale la spesa e lo sforzo.
Se non lo sei, vale la pena prima esaurire tutte le altre strade: ottimizzare il tuo motore tramite il coaching, ottimizzare l'uomo e la macchina tramite l'aerodinamica e assicurarti di ottenere la migliore alimentazione possibile.
L'esperto: Ric Stern è un corridore su strada, scienziato sportivo e allenatore di ciclismo e triathlon. Negli ultimi due anni si è qualificato per i Campionati Mondiali UCI Gran Fondo e ha allenato corridori d'élite, paralimpici e principianti. Visita cyclecoach.com.
Illustrazione: Will Haywood
