Utilizza l'ambiente di gara per migliorare la tua guida anche se non gareggi
Correre è fantastico. Ti mette a fuoco il tuo allenamento, ti mette contro gli altri e ti aiuta a progredire nel tempo. Ma ci sono buone notizie anche se non hai mai gareggiato, perché puoi usare la teoria delle corse per rinvigorire il tuo allenamento e renderti più in forma che mai.
Attualmente, avere una gara a cui puntare, anche se in seguito viene annullata o posticipata, potrebbe essere la motivazione di cui tutti abbiamo bisogno per salire sul turbo trainer e mantenere la nostra forma fisica.
Qui, i nostri allenatori esperti offrono consigli su una vasta gamma di scenari di gara che possono aiutarti ad allenarti e a guidare meglio che mai, indipendentemente dal fatto che tu sia sulla linea di partenza o meno.
"Chiunque pedala dovrebbe essere ben arrotondato, quindi sei bravo in collina, in discesa, in pianura, in gruppo, da solo, con un buon equilibrio tra resistenza e velocità", afferma British Cycling coach Will Newton.
'Correre - o allenarsi per correre - ti aiuterà in ogni area della tua guida.'
Come guidare in gruppo
A meno che tu non stia gareggiando in una cronometro, entrerai in stretto contatto – in senso figurato, speriamo – con altri ciclisti.
Guidare in gruppo è un'abilità chiave, quindi trova anime che la pensano allo stesso modo o unisciti a un club.
"Esercitati a guidare in gruppo in un ambiente controllato", afferma Newton. 'La re altà è che le cose sono diverse alla velocità. Non vuoi essere sul rivetto per la prima volta, ma la velocità deve essere realistica.
'Se sbagli verrai abbandonato e troverai la tua strada di casa. Un buon coaching può aiutare, così come esercitarsi su un circuito chiuso.
'Non ci sono automobili, buche o pedoni in un velopark.'
Una volta che sei a regime, devi fare il tuo turno in prima linea.
"Significa che tutti condividono il carico di lavoro e tu lavori più duramente che se fossi seduto sulla schiena", afferma l'allenatore Ric Stern di RST Sport. 'Puoi compensare le differenze di forma fisica variando la durata del tempo che ogni ciclista trascorre sulla parte anteriore.'
La sicurezza è un grosso problema: non vuoi causare un incidente.
"Guarda il pilota, non la ruota", dice l'allenatore Paul Butler. 'Le ruote non trasmettono il linguaggio del corpo. In effetti mi piace dire guarda attraverso la spalla del pilota davanti.
'Voglio essere consapevole di quello che stanno facendo tutti i piloti davanti, e se non c'è nessun altro davanti al pilota voglio comunque sapere se c'è una buca, una curva o una rotatoria più avanti. '
Come stare con il pacchetto
'Non aumenterai la resistenza pedalando per 20 minuti, dice Newton. 'Se stai entrando in uno sport di cinque ore devi abituarti al rifornimento e al modo in cui i tuoi muscoli lavorano.
'Devi essere sicuro che la tua sella sia comoda e che la tua bici sia in forma. Se ti senti a disagio, non importa quanto siano forti le tue gambe. Se inizi a farti male non sarai in grado di guidare.'
Stare con il branco riguarda la resistenza, che dovrebbe essere una componente chiave di qualsiasi piano di allenamento.
'Una volta alla settimana esegui una sessione di un'ora comprendente un riscaldamento di 20 minuti e tre intervalli di sette minuti a passo di gara con cinque minuti di recupero intermedi', afferma Newton.
'Questo dovrebbe essere fatto insieme a una corsa di resistenza settimanale di almeno due ore: tutti hanno bisogno di una corsa lunga quasi tutte le settimane, se non altro per il tempo in sella e la possibilità di divertirsi a mantenersi in forma.
'Fai questi a un ritmo costante su un terreno ondulato con alcune colline sedute gettate dentro.'
"Le sessioni più facili sono un'opportunità per concentrarsi sulla tecnica", afferma Butler. 'Concentrati sulla pedalata senza intoppi e annota la tua cadenza, cercando di imparare quale cadenza ti sembra più naturale e richiede il minimo sforzo per la stessa velocità.
'In caso di dubbio, dovrebbe essere 80-100 giri/min su una strada pianeggiante. Queste sessioni sono anche un ottimo modo per imparare a mangiare durante l'allenamento.'
Questo è importante perché quando guidi per più di due ore il tuo corpo passa dall'uso degli zuccheri dai carboidrati all'uso del glicogeno muscolare.
Il rifornimento sulla bici è essenziale per rimanere riforniti.
Come staccare dal branco
Fare una pausa di successo deriva da una tattica nota come impennata, e questo è qualcosa per cui puoi allenarti.
'Sprint per 20 secondi, in piedi, e poi pedala per 40 secondi appena al di sotto del ritmo massimo che puoi mantenere per un'ora', dice Stern.
'Quindi fai due minuti facilmente e ripeti da tre a cinque volte. Dopo l'ultimo intervallo di 40 secondi, abbassare leggermente l'intensità e mantenerla per 10 minuti.
'È un allenamento brutale ma fantastico e puoi farlo sia su un turbo che su strada.'
Il tempismo è tutto, dice Butler. 'In una gara, potresti scoprire che il ritmo è alto e improvvisamente le cose si sistemano. In una corsa critica che di solito dura circa 25 minuti.
'Tutti partono forte, ma ormai i ragazzi che guidano il ritmo ne hanno avuto abbastanza. È allora che inizi a pianificare la tua mossa – allora, o quando hai portato una pausa più avanti nella gara.
'Spesso è l'attacco sopra l'attacco che si attacca, non il primo.'
Ora siamo nel regno delle tattiche e la chiave è attaccare da alcuni piloti indietro.
Miguel Angel Lopez coglie di sorpresa il gruppo
'Spara sulla ruota del tuo bersaglio ed estrai il più possibile, perché questo rende difficile per chiunque salire sulla tua ruota, quindi passare la fionda,' dice Stern.
'Se puoi organizzarlo, attacca con qualcun altro, in quanto ciò ti consente di condividere il carico di lavoro. E questo è qualcosa che puoi fare come una sessione su percorsi di allenamento di gruppo, in cui un gruppo può lavorare "in tutto e per tutto" per cercare di prendere una pausa mentre fanno del loro meglio per stare alla larga.'
"Una volta passato, valuta l'effetto del tuo sforzo", dice Butler. 'Un divario di 20 metri non è abbastanza, quindi non continuare a picchiarti. Torna indietro e riprova più tardi.'
Come riavvolgere un rivale
Attaccare un rivale in una gara o un amico o un perfetto sconosciuto durante un allenamento implica mantenere un ritmo prestabilito per ridurre il divario, come in una cronometro – qualcosa che secondo Newton Chris Froome ha fatto regolarmente durante il suo carriera.
'Se vuoi guidare per un'ora a 25mph devi iniziare guidando a 25mph!', dice Butler.
'Una volta che hai deciso la tua velocità target, devi esercitarti a guidare a quel ritmo nella tua posizione TT. Quindi, se vuoi guidare un TT di 25 miglia in un'ora, trova una strada pianeggiante e guida a 25 miglia all'ora finché non ce la fai più.
'Ora percorri quella strada nella direzione opposta per verificare che il tuo sforzo non fosse in pendenza o assistito dal vento. Fallo due volte a settimana e aumenterai la durata per cui puoi sostenere 25mph.'
Una tattica usata anche da Tom Dumoulin
'Se sei vicino al traguardo, corri più forte che puoi per la distanza rimanente,' dice Stern. 'Se sai che c'è ancora molto da fare, vorrai essere appena al di sotto di un'ora di sforzo sul TT in modo da poter ritmo e non s altare una guarnizione.
'Durante l'allenamento, per sviluppare le tue capacità di TT, vuoi concentrarti su alcuni sforzi in solitaria in cui guidi per tra 12 e 20 minuti con uno sforzo di circa un'ora per due o quattro intervalli con pochi minuti facili nel mezzo.
'Puoi farlo da una a tre volte a settimana.'
Se c'è più di uno di voi a inseguire, dovreste lavorare insieme, andando avanti e indietro per inseguire l'evaso.
"Il ritmo è importante", aggiunge Stern. 'I motociclisti più forti guidano più a lungo davanti e i ciclisti più deboli per meno.'
Ora esci e mettilo in pratica. Ognuno è un vincitore.
