Una mancanza di allenamento intensivo, in particolare nel bel mezzo di una corsa estiva con i compagni, è facile da individuare
In generale, intensità significa lavorare alla soglia del lattato o appena al di sopra, più facilmente definita dalla soglia di potenza funzionale o FTP. Misura il tuo e hai trovato il limite teorico per quanto tempo puoi spingere una marcia grande. In estate, "al tuo limite" non è sempre nel diario, soprattutto durante le gite, la discesa dei passi di montagna o semplicemente per godersi il caldo. A volte è sufficiente girare i pedali.
Ma una mancanza di formazione intensiva, affermano i ricercatori e l'industria, può sicuramente influire sulla tua capacità di tenere il passo.
"Qualcuno che ha la capacità di trascinare il gruppo ha una capacità aerobica molto elevata e può tollerare un carico di lavoro più elevato: sono prodotti di intensità", spiega il dottor Steve Faulkner, docente presso il Dipartimento di Sport Ingegneria presso la Nottingham Trent University.
'Un ciclista come Tony Martin è un buon esempio dei vantaggi dell'intensità strutturata: qualcuno che può spingere grandi marce per lunghi periodi con relativa facilità grazie allo sforzo strutturato.'
Trasferirsi in autunno, se il desiderio è di continuare a guidare forte, aggiungere intensità al tuo programma estivo potrebbe essere proprio ciò di cui la tua fisiologia ha bisogno.
Combattere l'"Effetto Yates"
Durante un viaggio in Spagna a maggio, mi sono ritrovato a guidare con quattro compagni da una parte pianeggiante del Canada e degli Stati Uniti. Venendo dall'Europa centrale montuosa, pensavo di farli chiamare per le colline di Maiorca. Non avrei potuto essere più sbagliato.
Coerentemente caduto e lottando per riconciliare la mia forma, ho guardato il loro allenamento medio (duro, intenso, in gruppo e per periodi da un'ora a due su strade pianeggianti) rispetto al mio. Ho arrampicato molto di più, ma ho guidato da solo e ho fatto poco o nessun sforzo. Il divario era evidente.
'Se lo guardi da un punto di vista puramente fisiologico, i tuoi compagni di Toronto sono abituati a lavorare con una marcia più grande su strade pianeggianti e hanno sviluppato una potenza più sostenibile: i loro muscoli e la loro fisiologia possono tollerare un carico di lavoro maggiore, ' spiegò Faulkner.
'Qualcuno come te che è più uno scalatore in base a dove corri ha sviluppato rapidamente la fisiologia per girare gli ingranaggi, ma con numeri che forse non sono così sostenibili.'
La mia performance a Maiorca (o la sua mancanza) mi ha riportato ai commenti di Simon Yates al Giro d'Italia di quest'anno. Il suo risultato nella classifica generale è stato causato dalla mancanza di corse intense, ha detto. Troppi giorni seduti nel gruppo.
Mentre nessuno (tranne lui) sa quali sforzi ha fatto prima del Giro, senza aggiungere un po' di intensità al suo tapper, ha detto che semplicemente non aveva le gambe. Potevo relazionarmi, su una scala molto minore, e mi chiedevo se aggiungere intensità alle mie uscite estive mi avrebbe aiutato con le mie.
Ma chi vuole davvero fare un allenamento strutturato quando il tempo è bello?
Il caso delle scarpe da ginnastica turbo nei mesi estivi
Colin Eustace, VP Global Marketing per Wahoo Fitness e Faulkner condividono una cosa in comune: entrambi sostengono che le sessioni di allenamento indoor si sono evolute dall'essere qualcosa che gli atleti dovrebbero fare solo come sostituto delle miglia all'aperto a un anno- potenziatore delle prestazioni rotonde.
Molti degli atleti con cui Faulkner lavora conducono una vita normale, attiva e adulta. La loro preferenza per l'allenatore è spesso circostanziale. Molti fanno affidamento su di esso per risparmiare tempo e svolgere un lavoro intenso, anche quando le strade sono asciutte e il clima è caldo.
Chiamalo un rischio professionale, ma Eustace vede anche i vantaggi del lavoro intensivo e dice che è ora di guardare alle scarpe da ginnastica turbo sotto una luce diversa.
'È ora di cambiare la tua mentalità sugli allenatori indoor. Per troppo tempo sono stati relegati alla posizione di "The Alternative".
'Nel perseguimento dei tuoi obiettivi di fitness e prestazioni, indipendentemente dalle condizioni meteorologiche o stradali, un trainer indoor è uno strumento di allenamento essenziale tutto l'anno perché massimizza il tempo di allenamento limitato e consente intervalli altamente mirati e specifici, ' dice.
Con questo in mente, ho messo le mani su un set di rulli Quick Motion di Elite per mettere in pratica questo pensiero. La giuria è ancora fuori sull'impatto. Onestamente, sto ancora imparando a rimanere in piedi per più di 20 minuti. La logica, tuttavia, sembra valida.
Lavorare con intensità
Molti atleti considerano l'allenamento ad alta intensità come una bacchetta magica, strutturandosi in diverse sessioni alla settimana - all'aperto o al chiuso - per ottenere una forma migliore.
Sebbene sia efficace, questo approccio presenta dei rischi, afferma Faulkner, in quanto molti non saranno in grado di riprendersi da quegli sforzi abbastanza rapidamente, portando a gambe affaticate e lente.
'La maggior parte degli atleti trarrà vantaggio da due sessioni a settimana, in cui eseguiranno intervalli strutturati reali con uno sforzo massimo percepito di otto o nove, ma l'80-90 percento dell'allenamento dovrebbe comunque essere costituito da volume e allenamento facile e costante, ' aggiunge Faulkner.
'Per essere efficaci, quelle sessioni saranno sforzi a ritmo di gara.'
Per questo motivo, i turbo trainer offrono una soluzione facile per l'allenamento intensivo, motivo per cui sempre più persone li utilizzano, anche in estate.
La sensazione di guidare a 320 watt per un periodo prolungato può essere simulata anche su strade reali, guidando con guadagni di catena, tracciando strade in cui è possibile eseguire da cinque a 10 minuti ininterrottamente. Ma il punto è semplicemente non lasciarlo fuori da un programma di guida regolare, indipendentemente dalla stagione.
"Senza quella tolleranza ai metaboliti anaerobici, stai cercando di impegnarti ma non sarai in grado di mantenerlo", dice Faulkner.
Saggi consigli per ogni stagione. Ora devo solo sviluppare le mie abilità sui rulli - o fare uno sforzo migliore per catturare le giostre dei club o inseguire i mobili stradali - e sarò pronto.
