Man mano che la tua carriera di pilota avanza, anche il tuo allenamento dovrebbe adattarsi. Ma invecchiare non deve significare diventare più deboli
L'età è solo un numero. Sfortunatamente, a meno che tu non sia riuscito a escogitare una macchina del tempo, quel numero è sempre in aumento. Ma questo significa che dovresti cambiare il modo in cui ti alleni per mantenerti in forma man mano che invecchi? E se sì, in che misura?
Stabiliamo che sei un ciclista ad alto chilometraggio che è già super in forma per gli standard normali. Qualunque sia la tua età, non dovresti avere nulla di cui preoccuparti.
"Se qualcuno mi chiede come adattare il proprio allenamento man mano che invecchiano, ho una sola parola di risposta: non farlo", dice Ian Goodhew, senior coach degli ABBC.
'I ciclisti che sono rimasti in forma nel corso dei decenni e che non sono mai stati gravemente malati o hanno subito un grave infortunio possono essere più in forma sulla cinquantina di quanto lo siano i non ciclisti sulla ventina.
'Il ciclismo sfida l'età. "L'età è solo un numero" è un cliché, ma è vero. Se parliamo di persone che non si sono mai sedute su una bicicletta, però, può essere una questione diversa.'
A seconda del tuo livello di forma fisica, potresti dover adattare il tuo allenamento e la tua alimentazione con il passare degli anni, ma non è così semplice come dire: 'Ho quarant'anni ora, quindi mi allenerò come questo.'
Ognuno è diverso e se sei già una macchina da ciclismo ben oliata godrai di benefici per la salute con l'avanzare dell'età che gli altri possono solo sognare.
Il ciclismo non ti farà vivere per sempre, ma può aiutarti a sfidare il processo di invecchiamento. Ecco come affrontare la tua formazione…
Come allenarsi invecchiando: i decenni
Nei vent'anni
Prima, la cattiva notizia: probabilmente dovrai lavorare fino a 70 anni e non godrai degli stessi bassi prezzi delle case e delle generose pensioni dei tuoi genitori e nonni. Ma questo è tutto quello che c'è per le cattive notizie.
Gli esseri umani raggiungono il loro apice fisico tra i 20 ei 35 anni. È una fascia di età piuttosto ampia, ma anche se non sei molto bravo in matematica noterai che comprende tutti i tuoi vent'anni.
Oltre ad essere più forte, il tuo corpo è più flessibile, più veloce da recuperare e meno soggetto a lesioni. Prenditene cura quando avrai vent'anni e ti servirà bene per decenni.
"Il ciclismo è lo sport di resistenza numero uno perché, a differenza della corsa, non è balistico", afferma Goodhew.
'I ciclisti non si scheggiano e sono meno soggetti a lesioni. Non puoi applicare il pensiero medico standard ai ciclisti che sono rimasti in forma e in salute.'
La tentazione può essere semplicemente quella di accumulare chilometri quando sei giovane e in forma, ma potrebbe non funzionare se sei seriamente intenzionato a competere.
"Dipende dal tipo di ciclista che sei", afferma il presentatore principale del Global Cycling Network ed ex professionista Dan Lloyd.
'Se non hai ambizioni di correre o competere, direi di uscire e divertirti a guidare. Impegnati quando ne hai voglia, rilassati se non lo fai.
Formazione strutturata
'Tuttavia, se vuoi competere, ottenere buoni risultati e ottenere il massimo dal tuo corpo, non c'è sostituto per l'allenamento strutturato: se "corri" e "guada i chilometri", tu' Non raggiungerò mai il tuo pieno potenziale.
'Ciò diventa ancora più rilevante se scopri di avere meno tempo per pedalare man mano che invecchi.'
Eppure avere un piano di allenamento strutturato non è solo una buona idea per i corridori. "Stai gettando le basi per il resto della tua vita", afferma Adam Carey, nutrizionista e CEO di Corperformance.
'A vent'anni ti senti come se fossi invincibile e che non hai bisogno di fare piani per l'allenamento o la nutrizione. Non è vero. La tua massa muscolare magra raggiunge il suo apice intorno ai venticinque anni.
Può iniziare a spostarsi del 10-15% tra i 30 e i 60 anni, ma se guidi regolarmente il tasso di declino non è così elevato come se non facessi nulla.
Dopo 60 anni la massa muscolare magra cade precipitosamente se non ti sei allenato. A vent'anni stai preparando il tuo corpo per una vita lunga e sana, così puoi ancora alzarti da una sedia e sollevare un bollitore quando avrai 80 anni.'
Nei trent'anni
Dato che sei, che ti piaccia o no, più vicino alla mezza età che alla tua adolescenza, ora è un buon momento per sfatare alcuni miti e cancellare alcuni dei preconcetti che potresti aver avuto sul fitness.
"L'idea che il tuo battito cardiaco massimo sia 220 meno la tua età è sbagliata", dice Goodhew. 'E l'indice di massa corporea è molto imperfetto.
'Per me sono come l'astrologia. Più pedali, più ti allontani dalle norme mediche standard.
'Ho dovuto smettere di pedalare per un po' verso la fine dei trent'anni perché ho avuto un'infezione virale che mi ha messo fuori combattimento. Quando sono andato al GP e gli ho detto che stavo guidando una corsa su strada di 80 miglia e mi sentivo sbiadito, mi ha guardato come se fossi matto.
'Non riusciva a capire il concetto.'
Lloyd concorda sul fatto che, a questa età, non è il tuo corpo che rischia di arrendersi per primo. Penso sicuramente che il limite del successo quando raggiungi i trenta o addirittura i quaranta anni, sia la tua testa e la tua volontà di allenarti e correre con il 100% di impegno.
'Il ciclismo non è uno sport facile e se si insinua una leggera mancanza di desiderio rende difficile uscire e stare fuori quando il tempo è brutto.
'Allo stesso modo, quando corri è uno sport pericoloso e la maggior parte delle persone pensa di più alle conseguenze di una caduta a 60 kmh quando sono un po' più grandi.'
Quarantanne
La vita inizia a 40 anni, così si dice, ma il tuo corpo potrebbe non essere d'accordo. Una volta raggiunta questa decade, le persone che non si allenano o non mantengono l'attività fisica guadagneranno fino a 10 kg di grasso corporeo ed è probabile che l'aumento di peso continui fino a diventare stordito se non fai nulla al riguardo.
Gli studi hanno dimostrato che le prestazioni anaerobiche (o esplosive) diminuiscono con l'avanzare dell'età: una ricerca in Australia, ad esempio, ha rilevato che la potenza di picco è diminuita in media dell'8,1% per decennio, mentre la capacità anaerobica è diminuita a un tasso quasi identico.
Non farti prendere dal panico, però: è stato riscontrato che il picco di potenza aerobica cambia a malapena con l'età. Quello che non dovresti fare è semplicemente accettare che stai perdendo potere e arrancare.
"Se guidi da molto tempo - più di 10 anni - l'intensità diventa ancora più importante", afferma Lloyd. 'Per i motociclisti esperti, raramente è un caso di non avere abbastanza resistenza.
'In effetti spesso puoi trasformarti in un "motore diesel". È molto più importante mantenere regolarmente l'allenamento duro e veloce per mantenere la potenza di fascia alta.
'La storia sarebbe diversa, però, se ti sei appena avvicinato a questo sport sulla quarantina e non hai una lunga storia nello sport di resistenza.'
"Il fitness è una cosa così individuale", dice Goodhew. 'Qualcuno che ha 35 anni e non ha mai guidato sarà molto diverso da qualcuno che ha 45 anni e ha guidato per tutta la vita.
"Jens Voigt stava ancora guidando Grand Tour sulla quarantina. La teoria medica direbbe: "Non farlo". È un esempio estremo, ma in re altà ce ne sono molti.
'Se vai a una cronometro questo fine settimana, l'80-90% dei concorrenti avrà più di 30 anni. Le gare della League of Veteran Racing Cyclists [LVRC] con ex professionisti non sono gare soft e ci sono ragazzi tra i cinquanta ei sessanta che sono ancora incredibilmente in forma.
'L'allenamento basato sull'età è fantastico in teoria, ma il ciclismo si è dimostrato sbagliato.'
È probabile che la tua composizione corporea stia cambiando, comunque. "Formo persone di 40 anni che fanno le stesse cose di quando ne avevano 20: un po' di sport, qualche birra e un curry il venerdì sera", dice Carey.
'Ma mentre quando avevano 20 anni avevano le spalle larghe e una vita piccola, ora hanno spalle più piccole e una vita più grande – e una vita più grande è il più grande pericolo per la salute.'
'Ho sicuramente notato una maggiore difficoltà a mantenere il peso fuori', dice Andrew Soppitt, un medico ora di 50 anni che ha iniziato a pedalare all'età di 38 anni e ha rappresentato GB nei triathlon per gruppi di età.
'Se va avanti è più difficile da perdere. Il problema è che se fai una dieta perdi muscoli, il che può essere controproducente. Devi mantenere l'assunzione di proteine, anche se riduci il consumo di calorie.'
Ridurre le calorie è la risposta? Carey dice che non è così semplice. 'La riduzione delle calorie è spesso accompagnata dalla perdita di massa corporea magra.
'Man mano che si invecchia, il motore che brucia il carburante si riduce. Puoi ridurre le calorie ma devi anche gestire i livelli di glucosio in modo da non trasformarti in una macchina per la creazione di grasso e mangiare proteine adeguate, ma non eccessive.'
Ognuno è diverso e la velocità con cui perdi massa magra dipende da molti fattori tra cui età, forma fisica, dieta e predisposizione genetica. Il miglior consiglio qui è quello di cercare un allenatore che possa aiutarti a ideare un piano nutrizionale che funzioni per te.
Sulla cinquantina
Puoi sfidare l'invecchiamento (fino a un certo punto) rimanendo in sella alla tua bicicletta. Il calo della frequenza cardiaca massima correlato all'età è inferiore negli atleti rispetto alle loro controparti sedentarie e se ti alleni regolarmente sulla cinquantina continuerai a godere degli stessi benefici relativi che avresti rispetto ai sdraiati quando hai vent'anni.
Un leggero calo di forza, resistenza e tempi di recupero può effettivamente avere un effetto benefico sul tuo allenamento. È più probabile che tu pensi al tuo regime, piuttosto che semplicemente pedalare per ore e ore perché puoi, e adottare un approccio più scientifico.
'Se qualcuno viene da me e mi chiede di redigere un piano di allenamento, la mia prima domanda non è: "Quanti anni hai?", dice Goodhew. 'Chiedo quanto guidi e com'è il tuo stile di vita?
‘Chiedo della famiglia e del lavoro, perché quanto tempo hai da dedicare alla formazione è molto più importante della tua età.’
Il calo di forza, potenza e flessibilità significa che è essenziale aggiungere esercizi di forza al tuo piano di allenamento nei giorni senza bici.
'Non stai cercando di diventare Arnold Schwarzenegger, ma esercizi come pull-up, squat con le gambe e affondi, con manubri o un bilanciere maneggevole, possono aiutare a ritardare lo spreco muscolare.
"Molti ciclisti hanno una parte superiore del corpo relativamente debole", afferma Carey. 'Molti di loro evitano l'allenamento della forza perché non vogliono irrobustirsi, e c'è un elemento di saggezza in questo.
Vattene da te
'Ma davvero, se pensi ancora che a 40 anni, vuoi superare te stesso. Metà della tua massa muscolare è sopra la vita, quindi puoi avere gambe forti a 60 anni, ma se non hai la forza principale avrai problemi alla parte bassa della schiena, alle spalle e alle braccia. Allenarsi a 50 anni come ti sei allenato a 20 non è saggio.'
Non è una scusa per prendersela comoda, ma anche il riposo e il recupero diventano più importanti con l'età.
'Ho bisogno di più tempo di riposo e sessioni intense meno frequenti. Ma le sessioni intense devono essere altrettanto intense , afferma Soppitt.
'Se non mi sento bene o ho una seccatura in un giorno particolare, s alto la sessione. So per esperienza di lacune nell'allenamento – a volte mesi – che, dopo anni di attività aerobica, tutto torna.
'È interessante notare che circa la metà della popolazione può essere geneticamente programmata per rispondere bene all'allenamento e l' altra metà può allenarsi e allenarsi ma non migliora molto. Sono fortunato e rispondo all'allenamento.'
Se sei un tipo competitivo, dovrai anche considerare quale tipo di gara è meglio per te. Dato ciò che abbiamo imparato sulla forma fisica aerobica – che può rimanere relativamente stabile mentre la forma fisica anaerobica diminuisce – potresti stare meglio con distanze più lunghe.
Sembra controintuitivo, ma sarai meno svantaggiato rispetto agli eventi più brevi e più esplosivi contro i giovani whippersnapper.
Ma alla fine, i grandi motivi per cui guidiamo sono per divertirci e per essere più sani. "Quando hai 20 anni, dovresti immaginare come vorresti essere a 30, 40 o 50", dice Carey.
'È come vedere un consulente finanziario. Se inizi a mettere da parte £ 10 a settimana quando hai 20 anni, avrai una discreta quantità di denaro quando avrai 60 anni.'
E non è mai troppo tardi per iniziare a risparmiare.
Tratteniamo gli anni
Ecco cosa puoi aspettarti dal tuo corpo nel corso dei decenni
20s
30s
40s
In allenamento, tuttavia, le sessioni intense sono ancora più importanti. Assicurati solo di riposare adeguatamente dopo.
50s
L'età non li farà appassire
Incontra i vincitori più anziani nella storia del ciclismo
(Immagine: welloffside.com)
Firmin Labot, Belgio
Vincitore più antico del Tour de France
Il ciclista belga Lambot divenne – e rimane – il vincitore più anziano del Tour quando ottenne la sua seconda vittoria nel 1922, all'età di 36 anni e quattro mesi.
Sebbene avesse ottenuto sei vittorie di tappa nelle gare precedenti, è diventato anche il primo uomo a vincere la classifica generale senza ottenere una sola vittoria in gara.
Kristin Armstrong, USA
Il più anziano campione olimpico di cronometro
Dopo aver battuto Emma Pooley all'oro olimpico nel 2008, Armstrong si è ritirata un anno dopo e ha messo su famiglia, solo per cambiare idea nel 2011 con l'obiettivo di difendere il suo titolo ai giochi di Londra. Ha fatto proprio questo, 10 giorni prima del suo 39° compleanno.
Chris Horner, USA
Il più antico vincitore della Vuelta a Espana
C'è speranza per tutti noi. Nel 2013, Horner è diventato il vincitore più anziano di una tappa del Grand Tour all'età di 41 anni e 307 giorni.
Sette giorni dopo ha battuto il suo record vincendo la fase 10 e rivendicando la maglia rossa, che ha tenuto per i successivi 13 giorni, fino a Madrid. La vittoria lo ha anche reso il vincitore più anziano di qualsiasi Grand Tour.
Prendilo, Labot.
