Come l'ora del giorno può influenzare il tuo allenamento in meglio e in peggio

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Come l'ora del giorno può influenzare il tuo allenamento in meglio e in peggio
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Anonim

Diverse sessioni di allenamento in bicicletta possono essere più o meno efficaci in diversi momenti della giornata

Alcune abitudini, come andare in bicicletta, sono buone. Altri, come attenersi alla stessa routine giorno dopo giorno, sono pessimi e possono ostacolare le prestazioni del ciclismo. I nostri corpi sono più bravi a fare certe cose in diversi momenti della giornata, e questo include le sessioni che costituiscono i nostri regimi di allenamento.

E visto che di recente abbiamo passato più tempo a casa, è probabile che guidiamo più spesso del solito, anche se attraverso percorsi più brevi e più vicini a casa, e anche in diversi momenti della giornata.

Ciò che mangi e quando avrà anche un grande impatto sulle prestazioni e sul recupero, quindi abbiamo contattato l'allenatore Will Newton e la nutrizionista Mayur Ranchordas per offrire consigli su quali sessioni fare quando e come alimentarle.

Con le circostanze attuali, apprezziamo che potrebbero esserci domande su quanto lontano e per quanto tempo dovresti guidare; Il redattore del ciclista Pete Muir ha esposto qui i suoi consigli.

Il giro mattutino

"Il mattino è il momento perfetto per un allenamento di resistenza di basso livello", afferma Newton. “È tutto freddo, soprattutto i muscoli, quindi questo tipo di allenamento è effettivamente un risveglio prolungato.

'Riscalderà delicatamente i muscoli e non sovraccaricherà il sistema cardiovascolare. Sii disciplinato nel tuo ritmo e non cercare di distruggerlo. Probabilmente avrai ancora la testa nebbiosa, quindi questo non è il momento migliore per distruggere gli intervalli.'

Ecco come prepararti, iniziando la notte prima della tua corsa…

19:00

Se vai in bicicletta a digiuno dovresti mangiare un pasto normale la sera prima, assicurandoti di assumere proteine e molta verdura.

"L'assunzione di carboidrati dipende leggermente dalla tua sessione", afferma Ranchordas. 'Se ad esempio lavori a turni, hai poco tempo e stai pianificando una sessione di media intensità, aumenta l'assunzione di carboidrati in modo da essere ben alimentato.

"Consumare non più di 20 g di carboidrati se vuoi bruciare più grasso, ma aumentalo a 50-75 g se pianifichi una sessione di media intensità", aggiunge.

06:00-07:00

Bevi acqua o caffè se hai intenzione di guidare a digiuno. "La caffeina prima di una corsa a digiuno migliora l'utilizzo dei grassi", afferma Ranchordas.

Aggiunge che gli atleti d'élite tendono ad evitare di allenarsi a digiuno, che è un vantaggio che puoi seguire se vuoi aumentare il ritmo.

"Mangiano proteine al mattino per preservare la massa magra e bruciare i grassi, non i carboidrati", dice. 'Venti grammi di proteine del siero di latte con alcuni aminoacidi aiuteranno a preservare i muscoli e a migliorare la combustione dei grassi, che nel tempo aiuta a renderti più efficiente dal punto di vista energetico.'

07:00-08:00

Giro. Le sessioni ideali sono corse regolari, corse di recupero o, nella fascia più alta, allenamento di resistenza a media intensità (MIET).

09:00

Fai una colazione o un frullato a base di proteine. "Ad un certo punto, a colazione o a pranzo, punta a mangiare un pasto ricco di proteine contenente polifenoli, antiossidanti presenti nella frutta e nella verdura che aiutano a prevenire i danni alle nostre cellule che l'esercizio può causare", afferma Ranchordas.

'Una frittata di tre uova con verdure è una buona scelta. Non mangiare carboidrati, in quanto ciò “aumenterà” gli enzimi responsabili del metabolismo del carburante.

'I tuoi muscoli diventeranno più efficienti nel bruciare i grassi e, in termini fisiologici, aumenterai il numero e le dimensioni dei mitocondri, che danno energia alle nostre cellule. Di conseguenza, sarai più efficiente in termini di grassi al 75% della tua frequenza cardiaca massima. I carboidrati sopprimono quegli enzimi.'

La corsa all'ora di pranzo

'Direi che questo è il momento in cui probabilmente sarai al culmine, quando fisicamente e mentalmente sei nella posizione migliore per fare le cose difficili,' dice Newton.

'Non sei stato al lavoro abbastanza a lungo per stancarti, probabilmente sei stato produttivo e ti senti positivo riguardo al mondo.

'Avrai una migliore concentrazione mentale, che ridurrà lo sforzo percepito. Quindi l'ora di pranzo è l'occasione perfetta per fare sessioni brevi e intense.'

08:00

"Chiediti sempre: il mio pasto corrisponde alla mia sessione?", dice Ranchordas. 'Per una dura sessione all'ora di pranzo, fai una colazione ricca di carboidrati e uno spuntino a metà mattina in modo da essere ben alimentato.

'Il porridge è un cliché perché è fantastico: ti dà energia a rilascio lento per un giro all'ora di pranzo. Evita i cereali perché rilasciano energia rapidamente e crolli prima dell'ora di pranzo.

'Se stai pianificando un viaggio costante di un'ora, di nuovo, vorrai bruciare i grassi, quindi evita i carboidrati mangiando una frittata e facendo uno spuntino con le noci. Quindi trattieni i carboidrati fino a sera.'

13:00

Giro. Le sessioni ideali qui sono sessioni FTP, intervalli o una corsa costante con sprint piatti o intervalli di ritmo di gara inseriti.

Per una guida sulle migliori sessioni di turbo trainer, abbiamo raccolto le nostre preferite qui.

14:00

'Un involtino di pollo e insalata con una manciata di pomodorini e un po' di yogurt greco con frutta è l'ideale dopo una dura sessione di pranzo,' dice Ranchordas.

'Ciò aiuterà a reintegrare il glicogeno perso, che deriva dai carboidrati per alimentare i duri sforzi.' Tieni solo a mente che dovresti evitare i carboidrati se opti per una corsa facile all'ora di pranzo.

'Quel crollo delle 15:00 a cui siamo inclini è causato da un aumento dell'insulina, quindi qualsiasi esercizio all'ora di pranzo significherà che viene rilasciata meno insulina.

'A meno che tu non stia sostituendo il glicogeno perso, i carboidrati aumentano la produzione di insulina e annullano tutto quel duro lavoro. Se guidi facilmente e poi mangi un pranzo a basso contenuto di carboidrati, produci ancora meno insulina e ti sentirai fresco tutto il pomeriggio.'

Il giro serale

Esclusi i fine settimana, la sera è il momento più flessibile per guidare in quanto è meno probabile che un capo o colleghi scontrosi si chiedano dove sei scomparso.

"È meglio fare un lavoro ad alta intensità quando i muscoli sono più caldi e il corpo produce più testosterone", dice Ranchordas.

Anche se questo rende la serata ideale per le pedalate più veloci, la maggiore libertà la rende anche adatta anche per fare allenamenti di resistenza. È tutto nella pianificazione.

"Dovresti escogitare il tuo piano di allenamento per la settimana in anticipo in modo da sapere come appare ogni giorno", dice Ranchordas. 'Potrai quindi pianificare i tuoi pasti in base al tuo programma di allenamento.'

Devi essere adattabile, però. "Se ti senti abbastanza in gamba per allenarti ma non abbastanza per una sessione intensa, fai un po' di MIET", dice Newton. 'Otterrai risultati migliori recuperando correttamente. La serata è un'opportunità per fare un allenamento di resistenza abbastanza lungo da sentirne il beneficio ma abbastanza breve da darti il tempo di mangiare in un momento ragionevole.'

08:00

Fai la tua colazione normale (sana)…

13:00

… e pranzo. "Mira a 50-75 g di carboidrati in ogni pasto principale prima di una corsa più difficile", afferma Ranchordas.

'Assumi 1,8 g per chilogrammo di peso corporeo di proteine al giorno per le uscite impegnative, riducendolo a 1,3-1,4 g per kg al giorno per le pedalate più facili. Queste regole si applicano indipendentemente dall'ora del giorno.

'Uso un sistema a semaforo: rosso significa trattenere i carboidrati, ambra significa carboidrati moderati e verde significa carburante con carboidrati,' dice Ranchordas.

'Applicalo a ogni pasto in base al tuo programma giornaliero e dare un senso alla tua alimentazione diventa molto più facile.'

16:00

Spuntino. Un vasetto di yogurt con muesli o muesli e una banana è l'ideale.

18:00-19:00

Pedala e goditi la flessibilità: la serata è adatta per un'intera gamma di sessioni tra cui sforzi FTP, prove a cronometro, MIET, intervalli e persino corse di recupero.

Pianifica la tua sessione in anticipo ma sii abbastanza flessibile da cambiarla se sei troppo stanco per uno sforzo intenso: potresti sostituire una sessione dura con un allenamento di resistenza con alcuni intervalli di andatura di gara o sprint piatti.

Quindi ruota o allunga più del normale per rilassarti.

20:00-21:00

Mangia un pasto leggero (non un arrosto) ricco di proteine e ricorda che i frullati non sono solo a colazione. Un pollo s altato in padella con spaghetti di riso è perfetto.

Allora rilassati, ma non aspettarti di riuscire a dormire subito se hai fatto una sessione difficile.

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