Il miglior allenamento per il ciclismo è il ciclismo, ma alcuni elementi selezionati del kit per la palestra di casa possono aiutarti ad aumentare la velocità e prevenire infortuni
Essere un ciclista migliore non riguarda solo ciò che fai sulla bici. Certo, tutti noi amiamo guidare, questo è il punto, no? – ma puoi migliorare la tua forma fisica e la tua forma fisica integrando il tuo tempo in viaggio con un programma di fitness dedicato.
E non devi nemmeno mettere piede fuori casa per farlo. Sentirai molti allenatori parlare di come dovresti lavorare sulla tua forma fisica durante l'inverno, quando le giornate brevi e il clima tipicamente cupo rendono molto meno allettante uscire in bicicletta. Ma il fatto è che l'allenamento della forza non deve essere, e in effetti non dovrebbe essere, stagionale.
'Non ti renderà più veloce sulla bici, ma i regolari allenamenti a casa offrono una serie di vantaggi', afferma Tom Newman di Capital Cycle Coaching.
'Man mano che invecchiamo, la massa muscolare diminuisce, quindi il lavoro regolare in "palestra" migliora la forza e aiuta il controllo del peso. Migliora anche la densità ossea ed essendo più robusto hai maggiori probabilità di rimanere in salute e meno probabilità di ferirti.'
Forte e stabile
Quindi da dove cominciare? Se hai intenzione di investire in un solo pezzo di kit, gli allenatori con cui Cyclist hanno parlato ampiamente concordano sulla sua identità: un kettlebell.
'Un kettlebell del peso di 10-16 kg è l'ideale per iniziare', afferma Newman. 'Inizia con circa otto ripetizioni e aumenta fino a 15-20. Una volta che ti senti a tuo agio, aumenta il peso e riduci le ripetizioni.'
'I kettlebell sono un modo molto semplice per avere una palestra a casa e ti permettono di fare tutte le cose chiave per il ciclismo in termini di forza', concorda l'allenatore di ciclismo britannico Will Newton.
'I ciclisti hanno una postura terribilmente sbagliata e una pessima attivazione della catena posteriore. Tendiamo ad essere quad-dominanti, curvi sulle sbarre.
Le oscillazioni con il kettlebell attivano la catena e ti portano in piedi, rafforzando tutte le cose che tendono ad essere deboli. E non puoi fare un vero swing con un manubrio, perché se sei un uomo ti colpirà dove non dovrebbe.'
Dove non è d'accordo con Newman è sul peso. Idealmente ne vuoi tre: per gli uomini sotto i 55 anni consiglierei 16 kg, 20 kg e 24 kg, e per le donne 12 kg, 16 kg e 20 kg. Se sono troppo leggeri non otterrai la tecnica giusta e sarai in grado di imbrogliarla. Non userai abbastanza i glutei.
'L' altra mossa chiave è l'abbigliamento turco: cercalo su Google per i dettagli. Se fatto correttamente, utilizza tutti i movimenti umani di base , aggiunge.
'Ti costringe ad attivare il tuo core e comporta movimenti di spinta, trazione e rotazione.'
I kettlebell non sono l'unica opzione, però, e c'è ancora un posto nella tua palestra di casa per i manubri. "Sono un modo economico, versatile e portatile per aggiungere resistenza agli esercizi di forza del core che puoi eseguire a casa", afferma l'allenatore e personal trainer Paul Butler di PB Cycle Coaching.
'Esercizi di forza di base come squat, split squat e stacchi da terra a una gamba non sono progettati solo per renderti più forte, ma anche per aiutarti a mantenere il bacino stabile mentre corri - Bradley Wiggins ha utilizzato questo tipo di allenamento alla grande effetto nella preparazione alla vittoria del Tour de France 2012,' aggiunge Butler.
'Se il tuo bacino oscilla sulla bici, perderai gran parte della potenza che stai producendo. Se sei abbastanza forte da rimanere completamente fermo, puoi generare molta più forza sui pedali. E avendo muscoli ben bilanciati, forti e flessibili e un core forte sarai in grado di abbassarti nella parte anteriore della bici.'
La chiave è mantenere i tuoi esercizi funzionali, quelli in cui i muscoli centrali vengono utilizzati per stabilizzare il corpo mentre le braccia e le gambe si muovono. "Questo è esattamente ciò di cui abbiamo bisogno per funzionare in modo efficiente ed efficace", afferma Butler. Un altro buon investimento è una palla svizzera, da usare sia con che senza i manubri. "Quando ti alleni in un ambiente instabile, recluti molti più muscoli perché il tuo corpo deve lavorare di più per stabilizzarsi", aggiunge Butler.
'Una palla svizzera è versatile perché puoi appoggiarci le mani o i piedi facendo esercizi come flessioni e roll-out, o sederti su di essa mentre usi i manubri. Puoi persino usarlo al posto di una sedia per dare ai tuoi muscoli una spinta in più.'
Piazza le palle
Il kit da palestra in casa non riguarda solo la forza. "Una palla da lacrosse, un rullo di gommapiuma e una fascia elastica sono tutti buoni per il lavoro di mobilità", afferma Newton.
'La palla da lacrosse è incentrata sul lavoro sui tessuti molli: trovare punti problematici, probabilmente i glutei, i quadricipiti e la parte bassa della schiena. Una volta identificati i problemi, lavora su uno ogni giorno per 10-15 minuti quando sei seduto davanti alla televisione. Ad esempio, siediti sulla palla da lacrosse e sentila davvero lavorare nei tuoi glutei. Questo farà rilassare i muscoli.'
Newton dice che il foam roller aiuta ad estendere la colonna vertebrale toracica – “fondamentalmente ogni vertebra con una costola attaccata. Anche i non ciclisti hanno una postura scorretta.
‘Spostiamo la colonna lombare – la parte bassa della schiena – e la colonna vertebrale toracica rimane dov'è, che è completamente al contrario. La colonna lombare sta prendendo in prestito la mobilità, ed è anche peggio per i ciclisti perché sedersi sulla bici non richiede che la colonna vertebrale toracica si muova.
'Le fasce possono essere utilizzate quando c'è tensione in un giunto per creare spazio in quel giunto,' aggiunge. 'Se hai i fianchi stretti, una forza di trazione lungo la gamba rilassa i muscoli.
'Ricorda, però, che la pressione su un muscolo non dovrebbe farti male. Se formicola o brucia dovresti fermarti e indagare sul problema.'
Da basso a nessun costo
Alcuni direbbero che non hai bisogno di alcun kit per allenarti a casa per andare in bicicletta, sulla base del fatto che vuoi andare in bicicletta, non entrare in Mr Universe.
'Le prove in termini di diversi esercizi che migliorano le prestazioni del ciclismo aerobico sono nella migliore delle ipotesi equivoche', afferma Ric Stern di RST Sport.
'Se consiglio altre strategie di allenamento, di solito è una sorta di esercizio a corpo libero, che potrebbe essere l'escursionismo, la corsa o il nuoto, o in termini di forza e condizionamento, yoga, pilates o circuiti a corpo libero. A parte, diciamo, un tappetino da yoga e scarpe da ginnastica, non sono sicuro che tu abbia bisogno di molto di più.'
Newton non è d'accordo, anche se fortunatamente alcuni dei suoi altri suggerimenti non richiedono di sborsare soldi.
'Consiglierei un manico di scopa. Può sembrare strano ma è ottimo per il lavoro di allineamento, quindi se stai facendo affondi può aiutare a raggiungere e mantenere una colonna vertebrale neutra tenendola contro la schiena, con punti di contatto dalla parte posteriore della testa in giù. Ti insegna anche a fare un buon overhead squat: stai di fronte a un muro, con le dita dei piedi a circa due pollici di distanza e il manico di scopa sopra la testa.
'Se riesci ad accovacciarti senza che le mani, la testa o le ginocchia tocchino il muro, hai una buona mobilità. Questo può quindi essere applicato a qualsiasi sollevamento, perché ti insegna il movimento senza carico su di esso. Impara lo schema, quindi aggiungi il peso. Puoi anche usare un tubo di scarico, come quelli che sporgono da casa tua ', aggiunge. 'Sono duri e cavi e possono essere utili se trovi un rullo di gommapiuma troppo morbido, il che può essere un problema particolare per i ciclisti più pesanti.
'Se vuoi far muovere quei segmenti muscolari, più pesante è l'attrezzo, meglio è, soprattutto se scopri che stai appiattendo il rullo.'
Consulta la nostra guida su come eseguire correttamente lo squat
L'essenziale per la palestra in casa di cui ogni ciclista ha bisogno
Palla da ginnastica
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Questo è un attrezzo eccezionale: economico, facile e sicuro da usare, oltre ad essere ottimo per eseguire tutta una serie di esercizi di rafforzamento del core. Idealmente, ne vuoi uno abbastanza grande in modo che quando ti siedi su di esso, le tue gambe siano piegate a 45°.
Questo, che viene fornito con la sua pompa, è di 65 cm, il che è giusto purché tu non sia un gigante o un venditore ambulante. Il suo unico inconveniente è che è un po' ingombrante, quindi perché non arrotolarlo sotto una scrivania e usarlo per sederti quando hai delle email da inviare.
Dato che non puoi crollare su di esso, ti aiuterà con la postura e poiché la palla fornisce una superficie instabile, il tuo core (cosce, addominali, glutei ecc.) sarà messo a lavorare costantemente per mantenere l'equilibrio. Quindi farai un allenamento di base e aiuterai la schiena semplicemente sedendoti!
Push-up
Assumi la posizione della plancia sul pavimento e solleva le gambe sulla palla. Le tue mani dovrebbero essere alla larghezza delle spalle. Abbassa lentamente il tuo corpo assicurandoti di guardare dritto davanti a te. Il mento dovrebbe essere la prima parte della testa a toccare il pavimento. Quando lo fa, spingi indietro fino alla posizione iniziale. Stringi glutei e addominali per tutto il tempo.
Lancio
Semplicemente inginocchiati sul pavimento con la palla da ginnastica direttamente di fronte a te. Metti le mani sulla palla e falla rotolare lentamente in avanti il più lontano possibile finché non sei completamente allungato. Mantieni la posizione contando fino a cinque mentre tiri gli addominali verso la colonna vertebrale, quindi rotola indietro. Sentirai un buon allungamento attraverso la schiena e darai ai muscoli del core vitali un allenamento delicato.
Sit-up
Siediti sulla palla con le cosce parallele al suolo. Con le mani sul petto, abbassa lentamente la testa all'indietro fino a quando non è all' altezza delle cosce prima di tornare, lentamente, alla posizione di partenza. Inspira mentre scendi ed espira mentre sali. Ideale per rafforzare l'intero core, dalle cosce alla parte bassa della schiena.
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Fasce di resistenza
Un semplice kit che può essere riposto in un cassetto quando non viene utilizzato. Essenzialmente un grande elastico, questi sono ottimi per migliorare la forza e la flessibilità. Per il primo, prova ad avvolgere la fascia intorno alle caviglie e fai grandi passi laterali a sinistra e a destra per dare una buona visibilità ai tuoi glutei.
Per quest'ultimo, prova a sdraiarti sulla schiena con la fascia avvolta attorno a un piede poi, tenendo la gamba dritta, sollevala verso il soffitto tirandola (dolcemente) verso di te con le mani. Quando senti che i muscoli posteriori della coscia si allungano, fermati e tieni premuto per 30 secondi.
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Campanello
Non preoccuparti, non ti stiamo suggerendo di lavorare per ottenere una parte superiore del corpo in stile Arnie, piuttosto che puoi usare i kettlebell per allenare il tuo core e far pompare il sangue.
Ciò che li rende un' alternativa intelligente ai manubri è che, a causa della forma del peso, il baricentro della sua gravità si sposta con il movimento, quindi il tuo equilibrio, e quindi il tuo core, viene testato di più. Per allenare glutei, muscoli posteriori della coscia e core, stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi tenendo il kettlebell sopra di te.
Poi, con un movimento continuo piega le ginocchia e fallo oscillare all'indietro tra le gambe, quindi riportalo immediatamente alla posizione iniziale.
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Oscillazioni con il kettlebell
Con i piedi alla larghezza delle spalle, piega le ginocchia per abbassare il corpo. Afferra il kettlebell con entrambe le mani, sollevalo e oscilla in avanti e in alto, tenendo le braccia dritte mentre raddrizzi le gambe. Cerca di rallentare la caduta del kettlebell mentre torni alla posizione iniziale. Ripeti.
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S altare la corda
S altare, l'esercizio nel parco giochi tanto amato dai pugili duri, è un ottimo allenamento anche per i ciclisti.
Perché? Perché il s alto è una forma di esercizio pliometrico progettato per far lavorare i muscoli in modo esplosivo a intervalli brevi e acuti per aumentare la potenza, in particolare nelle gambe che lo rendono ottimo per gli sprint, ma poiché lavori con il tuo peso corporeo anche le tue ossa ne traggono vantaggio.
Come bonus aggiuntivo è anche eccellente se desideri un allenamento cardio veloce e intenso che bruci calorie velocemente. Prova a s altare la prima cosa al mattino per uno o tre minuti per avviare il tuo metabolismo.
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Palla medica
Resistente, discreto e utile per una moltitudine di esercizi di forza e di base, questo kit è un investimento utile. Un semplice esercizio molto efficace da provare è il tocco russo.
Siediti semplicemente in posizione eretta sul pavimento, con le gambe distese e le ginocchia leggermente piegate. Metti la palla sul lato sinistro, ora prendila, raccoglila e ruota lentamente il tuo corpo sul lato destro e tocca la palla a terra per la tua prima ripetizione.
Restituiscilo sul lato sinistro per la tua seconda ripetizione e ripeti 20 volte. Prova ad alzare i piedi da terra per un maggiore divertimento che rafforza il core!
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Rullo in schiuma
I massaggi regolari sono fantastici, ma anche i massaggi regolari sono costosi. Ed è qui che entra in gioco l'umile rullo di gommapiuma. Non sono costosi ma dato che spesso ci fai rotolare tutto il corpo sopra, vale la pena spendere un po' di più poiché quelli più economici tendono a cedere dopo un po'.
Il lavoro 3 in 1 che abbiamo scelto qui viene fornito anche con un rullo più piccolo e scanalato e una pratica mazza da massaggio. Se usati insieme, la mazza e i rulli imitano una tecnica terapeutica nota come rilascio miofasciale, che è altamente efficace nel mantenere i tessuti molli flessibili e sani.
In altre parole, ora puoi rotolare via il mal di schiena e i dolori ai muscoli posteriori della coscia a tuo piacimento. Acquistane uno: non te ne pentirai. Dai un'occhiata al nostro tutorial sul rotolamento della schiuma qui.
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Tappetino da yoga
A causa della posizione che adotti in bicicletta, il mal di schiena e lo stiramento dei muscoli posteriori della coscia sono entrambi disturbi che probabilmente sperimenterai ad un certo punto della tua vita in bicicletta. Un po' di yoga, tuttavia, può fare miracoli.
Che tu scelga di frequentare un corso o di esercitarlo a casa con l'aiuto di un video YouTube appropriato, avrai bisogno di un tappetino. Come mai? Perché creano un ambiente stabile in cui lavorare, il che significa che il tuo corpo può concentrarsi sullo sviluppo della flessibilità.
Questo è inutilmente costoso ma sembra piuttosto bello.
Compra un tappetino da yoga da SweatyBetty (£ 68)
Istruttore di sospensione
Attacca questi due cavi regolabili con maniglie a qualsiasi cosa stabile (ad esempio un albero nel tuo giardino o una trave in casa) e avrai una palestra istantanea che punta il laser alla forza del core.
Il numero di esercizi che puoi fare con questo è infinito, dai piegamenti sospesi agli squat assistiti. Poiché crea un ambiente completamente instabile in cui esercitarsi, il tuo core riceve un allenamento incredibilmente intenso.
Originariamente resa popolare dal marchio TRX, questa versione di Decathlon potrebbe non essere di livello militare, ma è abbastanza leggera da poter essere riposta e portata in vacanza. Una palestra in una borsa, se vuoi.
