La tua routine di allenamento sembra la stessa settimana dopo settimana? Se vuoi miglioramenti, qualcosa dovrà cambiare
Per molti motociclisti ricreativi un giro di allenamento è uno in cui non ti fermi per una torta. Per altri, invece, i programmi di allenamento possono essere dispendiosi in termini di energia e di tempo, eppure trovano ancora la loro forma fisica in ritardo quando ne hanno più bisogno.
A meno che tu non guidi per vivere o hai un personal trainer che monitora ogni tua mossa, si è tentati semplicemente di fare le stesse sessioni che fai sempre (un'ora con il turbo dopo che i bambini sono andati a letto; lungo giro con il club nel fine settimana, ecc.), soprattutto se il lavoro, il partner o i figli nel frattempo sono un fattore importante. Anche se non c'è niente di sbagliato in questo di per sé, significa che le aree che richiedono uno sforzo extra vengono migliorate alla stessa velocità di tutto il resto, quindi se il tuo sprint non è buono come la tua scalata, è così che rimarrà.
Piuttosto, non sarebbe meglio concentrarti sullo sprint mantenendo il tuo programma di arrampicata, il che significa che alla fine di un periodo di allenamento specifico sei sia una capra di montagna che un maniaco della velocità? Certo che lo sarebbe. Perché essere mediocri per un'intera stagione quando puoi dare il meglio per un mese?
Ciò che richiede è un po' di pianificazione, con ogni corsa che ha uno scopo e si adatta a uno schema più ampio: quello di farti diventare il miglior tuttofare possibile e assicurarti che questi miglioramenti siano in atto esattamente momento in cui prevedi di fare un evento.
"Vuoi che ogni sessione di allenamento contenga tutti gli elementi della prestazione pur essendo specifica per il tuo obiettivo", afferma Ian Goodhew, coach della ABCC. “Non puoi essere brillante in tutto, ma essere abbastanza bravo in certe cose può farti passare. Cav non sarà mai un grande scalatore, ma deve essere abbastanza bravo per arrivare alla fine di una gara e allo sprint di gruppo. Mantieni ciò in cui sei bravo, ma ricorda che non ha senso fare un buon sprint se non puoi curvare o scalare.'
La chiave è lavorare su diversi elementi della tua forma fisica in fasi durante la stagione, utilizzando diversi tipi di allenamento per costruire ogni area. Questo tipo di allenamento è chiamato periodizzazione e non preoccuparti, è molto più semplice di quanto sembri.
Promesse orientali
C'è stato un tempo in cui tutta la preparazione atletica richiedeva una concentrazione per tutto l'anno, mantenendo - o cercando di mantenere - un livello massimo di forma fisica indipendentemente dalla stagione, dalle partite o dagli eventi. Alla fine degli anni '40, tuttavia, gli scienziati sportivi dell'ex Unione Sovietica, la potenza olimpica dominante della sua epoca, scoprirono che le prestazioni degli atleti miglioravano notevolmente se la durata, l'intensità e la frequenza dell'allenamento venivano variate durante l'anno.
Questo sistema è stato ulteriormente sviluppato dai tedeschi dell'Est e perfezionato dallo scienziato sportivo rumeno Tudor Bompa, il "padre della periodizzazione". Bompa ha stabilito che tutti i programmi di allenamento dovrebbero iniziare con un focus generale sul fitness e passare a un allenamento specifico, risultando in un programma che assomiglia sempre più alle condizioni e alle prestazioni della gara man mano che l'evento si avvicina. In questo modo gli elementi raggiunti in precedenza nel programma vengono mantenuti mentre quelli nuovi vengono migliorati.
Prima un po' di terminologia: la maggior parte dei programmi perfezionati si riferisce all'anno di formazione come a un "macrociclo", che viene poi suddiviso in sei "mesocicli" di due mesi. Questi a loro volta sono suddivisi in "microcicli" costituiti da sessioni di allenamento individuali. Ancora con noi? Se rinomini i mesocicli "stagione pre-gara" e "stagione di gara" e applichi obiettivi di allenamento specifici a ciascuno dei microcicli, vedrai come può aiutarti a pianificare un evento.
Nel modello di periodizzazione classico, questi blocchi specifici rientrano in tre categorie. Il primo è la preparazione generale che normalmente dura da 8 a 12 settimane, ovvero da due a due "mesocicli" e mezzo. Potresti aver sentito chiamarlo "periodo di base" e i suoi obiettivi sono una maggiore resistenza aerobica, una maggiore forza e migliori capacità di guida della bicicletta. I tipi di allenamento includono pedalate di resistenza lunghe e lente, esercitazioni di pedalata e gestione della bicicletta e salite in salita con una marcia in più.
'Se consideri l'allenamento come una piramide, più grande è la base, più alta è la piramide', dice Goodhew, 'quindi questo tipo di allenamento a bassa intensità è fondamentale, anche se a mia conoscenza nessuno ha mai vinto una gara a 18 miglia orarie. Progresso è la parola chiave. Non appena porti la gamba sopra una sella, qualunque cosa tu faccia, sia 10 minuti che 10 ore, devi tornare dopo aver visto un miglioramento.'
Una volta che hai il periodo base alle spalle, puoi iniziare a lavorare sulle abilità che saranno richieste specificamente per l'evento per cui ti stai allenando. Queste sei-otto settimane (da uno e mezzo a due mesocicli) sono note come "periodo di costruzione" e mirano a replicare la durata e l'intensità della gara e possono includere intervalli, corse di gruppo, sessioni in collina e, se parte dell'evento, prove a cronometro.
Le settimane immediatamente precedenti la gara sono conosciute come il "periodo di cono", durante il quale ridurrai lentamente il numero di miglia che stai facendo ma non l'intensità. Quindi tocca all'evento stesso, quando sarai al culmine. Se stai organizzando più eventi, dovrai lavorare entro i periodi tra di loro.
"Nella stagione delle gare, tendo a utilizzare cicli di base di quattro settimane mirati a una gara alla fine della quarta settimana", afferma Goodhew. 'La prima settimana sarà dura, la seconda settimana più difficile, la terza settimana più difficile e la quarta settimana sarà la tua riduzione. All'interno di ognuno di quelli vuoi fare velocità, potenza e resistenza.'
Dopo l'evento, passi immediatamente a un periodo di "transizione" o riposo. Se stai facendo diversi eventi, potrebbero essere solo pochi giorni - Stephen Roche notoriamente si è preso solo un giorno libero tra la sua vittoria al Tour de France del 1987 e i Campionati del mondo - ma costruirlo è essenziale. Riposare sia psicologicamente che fisicamente e riparare il danno che ti sei inflitto durante un evento è un componente fondamentale della periodizzazione come qualsiasi altro.
Dividi e conquista
Ma cosa significa questo per quelli di noi che hanno un lavoro a tempo pieno, hanno una famiglia o entrambi? "Con i miei ragazzi iniziamo la settimana con il lavoro breve e preciso, quindi passiamo alle corse di resistenza appena prima del fine settimana", afferma Goodhew. 'Gli intervalli sono più facili da recuperare mentre le corse più lunghe ne sottraggono di più. Se lavori, devi essere ancora più organizzato, forse anche più di un professionista perché hai meno tempo per massimizzare l'allenamento.'
Come chiunque può attestare nel Regno Unito, il tempo può sicuramente mettere un freno al lavoro. "Il trucco per una periodizzazione di successo è la flessibilità", afferma Goodhew, che era anche l'ex allenatore della squadra UCI Continental, IG Sigma Sport. "Con IG Sigma, l'infortunio significava che dovevamo trascinare i motociclisti in
gare quando si stavano allenando per qualcos' altro. Hai bisogno di un piano in atto, ma è solo una struttura.'
E se dedicare un anno all'allenamento sulla bici non fosse realistico? E se avessi solo un "mesociclo" di otto settimane per prepararti? Goodhew suggerisce di applicare i principi della periodizzazione al tempo che hai a disposizione.
'Ho una formula relativamente semplice che funziona sempre per le persone che possono dedicare solo una certa quantità di tempo alla formazione. Diciamo che stai organizzando un evento all'inizio di settembre e che la tua ultima settimana di allenamento è l'ultima settimana di agosto. Qual è il massimo che puoi fare nell'ultima settimana? Diciamo 11 ore su strada e un paio d'ore sul turbo. Sono 13 ore in totale. Quindi, se questo è il massimo che puoi fare alla fine delle tue otto settimane, allora quella deve essere la fine della tua progressione. Quindi la settimana prima di fare 10 ore, la settimana prima di quelle nove, riportandolo a forse solo poche ore all'inizio di luglio. Determina il massimo che puoi fare alla fine e lavora all'indietro. Se vuoi fare di più in quelle prime settimane, pedala più forte, non oltre.'
Ovviamente più a lungo devi allenarti per un evento, meglio è, ma i principi della periodizzazione possono essere applicati indipendentemente dal tuo lasso di tempo. Come per la maggior parte delle cose, un po' di preparazione fa molta strada, così come un po' di autocoscienza: l'unico modo in cui il tuo sprint migliorerà o l'arrampicata farà meno male è lavorare in modo specifico su di loro e nessuna normale corsa domenicale in un club da solo è mai lo farò.
