Tieni a bada quei fastidiosi spasmi alle gambe con i nostri migliori consigli per prevenire i crampi
Crampi. Una sensazione che ogni ciclista, da Chris Froome al ciclista locale del weekend, ha provato. Quella sensazione dei tuoi muscoli che si sgranocchiano e ti impediscono di girare più i pedali. Può essere la rovina di tutte le nostre vite.
Ma perché sperimentiamo i crampi e come possiamo combatterli al meglio – o meglio ancora – prevenirli del tutto? Continua a leggere mentre diamo un'occhiata più da vicino e riveliamo i migliori consigli per evitare questa sensazione torrida.
Che cos'è esattamente il crampo?
I crampi sono spasmi improvvisi che in genere durano pochi secondi dolorosi durante i quali il muscolo colpito rimane teso e non risponde.
I recettori all'interno dei muscoli e dei tendini monitorano costantemente i movimenti del tuo corpo, inviando segnali riflessi che bypassano effettivamente il tuo cervello, per proteggere i tuoi muscoli da potenziali danni.
Un riflesso incoraggia la contrazione muscolare (per prevenire uno stiramento eccessivo) mentre l' altro favorisce il rilassamento (per controllare la tensione).
Se questi riflessi normalmente bilanciati vengono interrotti, il segnale di contrazione può sopraffare quello di rilassamento – il risultato è un crampo.
Cosa lo causa?
La causa più comunemente citata è la disidratazione, ma non è del tutto precisa. Sebbene l'assunzione di liquidi sulla bici sia vitale per molte ragioni, incluso come mezzo per assumere elettroliti vitali che aiutano a combattere i crampi, la causa principale è l'affaticamento neuromuscolare.
L'uso ripetitivo di muscoli o gruppi muscolari durante l'esercizio provoca stanchezza, che interrompe le vie neuromuscolari normalmente efficienti che controllano il nostro movimento muscolare.
Il punto in cui questo inizia a verificarsi dipende dal tuo livello di forma fisica, dal glicogeno e dalle riserve di energia, nonché da fattori esterni come altitudine, temperatura e umidità.
Come affrontare i crampi durante la guida
Idratazione
L'idratazione è importante, poiché gli elettroliti come il sodio e il potassio svolgono un ruolo chiave nel facilitare la comunicazione tra i tuoi nervi e i tuoi muscoli. Se non sei sufficientemente idratato ti stancherai più rapidamente – e questo significa affaticamento neuromuscolare.
La sostituzione degli elettroliti nel corpo non è più considerata importante come una volta, ma è ancora un fattore determinante.
Quindi assicurati di bere tra uno e due bidon all'ora a seconda del calore e del tuo sforzo. Una bottiglia dovrebbe contenere acqua, l' altra una bevanda ricca di elettroliti.
Forza, condizionamento e una corretta vestibilità della bici
Aiuta anche ad allungare correttamente sia prima che durante la corsa. Questo riscalderà i tuoi muscoli e aumenterà la loro gamma di movimenti, aiutandoli a lavorare in modo più efficiente.
Se c'è un muscolo particolare che ha crampi regolari sulla bici, prenditi del tempo prima della corsa per rilassarlo prima di metterti in sella.
Anche l'allenamento fuori dalla bicicletta per aumentare la forza e la flessibilità del core può aiutare, quindi non trascurare allenamenti con ripetizioni elevate e pesi ridotti per gambe, core e schiena per aumentare la resistenza muscolare.
Il corretto adattamento della bici assicurerà che i tuoi muscoli lavorino nella loro gamma ottimale e che tu sia nella posizione di guida più comoda che la tua bici possa permettersi.
Acclimatamento
Uno dei fattori più importanti può essere il caldo, specialmente quando si pedala in un clima più caldo di quello a cui sei abituato, come in uno sport nel continente.
Un clima più caldo può sottoporre il tuo corpo a stress da calore. Questo, a sua volta, fa sudare il tuo corpo molto più velocemente, abbassando la temperatura interna e aumentando le possibilità di crampi.
Questo può essere combattuto, tuttavia. I nostri corpi sono cose meravigliose e possono adattarsi abbastanza rapidamente a un nuovo ambiente. In questo caso, cerca di arrivare un giorno o due prima di un evento per consentire al tuo corpo di ambientarsi.
Cibi che possono aiutare a combattere i crampi
L'alimentazione è probabilmente il tuo più grande alleato nella guerra contro i crampi. Fornire ai tuoi muscoli un nutrimento sufficiente - e il giusto tipo di nutrimento - consentirà loro di lavorare meglio, più velocemente e più a lungo, aiutando a tenere a bada i temuti crampi.
Ecco quattro tipi di cibo su cui dovresti concentrarti come ciclista:
Cibi ricchi di potassio: Molte persone non assumono abbastanza potassio nella loro dieta e se trovi crampi che si insinuano su di te quando guidi, questo potrebbe essere il causa.
Il potassio è essenziale, insieme al sodio, per regolare i segnali elettrici che possono causare il grippaggio dei muscoli.
Prendilo da… banane, patate al forno, patate dolci, yogurt, fagioli, datteri, spinaci e quella meraviglia della natura broccoli.
Cibi ricchi di sodio: Quando il tuo corpo suda per evitare che si surriscaldi, espelle non solo l'umidità ma anche il sale. Il sale (o il sodio nel sale) è necessario per regolare quei segnali misti che causano crampi.
Ma un eccesso di sale nella tua dieta può causare ipertensione, quindi deviare le noci salate e cercare invece di ottenere il sodio dagli alimenti integrali.
Prendilo da… barbabietole, sedano, carote, spinaci e bietole.
Cibi ricchi di calcio: Bassi livelli di calcio nel tuo corpo possono anche portare a crampi muscolari e poiché il ciclismo è un esercizio di resistenza senza impatto che ti fa sudare un molto, dovrai anche inserire molto di questo particolare minerale nella tua dieta per aiutare a mantenere una sana densità ossea, soprattutto quando invecchi.
Prendilo da… yogurt naturale (le varietà greche non zuccherate sono le migliori), sardine, rape, verdure a foglia verde scuro, formaggi magri e latte.
Cibi ricchi di carboidrati: Poiché il ciclismo su strada è uno sport di resistenza, l'esaurimento del glicogeno del tuo corpo (le sue riserve di energia) è una conseguenza inevitabile.
E poiché il glicogeno è immagazzinato principalmente nei muscoli, si deduce che più bassi sono quei livelli, più è probabile che tu soffra di crampi.
Prendilo da… patate, legumi, riso integrale, banane, pasta ecc.
