La medaglia d'oro olimpica Jason Kenny ha progettato una routine per aiutare a costruire parte della forza necessaria per essere un velocista campione
Mentre alcuni ciclisti hanno il lusso di intraprendere la maggior parte del loro allenamento sulla bici, per ottenere le gambe da tirannosauro di un velocista su pista dovrai colpire i pesi.
Prima della preparazione di una campagna ritardata di Tokyo 2020 che alla fine lo avrebbe visto rivendicare il settimo oro olimpico nel keirin maschile lo scorso fine settimana, il plurimedagliato olimpico Jason Kenny ci ha condotto attraverso l'allenamento che ha progettato per rimettersi in forma.
Impegnativo ma ancora ottenibile da chi frequenta una palestra meno degli standard olimpici, indipendentemente dal tuo stile di guida, ti aiuterà a costruire forza e potenza esplosiva.
Ovviamente vorrai regolare i pesi coinvolti per adattarli alle tue capacità, iniziare in piccolo e salire di livello e ottenere consigli dove necessario. Questo articolo è solo una guida e dovrebbe essere utilizzato come tale.
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Allungamento e riscaldamento
Jason si riscalda con una serie di allungamenti tra cui un allungamento tipo cobra alla schiena e alla colonna vertebrale, insieme a una torsione supina per attivare ulteriormente le stesse aree.
Sdraiato sulla schiena, Kenny fa una serie di sollevamenti e torsioni delle gambe. Lo segue con i plank laterali per preparare i suoi muscoli centrali a lavorare.
Pulizia potente, 4x3 ripetizioni di circa 110 kg
Il circuito inizia con una serie di power clean. Una mossa complicata, è un esercizio esplosivo per tutto il corpo che lavora su core, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, polpacci e glutei.
Forma e sicurezza sono molto importanti. Kenny usa un peso relativamente basso.
Press a gamba singola, 3x6 ripetizioni intorno a 200 kg
Stranamente, spiega Kenny, impiegando una sola gamba la maggior parte delle persone può sollevare più della metà di quello che sarebbe in grado di fare con entrambe.
Utilizzare ciascuna gamba individualmente non solo ti dà un allenamento migliore, ma può anche essere utile per correggere gli squilibri di potenza tra le due.
Squat, 4x5 ripetizioni intorno a 160 kg
Gli squat sono un ottimo esercizio per i ciclisti. Costruendo i muscoli di cosce, fianchi e glutei, possono essere raggiunti senza ricorrere all'attrezzatura da palestra.
Per rendere tutto più impegnativo, Kenny tiene un peso aggiuntivo, costringendo le gambe a lavorare di più.
Stacco da terra con trap bar, 4x3 ripetizioni di circa 200 kg
La barra trappola dall'aspetto strano aiuta gli utenti a eseguire lo stacco con meno stress sulla colonna vertebrale. Permettendoti di entrarci piuttosto che dietro come faresti con una barra convenzionale, è sia più sicuro che più efficace.
Pulizia potente, 4x3 ripetizioni di circa 110 kg
Un altro set di power clean. Identico per peso e ripetizioni al set che ha iniziato il circuito.
Squat, 4x8 ripetizioni intorno a 140 kg di recupero limitato
Kenny completa la sua routine con un' altra serie di squat. Questa volta il peso viene ridotto, sebbene anche il recupero tra ogni serie sia ridotto per aumentare l'impatto cardio dell'esercizio e fornire una conclusione impegnativa per l'allenamento.
