Accumulare chilometri va bene, ma non sottovalutare mai il potere dell'allenamento con i pesi. Ecco dieci mosse che possono essere fatte tutte a casa
Anche se potrebbe non sembrare, l'allenamento della forza è una parte importante dell'arsenale di qualsiasi ciclista professionista, anche quelle capre di montagna magre come Chris Froome e Romain Bardet. Non si tratta necessariamente di sollevare pesi ed eseguire esercizi di forza per sembrare Lou Ferringo o Arnold Schwarzenegger, ma piuttosto di sviluppare muscoli chiave che ti rendono un ciclista migliore.
'Il ciclismo per natura è ripetitivo, richiede di stare in una posizione fissa e spesso abbastanza flessa, per lunghi periodi di tempo,' dice il fisioterapista e biker-fitter John Dennis (physiohaus.co.uk).
‘Mobilità, forza e stabilità sono quindi fondamentali per non dover scendere a compromessi sulla posizione e per generare la massima potenza.
Il controllo del tronco e la forza attraverso gli addominali e gli obliqui sono quindi essenziali per mantenere una buona postura sulla bici, che a sua volta aiuta con l'efficienza – se non sei stabile nel tuo core, non importa quanto sia forte il tuo le gambe sono, ti dondoli e sprecherai energia.
'Anche i programmi di condizionamento della forza sono importanti. Perdi forza rapidamente quando non guidi da un po', cosa che tende ad accadere spesso durante l'inverno, ma il condizionamento della forza aiuta a ridurre al minimo la perdita di miglia percorse.
'Inoltre, lo stretching è importante per la mobilità e la flessibilità, aiutando il recupero e la rigenerazione, davvero una sorta di manutenzione generale.
'Avere un programma che incorpori queste cose insieme al tuo normale orario di guida sarà quindi vantaggioso sia per le prestazioni che per la prevenzione degli infortuni. Ad esempio, cerca di incorporare due o tre sessioni di forza e condizionamento nella tua settimana, nei giorni in cui non guidi.
'Allora cerca di fare 10 minuti di stretching su entrambi i lati di una corsa o di una sessione, anche se non ti consiglio di fare stretching duro dopo l'esercizio, perché non vuoi infliggere più danni ai muscoli che vuoi' ho appena lavorato. Un programma di 12 settimane è ottimale, ma vedrai miglioramenti in quattro o sei settimane, o con alcuni esercizi anche prima. Alcune cose come l'allungamento muscolare possono richiedere più tempo, ma come per tutto, la perseveranza ripagherà.'
Allora cosa stai aspettando? Nelle prossime tre pagine ci sono dieci mosse chiave (divise in esercizi a corpo libero, esercizi con pesi e allungamenti) da integrare nel tuo regime di allenamento per assicurarti di combattere in forma per la primavera.
E solo per renderlo ancora più semplice, abbiamo arruolato in Fitness First il personal trainer Anthony Murray per parlarti di loro.
Se stai cercando una guida più su misura per aumentare la forza delle gambe per il ciclismo, guarda qui.
Esercizi a corpo libero
Tavola tradizionale
Come: Sdraiati a pancia in giù con i palmi delle mani rivolti verso il basso su entrambi i lati delle spalle. I tuoi piedi dovrebbero essere uniti con le dita dei piedi rivolte verso il basso. Coinvolgi il tuo core e solleva il corpo in modo che le braccia siano dritte, appoggiando il peso del corpo sugli avambracci.
I tuoi gomiti dovrebbero essere sotto le tue spalle e la tua schiena dovrebbe essere dritta - per assicurarti che il tuo corpo formi una linea retta dalla testa ai piedi, quindi allineati contro uno specchio. Cerca di tenere la tavola il più a lungo possibile (almeno un minuto).
Quanti: 4 serie x tavole da 1 minuto. Scoprirai che con il passare delle settimane e le plank diventano più facili, puoi fare meno set e plank più a lungo.
Tavola Spiderman
Come fare per: Iniziare questo movimento nella tradizionale posizione della plancia e portare il ginocchio sinistro verso la spalla sinistra, quindi tornare alla posizione della plancia. Ripeti la mossa portando il ginocchio destro fino alla spalla destra.
'La chiave per eseguire con successo questo movimento è mantenere una posizione forte della plancia con le mani sotto le spalle, mantenendo gli addominali impegnati.
Quanti: 5 serie x 30 secondi per lato.
Seduto a L appeso
Come fare per: Mettiti sotto una barra per trazioni e allungati verso l' alto per formare una presa stretta alla larghezza delle spalle con i palmi delle mani rivolti verso l'esterno. Contrai gli addominali e solleva le gambe dal pavimento per formare un angolo di 90 gradi.
Muovi lentamente le gambe verso il basso e ripeti. Quando esegui il movimento, ricorda di tenere le gambe dritte e unite. Se hai difficoltà a raggiungere la barra, usa una scatola per sollevarla.
Quanti: 4 serie da 8 a 12 ripetizioni.
Ginocchiera sospesa
Come fare per: Iniziare nella stessa posizione di Hanging L-sit – con le mani che afferrano la barra per trazioni alla larghezza delle spalle e i palmi rivolti verso l'esterno. Solleva entrambe le ginocchia e allineale alla stessa altezza dei fianchi.
Infila il bacino sotto per arrotondare la schiena e assicurati che gli addominali siano impegnati. Abbassa lentamente le gambe e tieni gli addominali contratti in modo che le gambe non oscillino sotto di te.
Quanti: 4 serie da 15 ripetizioni.
Esercizi con i pesi
Deadlift
Come: Sali sul bilanciere e assicurati che i tuoi piedi siano alla larghezza delle spalle, con gli avampiedi appena sotto la barra e le dita dei piedi leggermente rivolte verso il lato per equilibrio.
'Piega le ginocchia, mantieni la schiena dritta e afferra la barra, tenendo le braccia dritte e leggermente più larghe della larghezza delle spalle.
'Per sollevare il bilanciere alzati sollevando contemporaneamente anche i fianchi e le spalle e assicurati che gli addominali siano sempre contratti. Alza la barra verticalmente e tira indietro le spalle mentre sei in piedi.
'Lascia che la barra penda davanti ai tuoi fianchi e non cercare di sollevarla più in alto. Tenendo la schiena dritta, riporta la barra nella posizione iniziale.
'Se è la prima volta che esegui uno stacco, inizia con pesi leggeri, è sempre meglio aggiungere pesi in seguito ed è meglio perfezionare la tua forma prima di sforzarti.
Quanti: 5 serie x 5 ripetizioni da medio a pesante.
Goblet squat con kettlebell
Come: Entra nella posizione di partenza tenendo un kettlebell vicino al petto. Con le gambe divaricate alla larghezza delle spalle e i piedi rivolti verso l'esterno, accovacciati lentamente (conta tre secondi mentre scendi e 1 secondo quando sali) tra le gambe fino a quando i muscoli posteriori della coscia toccano i polpacci.
Afferra saldamente i lati della maniglia del kettlebell e assicurati che la schiena sia dritta. Continua a guardare avanti e fermati per uno o due secondi per mantenere la mossa. Coinvolgi il tuo core e spingi verso l' alto attraverso i talloni per tornare alla posizione iniziale.
Quanti: 4 serie x 20 ripetizioni.
Stacco da terra rumeno
Come fare per: Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle mentre tieni il bilanciere o il kettlebell. Quindi piega leggermente le ginocchia, sporgendo il sedere. Ruotando dai fianchi, guarda attraverso le sopracciglia per mantenere la schiena dritta.
Abbassa lentamente il peso finché non inizi a sentire un allungamento nella schiena. Torna indietro attraverso i talloni, i fianchi e i muscoli posteriori della coscia, sollevati lentamente fino alla posizione eretta.
Quanti: 3 serie x 10 ripetizioni
Affondo con il manubrio
Come fare per: Tenere un manubrio o un peso piatto in ogni mano, con le braccia dritte lungo il fianco. Tieni il petto in alto e in fuori e coinvolgi i muscoli del core. Inizia facendo un passo avanti con una gamba per eseguire un affondo mantenendo l' altra gamba in posizione (sia la gamba anteriore che quella posteriore dovrebbero avere un angolo di 90 gradi).
Assicurati di fare un passo avanti in modo da ottenere un ottimo allungamento. Riporta quella gamba alla posizione iniziale e ripeti con la gamba opposta.
Quanti: 4 serie x 10 ripetizioni per gamba.
Allungamenti specifici per il ciclismo
Allungamento dei flessori dell'anca (come un affondo statico)
Come: Mettiti in posizione di affondo, gamba destra con il ginocchio in alto e il ginocchio sinistro appoggiato a terra, ricordati di spingere i fianchi in avanti. Stringi i muscoli del core e dei glutei in modo bello e stretto. Metti la mano sinistra in alto e inclina verso destra, con la mano destra che mira a raggiungere la guarigione della gamba sinistra.
Mantieni l'allungamento per 60-90 secondi, ricorda di controllare la respirazione, quindi cambia gamba.
Cat stretch
Come fare per: Posizionarsi sul pavimento con le mani e le ginocchia. Contrai i muscoli del core e gira lentamente la schiena dalla parte bassa della schiena fino alle spalle, lasciando che la testa si abbassi.
Mantieni questa posizione per 20 secondi e poi rilassati lentamente, ripeti questo allungamento tre volte.
Cobra stretch
Come fare per: Sdraiati a faccia in giù su una stuoia da yoga con le mani lungo i fianchi e la parte superiore dei piedi appoggiata sul pavimento. Fai un respiro profondo ed espira, espirando completamente e rilassando il tuo corpo sul pavimento.
Muovi le mani, con i palmi rivolti verso il basso, appena sotto le spalle, con i gomiti vicini al corpo. Coinvolgi i muscoli del core per attirare l'ombelico verso la colonna vertebrale, mentre premi le cosce e il bacino verso il pavimento.
Allarga le dita, inspira e premi i palmi delle mani sul pavimento, le spalle in basso e indietro mentre raddrizzi le braccia. Solleva il petto dal pavimento mentre l'osso pubico, le gambe e i piedi premono verso il basso. Non spingere oltre il punto in cui rimani connesso al pavimento.
Stringi i glutei e senti l'allungamento lungo tutta la parte anteriore del tuo corpo. Inclina il mento verso l' alto e solleva il petto verso il soffitto, mentre respiri in modo uniforme e continui a sollevare. Evita di spingere le costole troppo in avanti, aumentando bruscamente l'arco della schiena.
Mantieni la posizione per almeno 15-30 secondi, continuando a portare l'ombelico verso la colonna vertebrale, respirando lentamente e in modo uniforme. Rilascia delicatamente sul tappetino, espirando.
