Costruire un piano di allenamento efficace è una delle sfide più grandi che devi affrontare come ciclista. Ora non devi, l'abbiamo fatto per te
Ci sono molti vantaggi dalla guida a un piano di allenamento strutturato. Possono offrire rigore alla tua guida, aumentare la motivazione per uscire in bicicletta e, naturalmente, ti renderanno un ciclista più forte, più in forma e migliore.
Il piano di miglioramento generale che abbiamo messo insieme di seguito è stato ideato dal famoso allenatore Ric Stern, che si basa sulla nostra guida alle sessioni di allenamento assemblandole in un programma di due settimane che puoi quindi adattare alle tue esigenze e espandi man mano che diventi più in forma.
Contiene un mix di sprint e intervalli ad alta intensità insieme a un lavoro di resistenza che può assumere la forma di lunghe pedalate all'aperto e sessioni di resistenza. Basato su quattro sessioni a settimana, con la possibilità di aggiungerne un altro se lo desideri, è progettato per essere abbastanza flessibile.
Qualsiasi corsa di allenamento consigliata può essere eseguita anche su un turbo indoor che può simulare la pendenza se sei a corto di tempo.
Ad ogni modo, tieni presente che la cadenza per ogni corsa dovrebbe essere 85-100 giri al minuto in piano e 70+ giri al minuto in qualsiasi collina, e ogni corsa dovrebbe terminare con un tempo di recupero di cinque minuti.
Di seguito puoi passare direttamente al piano, mentre più in basso c'è una spiegazione più dettagliata del pensiero alla base insieme a informazioni sulla comprensione della frequenza cardiaca o delle zone di potenza.
Costruisci un piano di allenamento efficace
Settimana 1
Domenica
Riscaldamento: 5min
Sessione: corsa lunga 3 ore e 30 minuti con 4 scatti piatti da 10 secondi
Intensità: Zona 1 in piano, zona 3-4 in collina, tutti fuori sugli sprint
Istruzioni: Questa è la tua corsa settimanale lunga che incorpora gli sprint piatti da un inizio progressivo. Usa una marcia moderata come 53×17/16 e vai costante sulle colline
lunedì
Giorno di riposo
Martedì
Riscaldamento: 5min
Sessione: 1 ora e 30 minuti di corsa costante con 5-6 sprint piatti da 10 secondi
Intensità: Zona 1 in piano, zona 3 in collina, tutti fuori sugli sprint
Istruzioni: guida stabile con sprint piatti da un inizio in salita. Usa una marcia moderata come 53×17/16. Vai piano sulle colline e distruggi gli sprint
Mercoledì
Giorno di riposo
Giovedì
Riscaldamento: 5min
Sessione: 1 ora e 15 minuti di corsa costante con intervalli di 5-6 × 4 minuti
Intensità: Zona 1 in piano, zona 3 in collina, zona 5-6 sugli intervalli
Istruzioni: Guida costante con intervalli di potenza aerobica. Colpiscili forte e cerca di mantenere uno sforzo uniforme in ogni intervallo. Questi dovrebbero far male
venerdì
Giorno di riposo
Sabato
Riscaldamento: 10min
Sessione: 1h 30min di allenamento di resistenza a media intensità
Intensità: Zona 3 in piano, zona 4-5 in collina
Istruzioni: L'allenamento di resistenza di media intensità ti darà una sessione a tempo solido per un lavoro di resistenza di qualità. Pedala dolcemente, rimani in una posizione aerodinamica e bevi regolarmente
Settimana 2
Domenica
Riscaldamento: 5min
Sessione: corsa lunga 3 ore e 30 minuti con 4 scatti piatti da 10 secondi
Intensità: Zona 1 in piano, zona 3-4 in collina, tutti fuori sugli sprint
Istruzioni: Questa è la tua corsa settimanale lunga che incorpora gli sprint piatti da un inizio progressivo. Usa una marcia moderata come 53×17/16 e vai costante sulle colline
(Stessa sessione della domenica settimana 1)
lunedì
Giorno di riposo
Martedì
Riscaldamento: 10min
Sessione: Allenamento di resistenza con 4 scatti piatti da 10 secondi
Intensità: Zona 2 in piano, zona 4 in collina, tutti fuori sugli sprint
Istruzioni: Corsa di resistenza core con sprint piatti da un inizio rotolante. Usa una marcia moderata come 53×17/16 e punta a un ritmo costante sul piatto
Mercoledì
Giorno di riposo
Giovedì
Riscaldamento: 5min
Sessione: 1 ora e 15 minuti di corsa costante con intervalli di 5-6 × 4 minuti
Intensità: Zona 1 in piano, zona 3 in collina, zona 5-6 sugli intervalli
Istruzioni: Guida costante con intervalli di potenza aerobica. Colpiscili forte e cerca di mantenere uno sforzo uniforme in ogni intervallo. Questi dovrebbero far male
(Stessa sessione di giovedì settimana 1, ma prova ad aggiungere un altro intervallo)
venerdì
Giorno di riposo
Sabato
Riscaldamento: 10min
Sessione: 2 ore di corsa continua
Intensità: Zona 1 in piano, zona 3-4 in collina
Istruzioni: Guida stabile su un terreno quanto più pianeggiante possibile. Non andare duro oggi. Esercitati a mangiare e bere mentre guidi
Nella zona
Le zone di allenamento sono importanti qui, quindi non ignorarle. Avrai bisogno di un cardiofrequenzimetro per misurarli con precisione, ma ecco come funzionano come definito da Stern nel 2000…
Recovery Zone è uno sforzo facile a 40-60 bpm al di sotto della frequenza cardiaca massima. Usalo per tempi di recupero e giri facili nei giorni di riposo
Zona 1: Sessione di resistenza a 45-50 bpm al di sotto della frequenza cardiaca massima
Zona 2: Sessione di resistenza a 40-45 bpm al di sotto della frequenza cardiaca massima
Zona 3: Sessione di resistenza a 30-40 bpm al di sotto della frequenza cardiaca massima
Zona 4: Sforzo intenso a 25-30 bpm al di sotto della frequenza cardiaca massima e appena al di sotto della soglia di lattato
Zona 5: Sforzo intenso a 15-25 bpm al di sotto della frequenza cardiaca massima e appena al di sopra della soglia di lattato
Zona 6: Sforzo massimo a 0-15 bpm al di sotto della frequenza cardiaca massima
Zona 7: Massimo sforzo di sprint pari o appena al di sotto della frequenza cardiaca massima
Come funziona
Il piano contiene un mix di lavoro ad alta intensità da sprint e intervalli fino a sessioni di tipo endurance come corse lunghe, corse regolari e sessioni di resistenza.
"Questi coprono una varietà di basi per colpire più sistemi fisiologici", afferma Stern. "In precedenza, la gente pensava che dovessi provare a lavorare solo su un aspetto della fisiologia come il potere anaerobico, ma non è così. Puoi concentrarti su più di uno.'
In termini di struttura, le corse più lunghe si svolgono durante il fine settimana, mentre le sessioni più brevi e più difficili vengono effettuate durante la settimana lavorativa.
'Ma puoi essere flessibile, ad esempio riducendo a un'ora la corsa di 90 minuti del martedì e aggiungendo 60 minuti a una corsa nel fine settimana', aggiunge Stern.
In effetti niente di tutto questo è scolpito nella pietra, e l'idea è che una volta terminato il programma di due settimane puoi modificarlo per adattarlo al tuo tempo libero e ai tuoi obiettivi.
'L'ordine dipende molto dal ciclista e potrebbe cambiare se aggiungi una terza sessione infrasettimanale. Ad alcuni ciclisti piace fare gli intervalli dopo un giorno libero, quando si sentono freschi, mentre altri si comportano meglio quando fanno una sessione il giorno prima.
'Se sei ancora in grado di eseguire gli intervalli in uno stato "stanco" verso la fine della settimana, quando il tuo glicogeno muscolare è leggermente esaurito, possono portare a maggiori adattamenti di fitness nei muscoli.'
Non andare sempre tutto il tempo, però. Hai anche bisogno di giorni di riposo, che consentano al tuo corpo di riprendersi dai duri sforzi che hai fatto e che il corpo ripristini il suo glicogeno muscolare e epatico, le riserve di carboidrati del corpo.
"È anche importante rinfrescarsi dal punto di vista mentale", afferma Stern. "I giorni di riposo non devono necessariamente essere un giorno completo fuori dalla bici e potrebbero includere giri davvero facili e relativamente brevi, ma un riposo adeguato significa che tornerai alle sessioni più difficili con più energia e maggiore intensità.'
Per una guida su come fare rifornimento in modo appropriato, consulta la nostra guida al ciclismo per dimagrire
Andando avanti
Costruire forma fisica e competenza sulla bici richiede progressi nel tempo, quindi il tuo piano di allenamento non può fermarsi.
"Il piano attuale si basa su quattro giorni alla settimana, il che è sufficiente per un'ampia varietà di persone che gareggiano in diversi tipi di ciclismo", afferma Stern.
'Ma a un certo punto, devi aumentare l'intensità, il volume o entrambi. Questo pone più "stress" sul corpo in modo da poter continuare a lavorare per aumentare la tua forma fisica. Più diventi in forma, più è difficile mantenersi in forma.
'È l'inverso della perdita di peso: se sei molto sovrappeso è abbastanza facile, fisiologicamente, perdere un chilo o due, ma una volta che sei sceso al peso di una gara è davvero difficile perdere un altro chilo, quindi che sembri un pilota del Tour de France.'
Stern ha già accennato all'aggiunta di una sessione extra a metà settimana per darti un totale di cinque corse a settimana. Dopo aver aggiunto un giorno in più puoi iniziare ad aumentare l'intensità, ad esempio aumentando il numero di intervalli che includi in quelle sessioni.
'Devo sottolineare che è difficile essere troppo specifici, perché il modo in cui adatterai il piano dipenderà dai tuoi punti di forza e di debolezza personali e da quali sono i tuoi obiettivi.
'Un cronometro avrà obiettivi e bisogni diversi rispetto a un corridore su strada. Anche il tempo che hai a disposizione è un fattore importante perché se hai 25 ore a settimana per allenarti la maggior parte di quelle ore dovrà essere a bassa intensità, mentre se hai sei ore a settimana il tuo allenamento dovrà essere davvero intenso.'
È qui che il coaching individuale può aiutare, ma ci sono alcuni principi generali che puoi applicare.
'Se sei un corridore su strada potresti voler aumentare il numero di intervalli che fai, così come la frequenza, per aumentare la velocità e la potenza per scenari di gara specifici.
'Se le prove a cronometro sono la tua passione, potresti voler aggiungere un lavoro di soglia funzionale e fare intervalli da moderati a lunghi da 10 a 20 minuti, per aumentare la tua capacità di guidare a lungo su un set velocità.'
Devi anche considerare, ed essere onesto, i tuoi limiti. "Se stai correndo un criterium ma non sei bravo a scattare in uscita di curva, puoi adattare gli sprint nelle sessioni pertinenti per esercitarti a scattare in curva da una buona velocità", afferma Stern.
'Per uno sportivo, forse non hai mai percorso la distanza prima. Aggiungi più allenamento di resistenza di media intensità per aumentare la tua resistenza alla fatica e aumenta la tua corsa lunga di 30 minuti a settimane alterne per aiutare a costruire la resistenza.'
Come completarlo?
Completare questo piano di allenamento in viaggio è fattibile ma impegnativo per una serie di motivi. Terreno, luce diurna, semafori e condizioni meteorologiche possono ostacolare un allenamento perfettamente pianificato.
In alternativa ti ritroverai a dover optare per il turbo trainer, almeno per alcune delle sessioni più strutturate.
Con questi allenamenti basati sulla frequenza cardiaca anziché sulla potenza, non è necessario un turbo con potenza integrata per completare.
Con questo in mente, l'acquisto di un turbo a ruota posteriore economico farà il trucco e ridurrà anche lo spazio occupato nell'armadio. I prezzi per questo tipo di scarpe da ginnastica partono da £ 100.
In alternativa, optare per un turbo a montaggio diretto apre la possibilità di avere potenza sullo schermo, cambi di gradiente più realistici e la possibilità di utilizzare app come Zwift.
Vedi la nostra guida ai migliori trainer turbo
Cinque comandamenti
Finalmente, Stern ha alcune regole d'oro che vale la pena ricordare/appuntare al muro del tuo garage.
- Non aumentare le ore come un pazzo. Aumenta il tuo allenamento solo da 30 a 60 minuti a settimana.
- NON rendere tutte le tue sessioni ad alta intensità. Finirai per farti male fisicamente e mentalmente.
- Un lavoro di resistenza costante dovrebbe costituire la maggior parte del tuo allenamento.
- Il tapering non è generalmente richiesto a meno che tu non stia facendo molto allenamento: più di 12 ore a settimana, ogni settimana per almeno un paio di mesi.
- Man mano che diventi più in forma, aumenta gli intervalli delle sessioni da una volta ogni 10 giorni a una volta ogni sette giorni e potenzialmente fino a due volte a settimana con pochi giorni tra di loro. Ma non farne due a settimana a meno che tu non sia un pilota forte e anche in questo caso non farle per più di una manciata di settimane alla volta perché ti fermerai e non otterrai tutti i benefici.
Come creare un piano di allenamento
Parole Stu Bowers
Se vuoi raggiungere la forma migliore, hai bisogno di una strategia. Il ciclista ottiene il punto di vista dell'esperto su come ideare il tuo piano di allenamento ciclistico ottimale
Con le parole di Hannibal Smith, leader dell'A-Team, "Adoro quando un piano viene messo a punto." Nel suo caso, ciò di solito significava evadere da un complesso di alta sicurezza dopo aver messo insieme un carro armato da alcuni pezzi di ricambio trovati in un fienile, ma il suo slogan suona vero anche per il ciclista che cerca di rimettersi in forma dopo il licenziamento invernale.
Senza un adeguato piano di allenamento per il ciclismo, è difficile strutturare il tuo allenamento in modo significativo, quindi da dove inizi a crearne uno?
Potresti sempre consegnare una manciata di soldi a un allenatore qualificato che ti guiderà passo dopo passo, ma questa è un'opzione costosa. Potresti seguire un piano di allenamento pre-preparato come si trova in molte riviste e siti Web, ma non possono tenere conto dei tuoi obiettivi e situazioni personali (quella sessione di recupero di due ore di martedì si scontra con il quiz del pub locale).
Invece, è meglio imparare i fondamenti di come gli allenatori mettono insieme i loro piani di allenamento per il ciclismo in modo da poter formulare qualcosa che funzioni per te. E, come spiegano i nostri esperti accuratamente selezionati, un po' di comprensione può fare molto.
Piani di allenamento in bicicletta: ritorno a scuola
'L'istruzione è fondamentale. Quando mi alleno, è sempre meglio convincere le persone a capire perché stanno facendo le sessioni, e non semplicemente dire "Fai questo"', afferma l'allenatore, scienziato sportivo e fondatore di Torq Fitness Matt Hart.
‘Mi piace dare alle persone gli strumenti per capire perché certi tipi di formazione funzionano nel modo in cui lo fanno. Il principio della periodizzazione è una cosa fondamentale da capire.'
Periodizzazione, a quanto pare, è il linguaggio dell'allenatore per il modo in cui pianifichi il tuo allenamento ciclistico in un periodo di tempo specifico. "L'allenamento riguarda fondamentalmente la progressione, altrimenti non ha molto senso", afferma Hart.
‘Devi prima accertarti che tipo di carico di lavoro può sopportare il tuo corpo, quindi si tratta di far progredire il carico di lavoro e di intervallare il riposo in modo che il tuo corpo diventi più bravo a far fronte. Quindi puoi gradualmente chiederne di più.'
Sembra che il posto migliore per iniziare con un piano di allenamento ciclistico potrebbe essere alla fine. "Pianifica a ritroso dal tuo evento chiave", afferma l'allenatore di ciclismo di Cyclism Pav Bryan. 'Chiedo ai clienti di parlarmi del maggior numero possibile di eventi e obiettivi, ma poi chiedi loro di classificarli in A, B e C. Un obiettivo A sarebbe un evento in cui vuoi dare il meglio di te. In genere ne avresti meno di cinque in un anno.
'Gli obiettivi di B sarebbero il tipo di eventi per i quali vorresti correre forte, ma ti sacrificheresti comunque per gli obiettivi di A. Infine, C può essere obiettivi intermedi e gare che prevedi di utilizzare come eventi di allenamento.
'I cicli di allenamento vengono chiamati in modo diverso, ma essenzialmente si tratta di iniziare con un periodo di base, o preparazione generale, quindi una fase pre-competizione in cui l'allenamento diventa molto più specifico per il tuo obiettivo,' aggiunge Bryan.
'Poi c'è il periodo più vicino all'evento, in cui vuoi affinare e assottigliarti verso il grande giorno con un lavoro breve e ad alta intensità ma con un riposo adeguato per rimanere fresco.
'Dopo l'evento ci deve essere un periodo di recupero più lungo, la cui durata dipenderebbe un po' dal numero di eventi A che hai nel tuo piano.'
Hart mette in guardia dal cercare di infilare troppi eventi A: C'è un pericolo se provi a raggiungere il picco troppo frequentemente sarai fresco ma non necessariamente in forma come potresti essere, poiché stai spendendo troppo tempo riposarsi in una stagione e gli effetti cumulativi dell'allenamento andranno persi.
'Questo rafforza il motivo per cui è importante decidere in anticipo i tuoi obiettivi chiave. Potrebbe significare che devi accettare che non sarai così fresco per altri eventi o periodi. Di solito tre "picchi" sarebbero il massimo per una stagione.'
Piani di allenamento ciclistico: meso, macro, micro
Hai tracciato il tuo piano di allenamento per il ciclismo, quindi cosa succede dopo? Ora si tratta di scomporlo in blocchi gestibili.
'I mesocicli potrebbero essere considerati il tuo piano per l'intero anno, ma poi dobbiamo discutere dei macrocicli, che sono i blocchi di allenamento, e poi dei microcicli, che sono le singole settimane all'interno di quei blocchi,' Bryan dice.
'Un macrociclo di quattro settimane è un esempio perfetto. Accumuli l'intensità in tre settimane, poi la riprendi subito per la quarta settimana per consentire il recupero e gli adattamenti nel corpo.
'È un buon sistema da usare, poiché la maggior parte delle persone ha la capacità di allenarsi in questo modo. Per un principiante, potrei scegliere di iniziare con cicli di tre settimane, con una settimana di media intensità, seguita da una settimana più difficile, poi una settimana più facile, fino a quando il cliente non risponde abbastanza bene da passare a un programma di quattro settimane.'
Hart è d'accordo: Il modello a gradini sembra essere l'approccio migliore. Vale a dire, inizi con un paio di settimane di carico medio- alto, quindi fai marcia indietro per una settimana, seguita da qualche altra settimana con un carico leggermente superiore rispetto alle due precedenti, e poi un' altra settimana di riposo.'
Sottolinea che le settimane di riposo non riguardano solo il recupero dei muscoli affaticati: Anche il recupero psicologico è importante. Hai bisogno di quelle pause durante l'allenamento per impedirti di diventare stantio mentalmente.
'Sarai più motivato quando si tratta di sessioni difficili. Se riesci ad allenarti più duramente durante i blocchi duri, i tuoi guadagni in forma fisica saranno potenzialmente maggiori. Se sai che sta arrivando una pausa, ti manterrà motivato se inizi a sentirti affaticato.'
Alex Dowsett di Israel Start-Up Nation, ex detentore del record dell'ora e fondatore di Cyclism, aggiunge un punto di vista del ciclista professionista, dicendo: Devi assolutamente riposare. Se non lo fai, ti stai inevitabilmente allenando ad andare piano, perché finirai per essere troppo stanco per andare veloce. E non puoi allenarti duramente con le gambe stanche.
'Meglio riposi, meglio recuperi. Più sei guarito, meglio puoi allenarti, e di solito questo significa che meglio corri.'
Per ulteriori approfondimenti sui professionisti dell'allenamento, dai un'occhiata a "Allenamento con Madison Genesis"
Cancella gli orizzonti nel tuo piano di allenamento per il ciclismo
Con gli obiettivi a lungo termine stabiliti e un piano di allenamento ciclistico di base per cicli di allenamento di tre o quattro settimane, è ora di guardare ai microcicli, gli obiettivi settimanali.
"Vuoi essere il più fresco per le tue sessioni chiave", dice Bryan. 'Potresti iniziare con un ciclo di tre giorni in cui il primo giorno è la sessione più difficile, il giorno successivo una sessione di media intensità e poi una giornata solo a bassa intensità.
'Poi un giorno libero, seguito da un ciclo di due giorni con un livello medio seguito da un minimo, poi un altro giorno libero. Questo è un microciclo ideale. Lavorerai in tutte le aree necessarie ma consentirai comunque un buon recupero.'
Se sei in un macrociclo di quattro settimane, devi valutare la tua forma fisica dopo quattro settimane e decidere come adattare il tuo microciclo di conseguenza.
'Man mano che avanzi devi decidere se aumentare la quantità di tempo dedicata all'allenamento o se il tempo è limitato e quindi potresti cercare di mantenere le ore le stesse ma aumentare l'intensità per spingere il corpo, quindi non ti piazzi semplicemente , dice Bryan.
Hart concorda sul fatto che aumentare l'intensità sia l'opzione migliore per il ciclista che ha poco tempo, ma avverte: 'Dipende dall'evento per cui ti stai allenando. Potresti non aver bisogno di un'enorme quantità di intervalli ad alta intensità se ti alleni per uno sport lungo, ad esempio.
'Detto questo, quando invecchi sono i muscoli a contrazione rapida a soffrire di più, quindi i ciclisti più anziani potrebbero voler prestare maggiore attenzione ad alcuni aspetti dell'allenamento della forza di fascia alta.'
Preparati a piegare le regole del piano di allenamento
Dowsett aggiunge un' altra prospettiva: "Essere flessibili [con il tuo piano di allenamento per il ciclismo] è vitale. Entro la settimana le cose possono cambiare. Potresti avere una brutta notte di sonno e non sentirti all' altezza di una certa sessione, ed è un allenamento inutile a metà.
'Devi sempre essere in grado di tenere conto che il tuo corpo avrà giorni di riposo. Ascoltare il tuo corpo è estremamente importante e se non hai un allenatore o qualcuno che ti dica di fermarti, devi essere disciplinato ed essere in grado di esprimere il giudizio da solo.'
Essere in grado di valutare le tue prestazioni e la tua forma fisica è la chiave per sapere quanto è efficace il tuo allenamento e quando aumentare l'intensità o rallentare un po'.
(Credito fotografico: pool di contenuti Redbull)
Infine, ci sono un sacco di ausili di formazione hi-tech là fuori per assisterti, ma non sono essenziali. Secondo Bryan, Il kit di base di cui hai bisogno per seguire un allenamento strutturato è una bicicletta. Questo è tutto. I misuratori di potenza sono diventati popolari, ma possono essere molto costosi.
'Un cardiofrequenzimetro è fantastico, ma a dire il vero se non ce l'hai nemmeno puoi strutturare il tuo allenamento. Puoi semplicemente utilizzare una scala di valutazione dello sforzo percepito [RPE], 1-10, dove 1 è "Posso farlo tutto il giorno", fino a 10, il che è incredibilmente difficile.
'Spesso lo uso ancora nei piani di allenamento per il ciclismo anche con i clienti che si allenano con la potenza. È ancora prezioso e utile.'
Hart è più a favore dei misuratori di potenza, dicendo: 'La cosa grandiosa della potenza è che ti dà un feedback sulla tua efficacia e registrare sistematicamente le sessioni per rendere facili i confronti è prezioso. Non è soggettivo. Non è come dire "Ho battuto quel ragazzo la scorsa settimana e ora mi ha battuto questa settimana", perché potrebbe dipendere da una serie di altri motivi.
'Con il potere sai esattamente cosa sta succedendo e puoi essere meno emotivo riguardo alle tue decisioni.'
In ogni caso, conoscere il proprio corpo e lavorare su un piano di allenamento ciclistico strutturato è il segreto per ottenere i risultati desiderati. Chiunque nell'A-Team potrebbe dirtelo.
