Ricevi l'energia di cui hai bisogno senza portare troppo peso extra sulla bici
L'energia di cui hai bisogno in ogni corsa è determinata dall'intensità e dalla durata. Questi sono inversamente proporzionali: non puoi correre una maratona, quindi le corse più lunghe avranno un'intensità inferiore, con meno calorie bruciate all'ora. Maggiore è l'intensità, più velocemente brucerai le calorie accumulate. Ma ciò non significa che dovresti assumere più cibo in un viaggio breve e difficile, perché il tuo corpo non sarà in grado di assorbire e utilizzare quell'energia in tempo.
Una regola pratica è che se sei in bicicletta per più di un'ora dovrai assumere energia sotto forma di carboidrati. Per periodi più brevi è necessario concentrarsi maggiormente sulla preparazione prima della corsa: colazione e pasti il giorno prima.
Questi sono importanti anche per i viaggi più lunghi, ma sono solo la prima fase della tua strategia nutrizionale. Nelle corse brevi sono la tua strategia nutrizionale. Avrai meno opportunità di mangiare e, a meno che i carboidrati non agiscano rapidamente, probabilmente non alimenterà i tuoi sforzi in modo significativo.
Gli estremi di intensità cambiano non solo la velocità con cui il tuo corpo brucia carburante, ma anche ciò che il tuo corpo sta bruciando. Le intensità più basse bruciano più grasso, ma le riserve di grasso del tuo corpo dovrebbero averlo coperto. In termini pratici è necessario concentrarsi sui carboidrati per mantenere alti i livelli di glucosio nel sangue.
Il mio consiglio agli atleti è sempre lo stesso: scegli cibi familiari che sai tollerare bene. La sera prima, mangia un sano mix di carboidrati, proteine, grassi e verdure. Evita di mangiare troppo tardi o di abbattere molti carboidrati. C'è solo così tanti carboidrati che puoi immagazzinare in una volta sola: punta a circa 1 g per chilogrammo di peso corporeo.
Non s altare mai la colazione, non importa quanto presto il viaggio. Qui dovresti assumere 0,5 g-1 g di carboidrati per kg, puntando alla fascia alta se guidi più a lungo o più forte. Bevi sempre acqua, anche se puoi bere qualcosa con i carboidrati se stai pianificando una corsa più difficile.
Sulla bici, non dovresti aver bisogno di nient' altro che acqua, tranne forse una bevanda elettrolitica quando fa caldo, per un massimo di 45 minuti. Per le corse fino a due ore, concentrati su carboidrati liquidi e gel energetici. Più a lungo, usa bevande e gel più cibo nel mezzo.
Le bevande sportive sono una buona prima opzione in quanto forniscono sia idratazione che carboidrati, oltre in alcuni casi elettroliti e proteine. Inizia a bere dopo 30-45 minuti sulla bici – stai pensando da 15 a 20 minuti in anticipo – e fai benzina a una velocità compresa tra 20 ga 60 g di carboidrati all'ora.
Illustration: Cancella come fango
Più a lungo stai andando o più duro stai lavorando, più vicino a 60 g vuoi puntare. Non andare oltre e non fare tutto in una volta: da tre a cinque feed all'ora faranno il lavoro.
Le migliori opzioni sono bevande sportive, gel, barrette energetiche, banane mature e persino biscotti all'uvetta o involtini di fichi. Una bevanda a base di carboidrati, un gel, una barretta energetica o una banana di dimensioni medio-piccole ti daranno circa 20-25 g di carboidrati (ma controlla sempre le etichette).
I motociclisti meno esperti sopravvalutano la quantità di cibo di cui hanno bisogno ma sottovalutano la perdita di liquidi. Spesso fanno le valigie più del necessario e mangiano meno di quanto si aspettano, perché mangiare in bicicletta non è sempre facile. Ma durante un lungo giro vale comunque la pena bere nell'ultima mezz'ora circa, anche se non stai pianificando uno sprint. Puoi vederlo come l'inizio della fase di recupero nelle ore successive alla corsa.
L'esperto
Drew Price BSc MSc è un consulente nutrizionale che ha lavorato con squadre sportive, atleti d'élite e aziende di alimenti sportivi. È autore di The DODO Diet (Vermillion), che esamina il digiuno intermittente e il coaching alimentare per le persone attive. Altro su drawpricenutrition.com
