Non devi essere André Greipel per avere un po' di grinta in più nelle gambe ed ecco come migliorare la tua potenza di sprint in bicicletta
L'esperto: L'allenatore Andy Blow – che ha un titolo Xterra World Age Group al suo nome – è il fondatore di Precision Hydration (precisionhydration.com). In precedenza è stato scienziato sportivo per i team Benetton e Renault di Formula 1
Lo sprint è tutto incentrato sulla potenza esplosiva e, come suggerisce il nome, ciò comporta il massimo sforzo durante un brevissimo lasso di tempo per produrre una sferzata di velocità.
Di solito produrresti questo livello di forza per fare mosse decisive in una gara, sia per fare una pausa, produrre uno sforzo totale in uno sprint finale o per colmare un divario quando il gruppo si sta allontanando tu.
Lo sforzo ti mette a dura prova fisicamente (e mentalmente), quindi è un'abilità che devi praticare e sviluppare nel tempo. Ogni volta che stai cercando di migliorare un aspetto particolare del tuo ciclismo, la specificità dell'allenamento è fondamentale.
Questi sprint di potenza esplosiva comportano raffiche brevi e acute, quindi l'allenamento dovrebbe essere adattato per adattarsi a questo tipo di output.
In termini di adattamento di queste sessioni al tuo attuale piano di allenamento, punta a una serie di 5-10 secondi di sprint con 2-3 minuti di recupero tra ciascuno.
Dovrei sottolineare anche l'importanza della sicurezza. Se stai facendo queste sessioni in viaggio, assicurati di avere abbastanza tempo e spazio per eseguirle, quindi non mentre sfrecci dentro e fuori dal traffico durante i tuoi spostamenti.
Queste sessioni funzionano molto bene al chiuso su una bici turbo o stazionaria proprio per questo motivo.
Vuoi essere in grado di dare il massimo, quindi esegui solo una o al massimo due di queste sessioni a settimana. È importante consentire giornate relativamente facili su entrambi i lati di quelle sessioni di alimentazione perché è necessario essere freschi per ottenere il massimo da questo tipo di allenamento.
Questa strategia di sprint ripetitivi e ad alta potenza con lunghi recuperi probabilmente va contro l'etica dell'allenamento della maggior parte dei ciclisti e all'inizio potrebbe sembrare estranea. Tipicamente, i ciclisti lavorano alla soglia di potenza con una potenza moderata per un lungo periodo di tempo, con solo brevi periodi di recupero.
Nessuna bacchetta magica per il recupero
Quando si tratta di guarigione non esiste una bacchetta magica. Come con qualsiasi sessione di duro allenamento, puoi massimizzare gli adattamenti della forma fisica sfruttando al massimo il tuo tempo di recupero. Ciò significa riposare, dormire bene e mangiare (e bere) bene.
Quindi quali sono i vantaggi dell'allenamento con la potenza esplosiva? Gli esseri umani hanno tre tipi di fibre muscolari: Tipo I (a contrazione lenta), Tipo IIa (a contrazione rapida) e Tipo IIx (a contrazione superveloce). L'allenamento sprint costruisce fibre di tipo II e può trasformare una contrazione rapida in una contrazione super veloce.
C'è un fattore genetico in gioco qui, attenzione: puoi fare progressi attraverso l'allenamento, ma alcuni ciclisti andranno più in là di altri a causa dei loro geni.
Se hai già molte fibre a contrazione rapida e sei quindi più naturalmente predisposto allo sprint, gli adattamenti arrivano più rapidamente. Come dice il vecchio proverbio, "i velocisti nascono non fatti" e per essere veramente veloci devi scegliere i tuoi genitori con saggezza…
Ci sono altri modi per aumentare la potenza totale che i tuoi muscoli possono produrre. Il lavoro in palestra, i pesi più pesanti e le ripetizioni veloci degli esercizi sono ottime opzioni.
Ad esempio, gli squat e gli stacchi comportano una biomeccanica simile a quella dello stare seduti su una bicicletta. Esercizi pliometrici come box jump, affondi e s alti sono utili anche per esercitare la massima forza durante brevi periodi di tempo per aumentare la potenza massima.
Inserire una o due sessioni di potenza esplosiva nel tuo regime settimanale fornirà una grande opportunità per aggiungere varietà e specificità.
Potresti non diventare André Greipel dall'oggi al domani - o, siamo onesti, mai - ma la maggiore potenza erogata su una breve distanza potrebbe fare la differenza tra il primo e il secondo quando sprint per la linea.
Questo articolo è stato pubblicato per la prima volta nel numero 100 della rivista Cyclist
