Non molto tempo fa i ciclisti professionisti erano famosi per mangiare bistecche a colazione, ma puoi comunque allenarti duramente se scegli di non mangiare carne
L'esperto: La dottoressa Mayur Ranchordas è una lettrice di nutrizione e metabolismo degli esercizi alla Sheffield Hallam University. È anche un consulente nutrizionale per le prestazioni di calciatori professionisti e arbitri, ciclisti e triatleti.
Questa è una domanda controversa e se chiedi ad alcuni nutrizionisti probabilmente non saranno d'accordo tra loro. Puoi alimentarti in modo ottimale con una dieta vegana, ma dovrai prestare maggiore attenzione alla tua dieta e pianificare attentamente i tuoi pasti durante l'allenamento.
In breve, una dieta vegana è quella in cui mangi solo cibi a base vegetale ed elimini tutti i prodotti animali dalla tua dieta, quindi niente carne, pesce, uova o latticini. Seguire una dieta vegana è molto più facile di questi tempi perché ristoranti, supermercati e negozi ora offrono una gamma
di prodotti e cibi vegani.
Uno svantaggio in termini di nutrizione sportiva è che una dieta vegana limita l'assunzione di alcuni nutrienti chiave. Se la tua dieta è mal pianificata, è probabile che manchi una quantità sufficiente di proteine (trovate nei prodotti animali), omega-3 (dal pesce grasso), calcio (latticini), vitamina B12 (prodotti di origine animale), iodio (latticini e frutti di mare), zinco (prodotti ittici e animali) e ferro (carni rosse).
Con un'adeguata pianificazione, tuttavia, il rifornimento non sarà un problema. Una dieta vegana non limita l'assunzione di carboidrati, che puoi periodizzare durante l'allenamento, quindi mangi più carboidrati per sessioni di allenamento e gare più difficili e riduci l'assunzione per sessioni di volume/intensità inferiore e giorni di riposo.
La chiave è assicurarsi di consumare proteine, in particolare da fonti proteiche complete, cosa che può essere ottenuta combinando diverse fonti proteiche di origine vegetale.
Tuttavia, la mia opinione è che almeno alcuni integratori sono necessari anche per assicurarti di non scendere a compromessi su prestazioni e recupero. In primo luogo, un integratore proteico vegano ti aiuterà a soddisfare il tuo fabbisogno proteico più elevato durante i periodi di allenamento più pesanti.
Le proteine in polvere vegane contengono amminoacidi essenziali e non essenziali, che possono essere più difficili da ottenere in quantità sufficienti attraverso una dieta vegana. Prenderei in considerazione anche integratori di ferro, B12 e omega-3.
Il ferro si trova nelle verdure a foglia verde, nei legumi e nei cereali, ma questo è "ferro non eme", che è scarsamente assorbito. La carne contiene "ferro eme", che deriva principalmente dall'emoglobina (proteina nei globuli rossi) e dalla mioglobina (proteina nel tessuto muscolare) e viene assorbita meglio. Un integratore di ferro può superare questo problema.
In termini di prestazioni, una dieta vegana è più restrittiva quando si tratta di recupero, piuttosto che fare rifornimento. Non hai bisogno di mangiare carne per fare il pieno di energia per un giro, ma potresti perdere i nutrienti che la carne fornisce quando si tratta di recupero. Ma gli integratori proteici vegani combinati con le giuste scelte alimentari dovrebbero permetterti di recuperare senza compromessi.
È anche popolare tra gli atleti d'élite. Adam Hansen è vegano e ha vinto tappe sia al Giro che alla Vuelta, mentre David Zabriskie è stato vegano nell'ultima parte della sua carriera. E anche se non è proprio la stessa cosa, Lizzie Deignan è vegetariana dall'età di 10 anni.
Alla fine la tua dieta si riduce a una scelta personale, che sia dettata dal gusto o dalle tue opinioni morali. Non ci sono prove che suggeriscano che una dieta vegana possa migliorare le prestazioni e/o il recupero ma, allo stesso modo, non ci sono prove che suggeriscano che diventare vegan comprometterà le tue prestazioni o il tuo recupero se la tua dieta è pianificata attentamente.
Se sei seriamente intenzionato a migliorare le prestazioni – allenarti duramente per diventare più in forma, più veloce e più forte, senza rimanere senza carburante lungo il percorso – e il recupero, per assicurarti che il tuo corpo stia sfruttando al massimo lo sforzo che stai facendo in, devi pianificare la tua alimentazione con la stessa attenzione con cui pianifichi la tua routine di allenamento.
Illustrazione: Will Haywood
