Il nostro esperto esamina se la bicicletta da sola è sufficiente per raggiungere il massimo della forma fisica
Uno degli elementi più importanti della scienza del coaching è la specificità. Molto semplicemente, per migliorare le prestazioni, il tuo allenamento dovrebbe essere il più specifico possibile, rispecchiando le esigenze del tuo sport in termini di gruppi muscolari, sistema energetico e abilità. In altre parole, i tuoi maggiori guadagni arriveranno dal tempo sulla tua bici.
Detto questo, le prestazioni del ciclismo sono determinate da una serie di fattori tra cui la capacità aerobica massima (VO2 max), la velocità al VO2 max (vVO2 max), l'economia del ciclismo e la potenza massima. Quindi, ciascuno di questi fattori determinanti è sostenuto da una varietà di fattori tra cui forza, resistenza alla forza e tecnica/abilità.
Le componenti multifattoriali delle prestazioni ciclistiche sono il motivo per cui un programma di allenamento attentamente pianificato, specifico per il tuo evento (pista contro strada, cronometro contro corse a tappe), è fondamentale per migliorare le prestazioni.
Molti di questi fattori determinanti possono essere sviluppati sulla bici, ma l'allenamento fuori dalla bici è una componente vitale di qualsiasi piano di fitness per il ciclismo. Ad esempio, l'allenamento della forza, importante per le prestazioni e la riduzione degli infortuni, è più produttivo in palestra perché i carichi sono maggiori rispetto alla bicicletta.
Altri determinanti come la forza del core, la stabilità e la flessibilità del core, che sono importanti per migliorare una varietà di fattori di prestazione e ridurre gli infortuni, sono tutti meglio serviti con l'allenamento fuori bici.
Il volume dell'allenamento sulla bici rispetto a quello fuori dalla bici sarà determinato da una varietà di fattori. Ad esempio, c'è la disciplina che hai scelto. I velocisti su pista trascorrono molto più tempo a sviluppare forza e potenza in palestra rispetto ai corridori a tappe.
Anche il periodo della stagione è importante. Se sei un corridore, un programma di allenamento su misura terrà conto dello sviluppo di ogni determinante delle prestazioni in diversi momenti del ciclo: il condizionamento di base attraverso le varie fasi della forma fisica durante la stagione.
Per i ciclisti che si concentrano su uno sport di un giorno, il tuo programma di allenamento dovrebbe riflettere le molteplici esigenze dell'evento. Questo può essere effettivamente più complesso che per un ciclista d'élite monodisciplinare, che potrebbe avere un focus più ristretto sui fattori determinanti delle prestazioni.
I ciclisti sportivi devono sviluppare più elementi, che vanno dal tempo in sella all'efficiente scalata in collina e alla natura casuale dello sviluppo della potenza (in costante cambiamento) come parte di un gruppo. Molto di questo dovrà essere eseguito in bicicletta, ma i limiti di tempo e posizione per un ciclista sportivo significano che dovrai utilizzare tutte le opzioni di allenamento disponibili per ottimizzare le prestazioni. Questi potrebbero includere l'allenamento turbo per intervalli ad alta intensità e rulli per lo sviluppo di abilità, tecnica ed efficienza, oltre al lavoro in palestra per forza e potenza.
Ottimizzare il tempo a disposizione per l'allenamento in bici è fondamentale per il successo. Per il ciclista sportivo che è impegnato con il lavoro e la famiglia, più tempo passa in bicicletta, meglio è e il giusto mix di allenamenti può sviluppare la gamma richiesta di determinanti delle prestazioni.
Quindi, un programma settimanale potrebbe assomigliare a questo: una corsa di resistenza lunga (questa non è una corsa facile e dovrebbe riflettere il ritmo di gara target); tre sessioni a intervalli ad alta intensità incentrate su determinanti specifici (VO2 max, forza, potenza e così via) e due sessioni di forza/forza core e stabilità, oltre al lavoro quotidiano di flessibilità dello stretching o dello yoga.
Un programma su misura ha una progressione integrata, quindi dovresti vedere un miglioramento continuo e non dovresti raggiungere un plateau di prestazioni.
Migliorare le tue prestazioni ciclistiche non riguarda solo la bici e dovresti anche ricordare che di più non è sempre meglio. L'utilizzo di un programma su misura per ottimizzare ogni determinante della prestazione e ridurre il rischio di lesioni è la chiave del successo.
L'esperto: Greg Whyte OBE è un ex eptatleta olimpico che ora è professore di scienze motorie e dello sport. È stato direttore della ricerca presso la British Olympic Association ed è un allenatore regolare per le sfide delle celebrità su BBC Comic Relief e Sport Relief
