Adeguare il cibo durante tutto l'anno può trasformare le tue prestazioni. Il ciclista esamina la scienza dietro la nutrizione periodica
C'è stato un tempo in cui il calendario non interferiva con le diete degli atleti, purché c'era abbastanza pasta per girare. "Il consiglio nutrizionale del Comitato Olimpico Internazionale per anni era che gli atleti dovrebbero consumare sempre enormi quantità di carboidrati", afferma John Hawley, professore di metabolismo degli esercizi presso l'Australian Catholic University di Melbourne. 'Ora ci guardiamo indietro e diciamo: "Cosa stavamo pensando?"'
Come un numero crescente di esperti nello sport professionistico, Hawley è un sostenitore della "periodizzazione" dell'alimentazione, regolando la quantità e la composizione dell'assunzione di cibo in base alle esigenze di allenamento del periodo dell'anno. Gli scienziati dello sport hanno creato numerosi modelli per suddividere il tuo allenamento annuale in blocchi per raggiungere il picco per eventi specifici, ma l'originale è il modello di "periodizzazione tradizionale". È qui che l'anno di allenamento è suddiviso in tre fasi principali – base, build e competizione – ognuna progettata per progettare un certo adattamento fisiologico, sia che si tratti di aumentare la resistenza (base), aumentare la velocità (build) o rilassarsi per assicurarti sei fresco per le corse (competizione). Poiché l'intensità di ogni fase varia, anche l'assunzione di cibo varia, sebbene ci siano alcuni principi nutrizionali che si applicano tutto l'anno, secondo l'allenatore americano Bob Seebohar, che ha scritto un libro sull'argomento.
"Qualunque sia il periodo dell'anno, scegli cibi ricchi di beta-carotene, vitamina C, vitamina E e zinco per migliorare la funzione immunitaria", dice. 'Inoltre, scegli i grassi polinsaturi e monosaturi rispetto ai grassi saturi e, idealmente, tieni un diario alimentare di tre-cinque giorni quando ritieni che le tue abitudini alimentari siano carenti, per iniziare a rimediare alla situazione.'
Seebohar favorisce anche la regola 80/20 per i dilettanti, in modo che l'80% di ciò che mangi sia sano con il 20% lasciato a tua discrezione. Significa che non devi vivere uno stile di vita da monaco da professionista, ma non è così indulgente trasformarti in un Jan Ullrich fuori stagione, famoso per le mongolfiere durante l'inverno. Quindi esploriamo quell'80%…
Base: rifornimento invernale
La British Dietetic Association afferma che un britannico medio consuma 6.000 calorie il giorno di Natale. Questo è il picco goloso di un periodo festivo che vede comunemente Joe Public fare i bagagli con 5 libbre. "Ecco perché ridurre i carboidrati è fondamentale nel nuovo anno", afferma il nutrizionista sportivo Drew Price. 'Riducendo leggermente il glicogeno [la forma in cui immagazzini i carboidrati nei muscoli e nel sangue], il tuo corpo trarrà maggiore energia dalla combustione delle riserve di grasso, che ti aiuteranno a perdere peso.'
Le lunghe corse della domenica a un'intensità che aiuterà questo obiettivo brucia grassi (inferiore al 70-75% della frequenza cardiaca massima) aumenteranno anche la capacità aerobica. Ciò significa che dovresti ridurre i carboidrati e aumentare la proporzione di energia derivata da proteine e grassi buoni. Potresti pensare che tagliare i carboidrati e aumentare i grassi sia controproducente per perdere peso, ma i carboidrati in eccesso vengono assorbiti dal corpo come grasso. I grassi buoni, come olio d'oliva, avocado, noci e semi, sono più sazianti dei carboidrati, quindi sei più pieno più a lungo.
"A seconda del volume di allenamento, l'assunzione di carboidrati dovrebbe essere compresa tra 6-9 g per chilo di peso corporeo al giorno", afferma Price. “Il sei è per gli atleti che si allenano meno con una percentuale di grasso corporeo più alta. Le proteine racchiudono tra 1,2-1,6 g per chilo con i grassi intorno a 1,1-1,3 g per chilo". Per un ciclista di 75 kg, si tratta di un'assunzione giornaliera di 450 g-675 g di carboidrati, 90-120 g di proteine e 82,5-120 g di grassi.
Seguire un piano nutrizionale a basso contenuto di carboidrati per i primi mesi dell'anno ti manderà in qualche modo a trasformarti in Alberto Contador, noto per avere un alto 'fatmax', il che significa che può guidare ad alta intensità e fornisce ancora gran parte del suo carburante dai grassi. Un grammo di grasso corporeo contiene circa otto calorie rispetto alle quattro in un grammo di carboidrati, quindi usare il grasso come fonte di energia è utile se stai bruciando fino a 1.000 calorie all'ora. Allenare il tuo corpo a fare questo comporta adattamenti ai mitocondri, dove il metabolismo dei grassi e dei carboidrati avviene nelle tue cellule.
'Il principale adattamento dell'allenamento con meno carboidrati alla giusta intensità è l'aumento del volume mitocondriale nei muscoli, che è un fenomeno noto come "biogenesi mitocondriale", ' afferma il dottor James Morton, capo della nutrizione presso il Team Sky e un esperto nella manipolazione della dieta di un atleta per stimolare il metabolismo dei grassi. 'Di conseguenza si utilizza più grasso per il carburante a una determinata intensità e si produce meno lattato. Riduci anche la degradazione del glicogeno, che puoi conservare per le parti più difficili della gara.'
Questo approccio a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi è forse il motivo per cui i corridori del Team Sky si presentano alle gare mediorientali di febbraio tanto magri quanto lo sono al culmine della stagione. Il loro basso contenuto di grasso corporeo è anche attribuito a sessioni impoverite di glicogeno, che comportano l'equitazione prima di colazione e il consumo solo di acqua. Morton, tuttavia, sottolinea che le sessioni più lunghe e impoverite di glicogeno spesso non dovrebbero essere solo idriche. "Molti ragazzi d'élite andranno per tre o quattro ore con poco glicogeno", dice. 'Tuttavia, avranno proteine al mattino e un po' durante la corsa.' Questo serve per impedire al corpo di abbattere i muscoli per il carburante.
La sessione di digiuno che scegli dipende da te e dalla tua forma fisica, ma tieni presente che questo può ridurre l'immunità, il che non è l'ideale poiché l'inverno può vedere il tuo rischio di contrarre un raffreddore o un'infezione delle vie respiratorie superiori di fino all'80%. "Ecco perché dovresti riempire metà del tuo piatto con verdure colorate", dice Price. 'Sono un'ottima fonte di vitamine e minerali per rafforzare il sistema immunitario.'
Costruzione: rifornimento primaverile
Dopo un inverno che ti ha visto perdere peso, ora è il momento di aggiungere un lavoro di velocità più intenso al tuo programma per ridurre le sette ore sportive a sei. L'assunzione di cibo dovrebbe cambiare di conseguenza.
"Durante la fase di costruzione, l'assunzione di carboidrati dovrebbe salire a 8-12 g per chilo di peso corporeo", afferma Price. 'Anche l'assunzione di proteine aumenta a circa 1,5 g-2 g per chilo. Il grasso è di circa 0,9-1 g per chilo.' Per il nostro ciclista di 75 kg sono 615-900 g di carboidrati, 112-150 g di proteine e 67-75 g di grassi al giorno.
Questo aumento dei carboidrati consente sforzi di allenamento ad alta intensità che richiedono energia facilmente accessibile e i carboidrati extra dovrebbero provenire da tre aree chiave: pasti generali (inclusi più pasta e riso), un aumento di spuntini sani (ciao, pane al m alto) e cavalcare il cibo. Uno spuntino sano mantiene i livelli di glicogeno al massimo per massimizzare l'efficienza dell'allenamento, mentre i cibi sportivi, come barrette energetiche e gel, ti aiutano a mantenere i livelli elevati durante la sessione.
"Poiché cercherai di aumentare la forza e la velocità, è anche importante aumentare l'assunzione di proteine", afferma Judith Haudum, nutrizionista di BMC Racing. Il ruolo delle proteine è quello di riparare e ricostruire il muscolo, quindi ti aiuterà a recuperare più velocemente da sforzi intensi. Molti pensano che tu abbia bisogno di proteine extra attraverso gli integratori. Tu no. È facile coprire il fabbisogno proteico con pasti e spuntini regolari.'
È un punto confermato da Alan Murchison, lo chef stellato Michelin che è anche uno dei ciclisti dilettanti e duathleti più forti del paese. "Le proteine sono tue amiche quando si tratta di lavoro veloce, ed è per questo che giuro sul tonno in scatola", dice. "Aumento anche la mia assunzione di sgombro affumicato e uova". Tieni presente che puoi avere troppe proteine. Non ti farà ammalare ma significherà che sei troppo pieno per assumere carboidrati, il che potrebbe minacciare l'intensità, quindi attieniti alla RDA di Price.
Con l'aumento delle temperature, anche l'idratazione diventa un problema maggiore. Ciò che bevi prima, durante e dopo le sessioni influenza l'efficacia dei tuoi sforzi, con il modello tradizionale di pesarti prima e dopo la sessione ancora uno dei metodi più affidabili di quanto dovresti consumare. Evita le bevande energetiche per sessioni di meno di un'ora.
Infine, non ignorare i requisiti di sodio. "Considera l'uso di pastiglie di sale", dice Seebohar. 'A seconda dell'ambiente e della distanza, sicuramente per corse di oltre 100 miglia, potrebbero essere di beneficio. Provali durante i lunghi allenamenti per vedere come te la cavi.'
Competizione: gara di rifornimento
"Niente spezie, niente pasti al ristorante e rifiuta gli inviti a una cena". Questo è il consiglio stoico di Murchison quando il tuo evento è a meno di due settimane di distanza. E ha ragione: non vuoi rovinare tutto il tuo buon lavoro annegando in cibi grassi malsani. Ecco perché piatti molto semplici come la pasta con una leggera salsa di pomodoro sono all'ordine del giorno. Potrebbe essere troppo insipido per alcuni, ma qualunque sia il tuo menu domestico, presta attenzione a Seebohar.
"Se corri per meno di cinque ore, probabilmente puoi seguire le linee guida nutrizionali nel ciclo di costruzione", afferma Seebohar. "Ma se corri più a lungo, specialmente per più di 12 ore, nelle ultime quattro settimane prima della gara dovresti aumentare l'assunzione di carboidrati da 7 g per chilo fino a 19 g per chilo, proteine tra 1,2-2 g per chilo e grasso da 0,8-3 g per chilo.'
La gamma superiore è più per i ciclisti che gareggiano in eventi ultra come la Race Across America, ma l'estremità inferiore è appropriata per la maggior parte dei ciclisti sportivi ed è il familiare "caricamento di carboidrati". Questo ti vede aumentare l'assunzione di carboidrati in modo da raggiungere la linea di partenza con i tuoi livelli di glicogeno a capacità. Per i professionisti, questo potrebbe essere circa un picco di 500 g di glicogeno: attraverso anni di allenamento, le loro riserve di carboidrati e metabolismo dei grassi sono ottimizzate. Per il resto di noi, stiamo valutando 300-400 g di glicogeno, che equivalgono a circa 1.200-1.600 di calorie immagazzinate.
"La maggior parte degli atleti trarrà vantaggio dal carico di carboidrati durante il taper se gareggia per più di 90 minuti", afferma Hawley, il taper è il periodo da una a due settimane fino al tuo obiettivo in cui riduci il volume di allenamento ma mantieni intensità. 'Ricorda solo che ingrasserai perché quando immagazzini carboidrati, immagazzini acqua. Ma i vantaggi superano il trasporto di quel peso extra all'inizio della gara.'
Per quanto riguarda cosa mangiare il giorno della gara, impara dal maestro che è Alex Dowsett di Movistar. "Patate, riso integrale, porridge e una tazza di caffè sono tutti buoni prima di partire", dice. "Potresti effettivamente raddoppiare l'assunzione di caffè. Secondo la mia esperienza, anche se non ti rende più veloce, sei più cablato, quindi ti concentri di più.'
Mantieni l'assunzione di fibre al minimo il giorno della gara per prevenire complicazioni indesiderate. Ora è il momento di sostituire il riso integrale e la pasta con le loro alternative bianche. Per quanto riguarda l'alimentazione di gara, segui la routine alimentare sportiva che hai affinato durante l'allenamento, anche se la regola generale è di circa 60 g di carboidrati all'ora tramite bevande, barrette e/o gel.
Una volta tagliato il traguardo, è il momento delle proteine per la riparazione muscolare e dei carboidrati che riempiono il glicogeno. In altre parole, una cena arrosto dannatamente buona.
L'anno perfetto
Regola l'assunzione di cibo per assicurarti di raggiungere il picco del giorno della gara
Da gennaio a metà aprile (Base)
- Ridurre l'assunzione di carboidrati, aumentare i grassi buoni.
- Aumenta l'assunzione di fibre e sperimenta ricette integrali.
- Aumenta gli antiossidanti di frutta e verdura per respingere i comuni disturbi invernali.
Da metà aprile a giugno (costruzione)
- Aumenta l'assunzione di carboidrati complessi man mano che l'allenamento si intensifica.
- Aggiungi proteine extra per la riparazione muscolare.
- Sperimenta con barrette energetiche, gel e bevande durante l'allenamento in modo da sapere cosa funziona meglio prima del giorno della gara.
Da giugno ad agosto (concorso)
- Fai il pieno di carboidrati nei giorni prima della tua gara o evento.
- Passa a carboidrati ad azione più rapida (ad es. pasta bianca anziché marrone) alla vigilia della gara.
- Aumenta l'assunzione di sodio circa tre giorni prima della gara se fa molto caldo o se fa molto caldo.
