L'aria inquinata è un pericolo crescente per la salute, ma una combinazione di dieta corretta e tempo trascorso in bicicletta può effettivamente compensare i rischi
L'inquinamento non è solo qualcosa che ti solletica la gola mentre ti siedi al semaforo: è un killer. Le particelle nocive dei combustibili fossili pompati dalle fabbriche e dai veicoli a motore possono penetrare nei polmoni e attaccare i principali organi tra cui il cervello e, cosa più preoccupante se sei un uomo, i testicoli.
Peggio, il danno causato dall'aria tossica è in re altà peggiore di quanto gli scienziati pensassero in precedenza. Inoltre, l'inquinamento sta aumentando drammaticamente, secondo l'Organizzazione Mondiale della Sanità, che afferma che praticamente tutte le città dei paesi più poveri e più della metà di quelle delle nazioni più ricche hanno livelli di aria tossica che mettono le persone a maggior rischio di malattie cardiache, ictus, diabete, malattie renali e persino malattie mentali e demenza.
Ma aspetta: questo non significa che devi scavare una cantina e nasconderti sottoterra con una tuta a rischio biologico. Puoi combattere gli effetti dell'inquinamento in due modi: mangiando pesce e andando in bicicletta. Non tentare di fare entrambe le cose contemporaneamente.
Perché il grasso fa bene
Non un grasso qualunque: stiamo parlando di acidi grassi omega-3 (OFA). Gli scienziati affermano che il consumo regolare di omega-3 può prevenire e curare l'infiammazione e il danno alle nostre cellule causato dall'inquinamento, fino al 50%.
Ci sono tre tipi di omega-3 e, per semplificare, un tipo (ALA) si trova negli oli vegetali e gli altri due (EPA e DHA) si trovano negli oli di pesce. Svolgono una serie di funzioni importanti, afferma la dietista Sarah Schenker.
'Gli OFA sono importanti per il corretto funzionamento del cervello e del sistema immunitario, per aiutare a garantire un flusso sanguigno sano e per regolare gli ormoni. Proteggono anche da malattie cardiache e ictus , afferma.
Sono anche particolarmente utili per le persone che si allenano regolarmente, e questo significa te. "Gli Omega-3 aumentano l'apporto di ossigeno ai muscoli e migliorano la capacità aerobica e la resistenza", aggiunge Schenker.
'Aiutano anche ad accelerare il recupero e riducono l'infiammazione attenuando la risposta all'esercizio di sostanze infiammatorie note come prostaglandine.
'Le fonti principali includono pesci grassi come sgombri, salmone, aringhe e sardine. Altre buone fonti sono noci, semi di zucca, olio di colza, semi di lino e relativi oli e verdure a foglia verde scuro come gli spinaci.'
Un'area grigia – e non intendiamo la pelle del tuo pesce – è quanto consumare. Il governo del Regno Unito raccomanda un'assunzione giornaliera fino a 900 mg, ma lo studio sull'inquinamento suggerisce che è necessaria una dose molto più alta di 2-4 g al giorno.
Ciò significherebbe mangiare 230 g di pesce grasso ogni giorno per raggiungere il limite superiore, il che non è una buona idea.
'La raccomandazione è di almeno una porzione di pesce azzurro a settimana e fino a due per le donne e quattro per gli uomini', afferma Schenker.
'Non dovresti mangiare di più perché il pesce contiene piccole tracce di sostanze inquinanti provenienti dalle profondità marine che possono essere potenzialmente dannose se superi il limite superiore.'
Fonti vegetali e oli vegetali possono aiutare ad aumentare l'assunzione, ma anche gli integratori possono aumentare: uno studio ha rilevato che l'assunzione di integratori di omega-3 per 14 giorni ha ridotto l'infiammazione causata dall'esercizio, mentre un altro test su adulti attivi ha scoperto che dopo l'assunzione gli integratori di olio di pesce per sei settimane hanno guadagnato massa muscolare magra e ridotto la massa grassa.
"Li userei in combinazione, però", dice Schenker. 'Gli integratori sono utili, ma dal cibo reale ottieni nutrienti aggiuntivi che non otterrai solo dagli integratori di omega-3.'
Vale anche la pena sapere che esiste un altro tipo di acido grasso noto come omega-6. Questo si trova più ampiamente nelle nostre diete rispetto all'omega-3 e gli scienziati credono da tempo che ne consumiamo troppo, il che provoca, tra le altre cose, uno squilibrio degli ormoni che regolano l'infiammazione.
'Penso che gli studi stiano iniziando a dimostrare che l'omega-6 non inibisce l'omega-3 nel modo in cui si pensava che facesse', ribatte Schenker.
'Ma vale comunque la pena limitare l'assunzione di omega-6, perché tendono a trovarsi in prodotti del calibro di olio di girasole e olio di mais ricco che vengono utilizzati negli alimenti trasformati e fritti.'
Vattene dalla città
Ora puoi spingere via il piatto e prepararti a digerire le buone notizie. La ricerca dell'Università di Copenaghen ha rilevato che i benefici dell'esercizio superano gli effetti negativi dell'inquinamento.
E sebbene l'attività fisica aumenti l'assunzione di ossigeno e l'accumulo di sostanze inquinanti nei nostri polmoni, lo studio di oltre 52.000 persone di età compresa tra 50 e 65 anni nelle aree urbane ha rilevato che il tasso di mortalità per coloro che si esercitavano regolarmente era del 20% inferiore rispetto a chi non ha fatto esercizio.
Vale comunque la pena provare a limitare i danni causati dall'inquinamento.
'Dovrebbe essere abbastanza facile per la maggior parte di noi uscire dall'ambiente costruito,' dice l'allenatore Will Newton. "Potresti non essere in grado di farlo camminando o correndo, ma la maggior parte delle persone può immergersi in una sorta di natura in bicicletta."
Anche se devi fare il pendolare, ci sono modi per evitare il peggio del traffico, soprattutto quando le giornate si allungano. "Parti presto per andare al lavoro quando le strade sono tranquille", dice Newton.
'Questo ha l'ulteriore vantaggio di darti il tempo di allungarti, recuperare e mangiare correttamente quando vai al lavoro. Puoi anche pianificare il tuo viaggio per evitare gli incroci in modo da non essere seduto in una nuvola di fumo ogni due minuti.
'Anche a Londra ci sono molte strade secondarie che evitano i semafori e sono generalmente più silenziose delle strade principali. Usa piste ciclabili separate, percorsi di rimorchio dei canali e linee ferroviarie abbandonate ogni volta che puoi.
'Andare fuoristrada è un'ottima opzione se hai o puoi investire in una bici gravel. Il pendolarismo non significa necessariamente utilizzare le strade principali.'
Puoi anche fare i compiti ed evitare le zone peggiori. «C'è una strada vicino a me nota per il suo inquinamento. Ci sono case su entrambi i lati e la strada è ad angolo retto rispetto al vento, quindi l'inquinamento non ha un posto dove andare.
‘Broad Street a Bath è una delle strade più inquinate d'Europa, quindi non salire su Broad Street. Trova percorsi alternativi.'
E che dire delle maschere filtranti? Nel corso degli anni hanno preso un sacco di sforzi, ma sono sostenuti dalla British Lung Foundation, che afferma nel suo rapporto sui polmoni: Se devi essere esposto ai fumi del traffico, ad esempio se sei un ciclista… indossa una maschera.'
"Ne ho provato uno per alcune settimane e l'ho trovato estremamente scomodo", dice Newton. 'Fava caldo e sudava - e puzzava - e non mi ha aiutato a respirare più facilmente. È una scelta personale, ma accetto l'aria per quello che è.'
Un'ultima parola: non s altare semplicemente su un trainer turbo quando il cielo si apre. “Alcuni dei momenti migliori per andare in bicicletta sono sotto la pioggia o quando ha appena smesso di piovere. L'acqua rimuove il particolato dall'aria e non ci sono molti momenti migliori per andare in bicicletta ', aggiunge Newton.
