Diamo un'occhiata a come l'invecchiamento può influenzare le tue prestazioni sulla bici e cosa fare per contrastarlo
Mark Cavendish sta vincendo le tappe per divertimento al Tour de France di quest'anno, a tal punto che Eddy Merckx è passato da comodo detentore del record di vittorie di tutti i tempi a una sudata nervosa quando accende la televisione per la copertura di ogni giorno. Probabilmente.
Ora, a 36 anni, il Cav non è certo un 'vecchio ciclista' ma sta dimostrando che, nonostante sia a pochi anni dal suo vero picco, invecchiare non è un ostacolo per lui essere un migliore – o almeno altrettanto bravo – ciclista come abbiamo sempre saputo che fosse.
In suo onore, abbiamo dato un' altra occhiata alla scienza dietro l'essere un ciclista che invecchia e perché ogni anno che passa non deve necessariamente significare che devi rallentare.
Perché invecchiare non è un ostacolo per essere un ciclista migliore
Se stai bussando alla porta della mezza età e le tue corse domenicali stanno diventando sempre più lente, è facile incolpare la tua età. Ma prima di prenotare in una casa di cura geriatrica, considera questo: l'effetto che l'età ha sulle tue prestazioni ciclistiche è in re altà piuttosto piccolo quando inizi a guardare ripetutamente il tipo di allenamento che fai, la tua dieta, il tuo stile di vita e persino l'effetto dei tuoi compagni ti chiamo 'nonno'.
Ex professionisti come Chris Horner e Jens Voigt sono la prova che l'età può avere il sopravvento sulla strada con entrambi i piloti che gareggiano con successo fino ai 40 anni.
Inoltre, il professionista britannico Malcolm Elliott, che si è ritirato nel 1997 all'età di 36 anni, è tornato cinque anni dopo a 41 anni e ha vinto un round della Tour Series un mese prima del suo 49esimo compleanno.
Quindi, prima di sostituire le scarpe da ciclismo con le pantofole, che ne dici di capire cos' altro potrebbe essere che ti sta rallentando.
La scienza bit
La brutale verità è che quando invecchierai probabilmente sperimenterai un costante declino nella tua capacità di prendere a calci i glutei dei tuoi compagni. Il tuo picco biologico e fisico viene solitamente raggiunto tra i 20 ei 35 anni (presumibilmente - ma ne parleremo di più qui), ma quando guardi i fatti, il declino che sperimenti è in re altà piuttosto esiguo.
Le stime variano ma gli scienziati in Nuova Zelanda hanno scoperto che per i ciclisti allenati, la potenza massima è diminuita in media di soli 0,048 watt per chilo all'anno dall'età di 35 anni in poi. Altri studi mostrano una perdita compresa tra 1-3 watt per chilo.
Tim Harkness, allenatore di ciclismo e psicologo sportivo, spiega: 'Prendi un tipico uomo di 45 anni che è in sovrappeso di 8 kg. Se perde peso attraverso un allenamento strutturato, potrebbe guadagnare circa 30 watt. Togli i 10 watt che ha perso nel processo di invecchiamento ed è ancora su di 20 watt.'
Quindi è tutt' altro che triste, soprattutto se si considera che uno studio del dottor Roy Shepherd dell'Università di Toronto ha scoperto nel 2008 che quando si raggiunge la mezza età, le uscite regolari in bicicletta possono effettivamente far tornare indietro l'orologio biologico di fino a 12 anni con l'avanzare dell'età.
Risultati apparentemente supportati da uno studio del 2015 al King's College di Londra, che ha esaminato un gruppo di ciclisti esperti di età compresa tra i 55 ei 79 anni e ha scoperto che mostravano significativamente meno segni dell'invecchiamento rispetto ai non ciclisti.
Fare quella tua bici è la chiave per una vita lunga e sana. E se ancora non ci credi, ecco ancora più prove…
Spingiti
I telomeri sono le punte dei tuoi cromosomi e quando invecchi si accorciano. L'autore e allenatore Joe Friel spiega: "La lunghezza dei telomeri è direttamente correlata alla capacità aerobica (VO2max) e quindi alle prestazioni di resistenza".
Friel cita uno studio condotto da scienziati dell'Università del Colorado, che ha confrontato la lunghezza dei telomeri di soggetti giovani (18-32 anni) e più anziani (55-72 anni), metà dei quali erano "sedentari" e l' altra metà 'addestrato alla resistenza'.
I risultati hanno mostrato che la lunghezza dei telomeri nei soggetti più anziani allenati alla resistenza era solo del 7% più corta rispetto ai giovani allenati alla resistenza (rispetto alla differenza del 13% nei gruppi sedentari).
Inoltre, maggiore è il VO2max del soggetto, più lunghi erano i loro telomeri. Il VO2max aumenta se pratichi sport di resistenza, ma lo fa ancora di più con l'allenamento a intervalli. Quindi dovresti incorporare alcuni sforzi esplosivi nel tuo allenamento per rimanere giovane.
Recuperare correttamente
Se hai vissuto una vita di duri colpi, è facile pensare che i tuoi dolori e dolori siano causati dalla tua crescente maturità. Ma le vecchie lesioni sono proprio questo, vecchie lesioni alla cartilagine o ai muscoli.
'Non esiste una correlazione diretta tra età e infortunio. Allenati correttamente, rimani flessibile e prenditi cura di te stesso e avrai meno probabilità di infortunarti , afferma Tim Harkness.
Aggiunge: Gli atleti professionisti lavorano di più quando sono infortunati rispetto a quando sono in forma.' Quindi, se provi l'Alpe D'Huez dopo sei mesi fuori dalla bici e ti fai male, non è perché sei vecchio, è perché sei stupido.
Perdi la ruota di scorta
Il grasso viscerale è il grasso che si deposita nella cavità addominale attorno ai tuoi organi. Man mano che invecchiamo, il nostro metabolismo cambia e molti di noi sono più inclini a ingrassare intorno alla nostra vita.
Ma invece di accettare che assomigliare all'uomo Michelin è una parte inevitabile dell'invecchiamento, devi prendere provvedimenti per gestirlo.
L'eccesso di peso corporeo "spreca energia, ti rallenta [e] influisce sulle prestazioni e stressa le articolazioni", afferma Matt Fitzgerald, autore di Racing Weight: How To Get Lean For Peak Performance (VeloPress, £ 14,99).
Ma i ciclisti devono mantenere i muscoli e perdere grasso e per farlo significa incorporare esercizi di carico e una guida veloce, vigorosa, nel tuo allenamento.
Rimani motivato
Ricordi quegli anni dell'adolescenza in cui hai fatto qualcosa una volta e sei subito migliorato? Bene, ci dispiace dirlo, ma se ne sono andati. I progressi arrivano più lentamente con l'avanzare dell'età, il che può rendere difficile sentirsi motivati.
'Vedere risultati immediati e progressivi ti dà sicurezza', dice Harkness, 'e con fiducia arriva la motivazione.'
Ma invece di buttare la bici in una siepe quando inizia a diventare difficile (e poi sopportare l'imbarazzo di doverla recuperare), è tempo di rivalutare: essere il più in forma possibile, dato il tuo lavoro e il tuo stile di vita, è un obiettivo più realistico rispetto al completamento dell'Étape tra i primi 50.
Puoi sempre cercare di correre contro persone di una fascia di età simile alla tua quando invecchi.
La League of Veteran Racing Cyclists si rivolge specificamente ai ciclisti over 40, organizzando tantissimi grandi eventi durante tutto l'anno – vedere lvrc.org.uk per i dettagli.
Non preoccuparti, sii felice
"La nozione di mortalità può indurre le persone a fare esercizio in modo inappropriato", afferma Harkness. Le verruche preoccupanti tra noi possono sviluppare la paura di spingere troppo o di rimanere senza fiato nel caso in cui dovessimo finire feriti o in arresto cardiaco.
Lo scienziato sportivo Joe Friel nel suo libro Faster at Fifty: How To Race Strong For The Rest Of Your Life (VeloPress, £ 15,99) spiega che mentre invecchiamo ci vuole un po' più di tempo per riscaldarci, siamo ancora in grado di allenarci duramente.
Inoltre, se vai in bicicletta o ti alleni per la maggior parte della tua vita, le possibilità di avere un infarto durante un duro sforzo, o una corsa lunga, sono in re altà piuttosto scarse.
Quando hai raggiunto i 40 anni, di solito hai dimostrato che il tuo cuore è in grado di far fronte alla maggior parte degli sforzi che ci dedichi. Anche se è sempre una buona idea controllare regolarmente la pressione sanguigna e ascoltare il proprio corpo.
Fai in modo di confondere le tue giostre
L'allenamento consiste nel sfidare il tuo corpo a fare qualcosa di nuovo. I guerrieri del fine settimana che percorrono lo stesso percorso ogni settimana dovrebbero pensare di fare qualcosa di nuovo o nuovo.
'Cambiare lo stimolo: il percorso, l'intensità o la durata è un modo efficace per scioccare il tuo corpo e potresti essere tranquillamente sorpreso dall'effetto', dice Harkness.
Riposati abbastanza
Se ti senti come se fossi stato investito da un camion dopo ogni evento che fai, puoi, in una certa misura, legittimamente incolpare la tua età. Indolenzimento muscolare, affaticamento e la capacità di rimettersi in sella subiscono un duro colpo quando si invecchia, ma è qui che riposarsi correttamente può aiutare.
Gli scienziati australiani hanno chiesto ai "veterani" (di età media 45 anni) e ai ciclisti più giovani (con un'età media di 24 anni) di eseguire una cronometro di 30 minuti ad alta intensità per tre giorni consecutivi.
Sorprendentemente, non c'è stata alcuna diminuzione delle loro prestazioni nei tre giorni, ma i veterani si sono lamentati di un maggiore indolenzimento muscolare e hanno trovato più difficile riprendersi. Ecco perché è importante una corretta routine di recupero.
Ciò significa assumere carboidrati e proteine entro 20 minuti di un giro di oltre 90 minuti: una banana frullata in mezzo litro di latte intero andrà bene; assicurandoti di riscaldarti con una serie appropriata di allungamenti, quindi assicurati di dormire bene.
Massaggi, bagni e collant compressivi così come alzare i piedi (letteralmente) sono tutti altri semplici modi per aiutare il recupero.
Ricorda, hai l'età che credi di essere
L'associazione implicita descrive gli atteggiamenti e le convinzioni che sostieni. Essere "vecchi" è, per molte persone, associato all'essere lenti o malati.
Uno studio della metà degli anni '90, condotto da ricercatori della New York University, ha chiesto a 30 partecipanti di decifrare frasi composte da parole stereotipicamente associate all'età (ad esempio, fragile, malato, ecc.) o con più giovinezza -parole correlate.
Gli è stato poi chiesto di camminare lungo un corridoio. Coloro a cui sono state date le parole relative all'età hanno camminato più lentamente rispetto al gruppo di confronto.
Al contrario, negli anni '80 la dottoressa Ellen Langer, una professoressa di Harvard, portò un gruppo di uomini tra i 70 e gli 80 anni in un monastero che era stato decorato come se fosse il 1959. C'era una televisione in bianco e nero, loro ascoltato canzoni dell'epoca e discusso gli eventi dell'epoca.
A loro è stato anche chiesto di recitare con 20 anni di meno. Dopo due settimane hanno riferito una migliore flessibilità, forza e alcuni hanno persino affermato di avere una vista e un udito migliori. La conclusione? Che la nostra mentalità ha molto a che fare con il modo in cui invecchiamo. Pensa giovane per essere giovane.
Fatti una bicicletta in forma
Sentirsi a disagio sulla bici, o provare dolore durante i lunghi viaggi, può far sembrare il ciclismo un duro lavoro.
Mark Murphy, un esperto montatore di biciclette presso Specialized UK, afferma: La posizione corretta sulla bicicletta è fondamentale per ciclisti di tutti i livelli. Per un ciclista alle prime armi, una vestibilità da bici garantisce il massimo comfort e facilità di pedalata. I motociclisti esperti scopriranno che una buona vestibilità aumenta l'efficienza, la potenza e il comfort.
'I ciclisti di tutti i livelli ridurranno le loro possibilità di infortuni legati al ciclismo avendo una bici in forma.'
Una buona vestibilità della bici che presti attenzione alle scarpe e ai tacchetti così come alla bici, in alcuni casi può aumentare la tua potenza.
Se sei un po' unilaterale e il tuo equilibrio sinistra-destra è storto, regolare l' altezza della sella e aggiungere spessori, come quelli usati da Specialized, sotto le tacchette può uniformare le cose e rendere la tua pedalata più efficiente.
Viziati
Ora, eccone uno in cui vale sicuramente la pena essere più maturi! Partendo dal presupposto che invecchiando di solito diventi più ricco, il quarantenne di solito può permettersi qualcosa di meglio di un Raleigh Grifter.
Un buon kit semplifica la guida in bicicletta. Quindi, se le probabilità sono contro di te in altri modi, è il momento di spendere un po' di quei soldi guadagnati duramente per te stesso per una volta, perché quella bici da meno di 7 kg renderà il ciclismo molto più facile.
