L'inverno non deve significare un calo di forma, dice la leggenda della pista olimpica Sir Chris Hoy
La nazione è stata finalmente presa dalla gelida presa dell'inverno e prima che tu te ne accorga ci avvicineremo al giorno più corto. Presto potrebbe essere difficile trovare buone condizioni in cui guidare, nonostante il periodo soleggiato del tardo pomeriggio.
Per alcuni questo fornisce la scusa perfetta per appendere le ruote e infilare il cibo di conforto (è bello avere una bassa stagione, vero? È pro…), mentre per altri segna l'inizio dell'inverno 'miglia base', dove la noia può prendere piede e la forma fisica potrebbe ristagnare.
In qualunque modo la guardi, le cose non vanno bene per la tua forma, ma secondo Sir Chris Hoy, non deve essere così.
'L'inverno può essere un ottimo momento per sviluppare la tua velocità e potenza di fascia alta', dice.
'L'allenamento a intervalli sprint è il modo migliore per farlo e si adatta davvero alle condizioni invernali - non devi passare ore in bicicletta, alimenta il tuo metabolismo in modo da bruciare più calorie ed è alto- intensità in modo da stare al caldo.'
Gli intervalli di sprint comportano brevi e intensi periodi di attività intervallati da periodi di recupero e possono essere completati su strada o con il turbo.
Il dottor Rob Child, direttore scientifico di scienceinsport.com, delinea una strategia di base per la strada. "Partire quasi da fermo e accelerare fino a uno sprint completo è un ottimo modo per condizionare inizialmente i muscoli", dice.
'Quindi per sostenere che è utile lavorare su una certa accelerazione ai medi regimi, ad esempio guidare a 30 kmh e spingere fino a 50 kmh.'
Misuratori di potenza
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La specificità è fondamentale con la velocità e il lavoro di potenza, quindi l'allenamento su strada, dove utilizzerai i frutti del tuo lavoro, è una mossa saggia, anche se l'allenamento turbo ha il suo posto.
"In termini di allenamento pratico, i turbo sono ottimi per inchiodare una struttura di allenamento specifica", afferma Hoy.
'Hanno la resistenza per farti generare quell'elemento di forza - devi avere forza e velocità per sviluppare davvero la potenza.
'Inoltre non devi preoccuparti del tempo o di cadere dalla bici a causa della fatica, cosa che rischierai se esegui gli intervalli correttamente.'
Andare ben al di sopra del tuo limite massimo sostenibile per un breve periodo ha un impatto sul tuo corpo, quindi Hoy sottolinea la cautela riguardo al volume di allenamento e ai tempi di queste sessioni.
Qualità non quantità
'Ho sempre scoperto che la qualità supera di gran lunga la quantità quando si tratta di sprint e velocità di lavoro. Non uscire e provare a fare 10-12 sprint, fai 4-5 ma assolutamente inchiodali.
'Allo stesso modo, eseguili all'inizio di un blocco di allenamento, sono neurologicamente impegnativi quindi non sarai in grado di farli correttamente se sei affaticato, mentre potresti comunque completare un giro su strada di quattro ore se ero stanco.'
È anche importante non trascurare la tua dieta. Poiché sottoporrai molto il tuo corpo, il supporto nutrizionale è fondamentale.
"È essenziale iniziare il processo di recupero il prima possibile dopo una sessione", afferma Child.
Sebbene la scienza che circonda l'area non sia concreta, si crede comunemente che fino a 30 minuti dopo l'esercizio sia una "finestra" nutrizionale in cui il tuo corpo assorbe in modo davvero efficiente tutti i nutrienti che gli fornisci.
"Cose come i nostri integratori Rego sono fantastici, ti danno subito un mix di carboidrati e proteine, ma vorrei anche seguire questo con un pasto equilibrato - un sacco di carne, verdure e carboidrati amidacei", dice.
I carboidrati reintegrano il glicogeno muscolare che avrai utilizzato lavorando ad alta intensità mentre le proteine aiutano a sostenere l'adattamento stimolato dall'esercizio, sia esso neuromuscolare o fisico.
Il proverbio potrebbe essere: 'un cambiamento è buono come una pausa', ma lavorando su velocità e potenza durante un inverno ti assicurerai che un cambiamento sia di gran lunga migliore.
