Paura degli angoli, paura di scendere? Conquista le tue paure ciclistiche e sarai un ciclista più forte
Quanti di voi hanno visto The A-Team? Eccellente. Ora, chi può dimenticare l'ingioiellato BA Baracus (alias Mr T), un uomo così duro da apparire persino in un film di Rocky? E chi può dimenticare come una struttura muscolare così cesellata diventi fetale al solo pensiero di sedersi su un aereo? È lo stesso nel ciclismo: anche i professionisti più incalliti possono soccombere alla paura.
Prendi Sir Bradley Wiggins, che è caduto durante una discesa insidiosa bagnata dalla pioggia durante la settima tappa del Giro 2013 e, abbastanza vicino, è caduto in punta di piedi nelle discese successive prima di ritirarsi a causa di un'infezione al torace. È stato lo stesso con il corridore francese Thibaut Pinot, che nel 2013 ha detto al quotidiano francese Le Dauphiné: "So di essere teso in discesa, questo è il mio punto debole".
Pinot ha ovviamente lavorato sulle sue paure, finendo terzo assoluto al Tour de France 2014, ma è chiaro che superare l'ansia mentale di alcune situazioni ciclistiche avrà un impatto fisico positivo. Ecco perché abbiamo selezionato una serie di comuni paure del ciclismo, analizzato le loro cause e, tramite alcuni dei migliori psicologi sportivi del paese, prescritto una serie di cure semplici da applicare. È ora di migliorare le tue prestazioni ciclistiche…
Paura di un infortunio
CAUSE
Lo scenario più comune in bicicletta che fa venire i brividi a molti ciclisti è la caduta in discesa. Come mai? "È dannatamente spaventoso!" arriva l'opinione istruita dello psicologo sportivo Alan Heary. Ma non è necessario. Rilassati e continua a leggere…
CURES
Toccare 50 mph in discesa può essere un'esperienza emozionante. Chiaramente, però, quella scarica di adrenalina è stimolata dalla potenziale paura di schiantarsi. Secondo Heary, che non solo convince i motociclisti a perdere le proprie paure, ma organizza anche le gare: il primo metodo più semplice per uccidere la paura inizia con le basi. “Lo sviluppo delle abilità è fondamentale, soprattutto se sei un principiante del ciclismo. Molti nuovi arrivati si preoccupano perché sono inesperti. Trova un buon allenatore. In caso contrario, esci con un ciclista esperto che può mostrarti le corde.'
Una volta che hai progettato un assetto della bici esperto, spostato il peso in modo uniforme sulla bici e hai gomiti piacevoli e rilassati, è ora di andare in collina. Ma non cercare di precipitare dall'Alpe d'Huez come salva di apertura; invece, si tratta di una progressione costante.
"Ciò significa che invece di iniziare con una collina lunga 5 km e in alcuni punti del 20%, inizia con una collina più piccola e più facile", spiega Heary.'Dovresti quindi progredire verso una collina più ripida e più lunga, ogni volta, andando leggermente fuori dalla tua zona di comfort. Quindi, se ti senti un po' nervoso durante la discesa, va benissimo.'
Mentre ci si aspetta qualche farfalla, una flotta di ammiragli rossi no. È qui che entra in gioco la respirazione facile. "In primo luogo, sfida il tuo istinto naturale di trattenere il respiro", dice Heary, consigliando di respirare profondamente dal diaframma. Evita anche di irrigidirti, anche se chiaramente è più facile a dirsi che a farsi. ‘Molte persone ti diranno di rilassarti, ma è troppo vago – voglio dire, come fai a valutare quanto sei rilassato? Quindi chiedo ai motociclisti di irrigidirsi e poi rilassarsi.
'Tirando deliberatamente i muscoli, i motociclisti possono facilmente identificare come ci si sente rilassati, ma li mette anche saldamente in controllo. Molte paure si riducono semplicemente a una perdita di controllo, ed è facile rimediare.'
Mentre ci si aspetta qualche farfalla, una flotta di ammiragli rossi no. È qui che entra in gioco la respirazione facile. "In primo luogo, sfida il tuo istinto naturale di trattenere il respiro", dice Heary, consigliando di respirare profondamente dal diaframma. Evita anche di irrigidirti, anche se chiaramente è più facile a dirsi che a farsi. ‘Molte persone ti diranno di rilassarti, ma è troppo vago – voglio dire, come fai a valutare quanto sei rilassato? Quindi chiedo ai motociclisti di irrigidirsi e poi rilassarsi.
'Tirando deliberatamente i muscoli, i motociclisti possono facilmente identificare come ci si sente rilassati, ma li mette anche saldamente in controllo. Molte paure si riducono semplicemente a una perdita di controllo, ed è facile rimediare.'
Paura del fallimento
CAUSE
La paura di fallire è quasi onnipresente nel ciclismo, dal non presentarsi per una corsa al club all'impossibilità di riparare una foratura. Ma il più grande problema per i ciclisti sportivi è non riuscire a raggiungere i tuoi obiettivi.
CURES
Mentre ci si aspetta qualche farfalla, una flotta di ammiragli rossi no. È qui che entra in gioco la respirazione facile. "In primo luogo, sfida il tuo istinto naturale di trattenere il respiro", dice Heary, consigliando di respirare profondamente dal diaframma. Evita anche di irrigidirti, anche se chiaramente è più facile a dirsi che a farsi. ‘Molte persone ti diranno di rilassarti, ma è troppo vago – voglio dire, come fai a valutare quanto sei rilassato? Quindi chiedo ai motociclisti di irrigidirsi e poi rilassarsi.
Heary, d' altra parte, consiglia un modello alternativo per assicurarti che i tuoi obiettivi ti estendano abbastanza da stimolare, ma siano comunque raggiungibili. 'Guardo il "cosa", "perché", "perché no" e "come", dice.
Molti di voi che hanno corso per alcune stagioni o hanno partecipato a molti noiosi eventi di formazione aziendale, saranno consapevoli della definizione degli obiettivi SMART. SMART' sta per Specific, Measurable, Agreed, Realistic and Time-Phased, ed è l'acronimo di molti allenatori. Si tratta di decostruire i tuoi obiettivi per vedere se sono realistici e motivanti.
Il piano può approfondire quanto vuoi, ma spiegheremo brevemente come funziona ogni approccio. Il "cosa" si applica semplicemente al tuo obiettivo per l'anno. Che cosa vuoi ottenere? Vuoi completare uno sport internazionale o finire nel primo terzo del Dragon Ride? Come regola generale, più specifico è l'obiettivo, meglio è.
Allora è il 'perché'. "Questo è il più importante, ma forse il più trascurato", continua Heary. “Devi sapere cosa ne ricaverai e quali sacrifici dovrai fare. Se la tua ragione non è abbastanza forte, non sarai motivato ad allenarti.' In altre parole, avrai più possibilità di raggiungere i tuoi obiettivi raccogliendo fondi per un ente di beneficenza caro che se ti fossi iscritto a una 300 km corri dopo 10 pinte con il tuo compagno.
Per quanto riguarda il "perché no", si tratta di essere realistici e identificare potenziali ostacoli lungo la strada, che si tratti di mancanza di tempo a causa di un periodo intenso di lavoro o dell'inevitabile freddo. "Non si tratta solo di essere positivi", afferma Heary. 'Abbiamo tutti brutte patch. Ma riconoscendo prima questi potenziali punti di inciampo, riduci la paura del fallimento.'
Paura dell'umiliazione
CAUSE
Per quanto riguarda l'umiliazione nel ciclismo, le cose vanno dritte all'ego-giugulare, vale a dire, la paura di smontare da cavallo su una dura salita mentre i tuoi compagni sembrano capre di montagna.
CURES
Finalmente, il 'come'. Questi sono gli obiettivi del processo, il che significa i passaggi che farai per raggiungere i tuoi obiettivi finali. Ad esempio, aumentare la cadenza di oltre 60 minuti di 10 giri / min entro un mese. Ancora una volta, più sei specifico, maggiori sono le tue possibilità di uccidere la paura prima che faccia deragliare i tuoi obiettivi.
Anche il ritmo è fondamentale, quindi avere un piano di ritmo è importante. "Ovviamente andrai molto più piano in salita", dice la psicologa dello sport Vic Thompson, "quindi se sei abituato a spingere un certo livello di velocità, avrai uno shock se provi a mantenere quella velocità sulle colline.'
Ha senso, ma è sorprendente quanto spesso noi ciclisti ignoriamo l'ovvio accecante nel fervore della battaglia. Ecco perché Thompson dice che dovresti essere il più metodico possibile quando ti avvicini alle salite.
'Diciamo che ci sono sei colline. Non vederli come un grande sforzo. Potresti suddividere il corso in queste sei componenti. O due alla volta. O in terzi. Ma così facendo, si spera che gareggerai in un modo più economico.'
Certo, verrai superato da alcuni whippet. Ma finché sei sicuro di correre al giusto livello, va bene.
'Ricorda solo che dietro ci saranno dei corridori che non sono in grado di superarti perché non sono così forti. Gareggia al livello giusto per la tua forma fisica e fai pace con la sofferenza ', consiglia Thompson. Questo è un buon consiglio.
Paura di sbandare
CAUSE
Un minuto il sole splende e tu sei il padrone della strada; il prossimo, i cieli si aprono e ti trasformi in un naufragio nervoso. Guidare sotto la pioggia può sconvolgere il ciclista più equilibrato… senza richiedere rinforzi mentali.
CURES
È ovvio, ma se non analizzi il percorso che stai cercando di conquistare, come replicherai le sue esigenze specifiche in allenamento? In altre parole, se la tua sportiva prevede una salita di 10 km e una pendenza media del 7%, allenarsi per tutto il tempo su strade pianeggianti non è intelligente. Idealmente, visita il percorso su cui stai gareggiando con mesi di anticipo o, più realisticamente, dai un'occhiata su Google Maps.
La competenza genera fiducia e l'unico modo per diventare competente in qualcosa è ripetere le buone pratiche. Quindi, quando piove a dirotto, esci con un pilota esperto che può offrire consigli esperti. Questi possono variare dall'uso dei parafanghi e dal vestirsi con l'abbigliamento appropriato alla semplice spinta verso il basso leggermente più del normale sul pedale esterno quando si prende una curva. E ricorda, soprattutto sotto la pioggia, che la tua bici segue i tuoi occhi, quindi guarda dove vuoi andare.
Puoi anche parlare di te stesso in una versione più sicura, che sfida la pioggia. "Il self-talk è uno strumento molto utile, soprattutto in situazioni che potresti temere come guidare sotto la pioggia", spiega Heary. Gli studi supportano questa affermazione, con il dialogo interiore che concentra la mente sul lavoro da svolgere. Naturalmente, ci sono alcuni principi che devi osservare per massimizzare i benefici.
'Invece, dì a te stesso cosa vuoi fare e sii positivo al riguardo. Potrebbe trattarsi di una certa linea, per esempio. Trova una selezione di frasi utili che ritieni possano aiutarti a superare problemi specifici e inizia a ripeterle a te stesso se dovesse presentarsi.'
‘Il primo è evitare di essere negativi; evitando di dire cose come "Non sbandare!" o "Non perdere aderenza sul manubrio bagnato!"', spiega Heary. 'Questo risale al vecchio adagio di non pensare a un elefante e alle sue grandi orecchie flosce. Cosa fanno tutti? Pensano a un elefante dalle orecchie flosce.
Paura della delusione del giorno della gara
CAUSA
Non prepararsi adeguatamente è una causa comune di nervosismo durante il giorno della gara. Ma c'è anche l' altra estremità dello spettro di preparazione: se vuoi vincere un po' troppo. Per fortuna, entrambi i problemi spinosi possono essere curati con un po' di lungimiranza mentale…
CURES
Heary dice che non importa se questo dialogo interiore è limitato alla tua testa o vocale. Tuttavia, alcune situazioni sociali potrebbero rendere quest'ultima una scelta selettiva. “Tendo a vocalizzare a meno che non sia con un gruppo di ragazzi e non voglio che sappiano cosa sta succedendo. Ti guardano anche in modo un po' strano.'
Uno dei modi migliori per calmarti quando la sveglia del giorno della gara entra in azione è attraverso la visualizzazione. Per molti di voi, potrebbe sembrare piuttosto stravagante. Ma ascolta Ian Robertson, professore di psicologia al Trinity College di Dublino. "Tutti i migliori atleti si impegnano in immagini mentali", dice. “Si visualizzano e seguono le loro routine in anticipo, a volte in tempo reale. Utilizzando l'imaging cerebrale, abbiamo scoperto che quasi tutte le stesse parti del cervello che sono attive quando gli atleti si esibiscono sono attive anche quando immaginano di farlo. Sono solo i percorsi finali che inviano segnali ai muscoli lungo il midollo spinale che si attivano ulteriormente quando lo fai davvero.'
"È un esercizio utile", afferma il professor Robertson. 'Maggiore è la corrispondenza dei tuoi movimenti mentali con il tuo movimento fisico, maggiore è la stimolazione mentale e migliore è l'atleta.'
Poiché il cervello consuma il 20% della tua energia, puoi bruciare molte calorie solo visualizzandoti mentre stai negoziando quell'angolo tecnico. Prendi Steve Backley, il lanciatore di giavellotto. Era famoso per passare più tempo a visualizzare il suo lancio che a farlo sul serio. Quando si è infortunato al ginocchio durante la preparazione delle Olimpiadi di Sydney, ha dedicato ore a visualizzare come si sarebbe sentito allo stadio. Sentiva la folla nella sua mente, faceva la preparazione per il riscaldamento, la normale rincorsa e il lancio, il tutto in tempo reale. Ha preso l'argento.
