I professionisti hanno una lunga storia di allenamenti in quota, ma il ciclista ordinario può trarre vantaggio dall'alzare il tiro?
L'allenamento in quota era un punto fermo dei professionisti molto prima che sentissimo la frase "guadagni marginali", con le squadre che si accampavano abitualmente in cima alle montagne alla ricerca di preziose prestazioni extra. Al livello del mare, abbondano le storie di cavalieri che dormono in tende in quota o vengono radunati in dormitori che simulano l' altitudine, e di protocolli di allenamento che coinvolgono più sali e scendi dall' altitudine di quanto un alpinista possa aspettarsi in una buona stagione. "Lo fanno tutti", afferma Louis Delahaije, performance manager del team Belkin Pro Cycling (ora Team Lotto Jumbo). “Quando eravamo a Tenerife prima del Giro per il nostro campo in quota c'erano tutti: Froome, Nibali, Basso, tutte le squadre principali.'
Ma che dire del ciclista medio? Il resto di noi dovrebbe dirigersi verso le colline, installare tende nelle nostre stanze libere o martellare intervalli nella camera di altitudine più vicina su base settimanale? E anche se andiamo semplicemente in vacanza in sella alle Alpi o ai Pirenei, vedremo un aumento delle prestazioni? La risposta è complessa.
È nel sangue
Ferran Rodriguez dell'Istituto nazionale di educazione fisica di Barcellona è uno dei massimi esperti di allenamento in quota nello sport e l'uomo dietro il più grande studio internazionale sulla pratica fino ad oggi. "Quando ti esponi all'ipossia [carenza di ossigeno] in quota o in un ambiente simulato, ci sono due vantaggi. Uno è un adattamento del sangue attraverso la stimolazione dei livelli di eritropoietina naturale [EPO]. Ciò aumenta la produzione di globuli rossi, il che significa che puoi trasportare più ossigeno. Il secondo è l'adattamento dei tessuti. Alcune ricerche suggeriscono che l'allenamento in quota può portare benefici positivi a livello muscolare”.
Tuttavia, la giuria per ora è ancora fuori dai benefici muscolari e, secondo Rodriguez, "anche i migliori test non hanno mostrato alcun vero adattamento [muscolare]". Per quanto riguarda il ciclismo, sono i benefici basati sul sangue che hanno dimostrato di dare un chiaro vantaggio, quindi è la ricerca di coloro di cui ci occuperemo. Il metodo numero uno per raggiungere questo obiettivo è l'approccio "allenamento in alto, vivere in alto", noto anche come "campi di altitudine". Un punto fermo nella scena professionale, significano una lunga permanenza in quota.
'Devi essere sopra i 2.000 metri e sotto i 3.000', dice Rodriguez. "Qualsiasi aumento avrà un impatto negativo sul sonno e sul recupero. Devi rimanere per tre o quattro settimane. Ciò aumenterà la tua emeoglobina totale [il vettore di ossigeno all'interno dei globuli rossi] fino all'8% e il tuo VO2 max di circa il 50% della stessa quantità. Quindi aumentare la massa di emoglobina dell'8% aumenta il VO2 max del 4%. "Queste cifre sono lo standard di riferimento per l'allenamento in quota e sono davvero allettanti. Ma sono difficili da colpire.
"È molto difficile gestire un campo in quota", afferma Delahaije, che li gestisce dal 1996. "Non si sa mai come reagiranno i ciclisti poiché varia per tutti. Alcuni arrivano e possono allenarsi subito, altri hanno bisogno di tempo per adattarsi. Come allenatore devi guardare da vicino i tuoi atleti. Con alcuni fai grandi giri presto; altri hanno bisogno di riposare finché non si sentono meglio prima di iniziare.'Ci sono anche problemi con il sonno e l'immunità. 'La gente pensa che l'allenamento in quota sia privo di aspetti negativi, ma non è vero, in quota potresti avere problemi con il tuo sistema immunitario, il tuo rischio di infezione aumenta.'
Questa è una situazione che Delahaije conosce bene. "In un campo in quota vedremo che i ciclisti hanno maggiori probabilità di ammalarsi", dice. Sul rovescio della medaglia ci sono storie di professionisti che usano sessioni di altitudine per aumentare l'immunità, la teoria è che stressando regolarmente il sistema immunitario in condizioni di altitudine potresti renderlo più forte, ma questi rapporti sono in gran parte aneddotici. L'anemia è un altro rischio della vita e dell'allenamento in quota, come spiega Rodriguez: "Se le riserve di ferro del tuo corpo non sono buone quando arrivi non sarai in grado di produrre i globuli rossi necessari, quindi potresti anche diventare anemico", ha dice. Infine, il tempismo è fondamentale. "I benefici dell'allenamento in quota non durano a lungo. Quattro o cinque settimane dopo l'allenamento, i vantaggi del sangue sono scomparsi.'
Questo non vuol dire però che tutti i vantaggi saranno scomparsi. Michael Hutchinson, vincitore di 56 titoli nazionali a cronometro e autore di Faster: The Obsession, Science and Luck Behind The World's Fastest Cyclists, spiega: Puoi ottenere un effetto cumulativo dall'allenamento in quota oltre questo periodo perché sarai in grado di allenati più duramente quando torni al livello del mare, quindi probabilmente puoi sfruttare l'effetto da un campo di altitudine all' altro.'
Ma non è semplicemente una questione di tornare giù e distruggerlo. C'è un calo post- altitudine da affrontare. "Per la prima settimana dopo essere sceso ti senti benissimo, ma alcuni corridori nella seconda settimana possono sentirsi stanchi e malati", afferma Delahaije.'Dopo questo hai un' altra buona finestra di tre o quattro settimane. Usiamo la prima buona finestra per una piccola gara dopo ogni campo, poi la seconda buona finestra più stabile per i tour più importanti. Tutto ciò significa che la logistica è un problema importante per chiunque utilizzi l'allenamento in quota per prepararsi a eventi specifici. Quando devi raggiungere questa seconda finestra per il primo giorno di un Grand Tour, le date del campo in quota sono scolpite nella pietra e inizia il giramondo per battere il tempo.
"Prima del Giro siamo a Tenerife, prima del Tour de France siamo nella Sierra Nevada e prima della Vuelta è Park City nello Utah", dice Delahaije. Ha anche indagato sul celebre campo in quota dei maratoneti a Iten, in Kenya. 'È molto buono, ma complicato per noi perché non ci sono molte buone strade.'
Con i piedi per terra
Tutto sommato, un aumento dell'8% dei livelli di EPO e del 4% del VO2 max non è facile o economico. Ecco perché nel corso degli anni sono nate tende d' altitudine e una serie di protocolli leggermente più semplici. Esistono due metodi di base: il primo è chiamato "vivere in alto/allenarsi in basso" (aka "dormire in altitudine") e prevede di dormire a un' altitudine simulata utilizzando una tenda di altitudine mentre ci si allena normalmente al livello del mare; il secondo è chiamato "live low/train high" (aka "allenamento ipossico intermittente") e richiede una vita al livello del mare mentre si allena anche con brevi e acuti periodi a un' altitudine simulata utilizzando una maschera che fornisce aria con meno ossigeno.
Quest'ultimo è il più facile da gestire ma crea anche i minori risultati in termini di adattamento del sangue. "Non aumenterà la massa dell'emoglobina", consiglia Rodriguez. "Non ti esponi all'" altitudine" abbastanza a lungo. Hai bisogno di almeno 12 ore al giorno da sette a 10 giorni per iniziare quel processo.'
L'intensità è tutto, secondo Richard Pullan, fondatore di The Altitude Centre, un'azienda specializzata nella preparazione dell' altitudine al livello del mare. Non ha molto senso fare un esercizio moderato in una camera ipossica quando potresti semplicemente andare più forte al livello del mare. Il vero vantaggio è rappresentato dalle sessioni difficili.' Il vero problema, che riguarda qualsiasi allenamento basato sull' altitudine, è quello dello sforzo percepito rispetto allo sforzo reale. È uno dei maggiori fattori di distorsione dell'efficacia di qualsiasi allenamento in quota e richiede un'attenta gestione quando si intraprende un tale allenamento.
Produrre una particolare potenza in uscita è più difficile in condizioni di altitudine, quindi allenarsi qui sarà quasi sempre più difficile. Ciò significa prove aneddotiche, anche da professionisti, che suggeriscono che, poiché è più difficile, deve essere un buon trattamento deve essere trattato con attenzione. Può essere utile e l'effetto placebo di aver intrapreso un allenamento così impegnativo può anche migliorare le prestazioni, ma in termini scientifici reali i guadagni non sono garantiti.
Peggio, se non viene monitorato, l'energia effettivamente consumata in condizioni di altitudine potrebbe anche essere inferiore (nonostante si senta più dura) di una corrispondente sessione al livello del mare, risultando in un involontario e costoso periodo di disallenamento."Se la tua frequenza cardiaca è di 150 bpm per uno sforzo al livello del mare e poi vai a 2.000 m, dovrai essere a circa 170 bpm per lo stesso sforzo", afferma Rodriguez. 'Non puoi mantenere quell'intensità per più di 10 minuti, mentre potresti fare la stessa sessione al livello del mare per un'ora o più.'
Hutchinson è d'accordo: In quota potresti non essere in grado di allenarti all'intensità di cui hai bisogno. C'è il rischio che tu possa allenare il tuo sistema aerobico ma disallenare i tuoi muscoli. Sì, hai una riduzione dell'ossigeno nel sangue che genera rilascio di EPO, ma se sei un velocista o un ciclista su pista e hai bisogno di raggiungere regolarmente 600 watt, non hai una preghiera per poterlo fare in quota. Ma per uno scalatore, dove la maggior parte di quello che fai ruota attorno a una coppia relativamente modesta sui pedali ma richiede un enorme sistema aerobico, probabilmente aiuterà.'
Quindi, se stai usando l' altitudine nel tuo allenamento ma hai anche obiettivi che non può servire, devi tornare regolarmente al livello del mare per raggiungerli. Ciò significa dirigersi verso un posto come Tenerife dove puoi dormire e allenarti in quota e al livello del mare nelle vicinanze. Oppure significa utilizzare simulatori per il tuo tempo in altitudine mentre ti alleni normalmente al livello del mare, che è dove una strategia "vivi in alto / allenati in basso" di dormire in quota per lunghi periodi aiuterà gli adattamenti del sangue mentre ti alleni al livello del mare per massimizzare la produzione.
Per illustrare ulteriormente quanto possono diventare complesse le cose, Hutchinson afferma che quando il professionista britannico Alex Dowsett viveva a Boulder, in Colorado (altitudine 1, 655 m), si allenava una o due volte alla settimana con ossigeno supplementare in modo da poter colpire l'intensità di cui aveva bisogno durante sessioni brevi e difficili per mantenere il suo ritmo di sprint. Come dice Hutchinson, "Questo è il tipo di dettaglio che devi iniziare a guardare per competere a quel livello".
Prestazioni accresciute
Per quanto riguarda i dettagli, l' altitudine e la velocità assoluta sono strettamente collegate. Sali all' altezza giusta e puoi garantire di essere più veloce. "C'è un guadagno netto per gli atleti aerobici con l' altitudine", afferma Hutchinson. 'È più difficile, ma guiderai più veloce. Produci meno potenza perché c'è meno ossigeno, ma la ridotta resistenza aerodinamica compensa e c'è un punto debole di 1.800-2.200 metri dove se potessi guidare a 50 kmh al livello del mare, potresti aspettarti di guidare a 52 kmh. Sarebbe l' altezza ideale per affrontare il record dell'ora mondiale, diciamo.'
Questo è qualcosa che Pullan sostiene. "Abbiamo lavorato con alcuni corridori che cercavano il record dell'ora e stavano facendo tutto a 1.800 metri", dice. 'Questa è l' altezza ottimale per ridurre al minimo la resistenza e l' altitudine negativa in 60 minuti.'Velocità libera, EPO naturale gratuito e più VO2? Se tutti i costi, la logistica e le insidie dovute alla malattia e al sottoallenamento agli effetti di breve durata e alla perdita di potenza dello sprint non ti hanno ancora scoraggiato dalla partenza per le colline, c'è ancora un' altra questione da affrontare ed è il doping. La determinazione dell'efficacia dell'allenamento in quota sulla base dei risultati storici sarà sempre contaminata dalla sua lunga ombra.
"Per anni non c'è stato un allenamento in quota quando si poteva semplicemente prendere l'EPO artificiale, che è molto più efficace", afferma Hutchinson. "Qualsiasi tentativo di tracciare linee storiche intorno all'allenamento in quota e al ciclismo negli ultimi 20 anni colpirà continuamente questo problema.' cosa stavano facendo veramente.
"I motociclisti usavano le tende da alta quota come agente di mascheramento per tutti i tipi", afferma Hutchinson. "Se gli chiedessero perché i loro livelli di ematocrito [la percentuale di volume dei globuli rossi in qualsiasi campione] erano chiaramente al di sopra del normale, rispondevano semplicemente: "Ho usato la mia tenda di altitudine" e mentre probabilmente ne possedevano una, è probabile che sia non è stato molto utile.'
Nonostante tutto questo, per non parlare del suo cinismo naturalmente istruito, lo stesso Hutchinson dormiva abitualmente in una tenda in quota durante la sua carriera professionale.'Come ciclista lo fai per gli stessi motivi per cui provi qualsiasi regime di allenamento o protocollo di intervallo diverso: potenzialmente c'è un vantaggio. Mentre alcune persone non hanno avuto successo, altre hanno registrato risultati che sembrano impressionanti usando le tende e hanno chiaramente generato cambiamenti nei loro valori di ossigeno nel sangue.
'I vantaggi saranno sempre piccoli e quando conduci questi esperimenti su te stesso è molto difficile individuare differenze significative. Ma ti accontenti che almeno non ti stia rendendo più lento. E vai avanti con questo: quando stavo guidando, provavo qualsiasi cosa che non mi rallentasse.'
Pool di prove
Per Delahaije, come per il resto del circuito professionistico, l'allenamento in quota è fondamentale per la preparazione della squadra e sta diventando sempre più importante. 'All'inizio era usato in preparazione per i grandi tour. Ora anche la Parigi-Nizza e altre gare minori sono preparate per l' altitudine. Tutti sanno che questo sta facendo la differenza. Oltre ai nostri campi, utilizziamo anche le tende prima e dopo gli allenamenti per i ragazzi che gareggiano nelle Classiche. È davvero difficile in quel periodo andare in quota con così tante gare di un giorno, quindi usano le tende in determinati orari.'Per Rodriguez, come uomo di scienza, l'ultimo mix di altitudine è una miscela di allenamento alto e basso per il sangue adattamento e stimolo formativo efficace.
'Abbiamo appena eseguito il più grande test di altitudine in qualsiasi sport con 65 nuotatori d'élite che si preparavano per Londra 2012. Un gruppo di controllo si è allenato al livello del mare, un gruppo si è allenato in alto e ha vissuto in alto nella Sierra Nevada per quattro settimane, un altro gruppo ha fatto lo stesso ma per tre settimane mentre un altro gruppo si allenava e viveva in quota, ma è sceso a 700 metri per lavori ad alta intensità. 'Utilizzando un'ampia gamma di marker abbiamo riscontrato un miglioramento per tutti loro del 3-3,5%, ma anche il gruppo di altitudine che si allenava a livello del mare è migliorato di circa il 6%, significativamente migliore.'
Sebbene sia vero che questo particolare studio si è concentrato sui nuotatori che gareggiano su distanze fino a 1.500 m, quindi gareggiando per tempi molto più brevi rispetto al ciclista su strada medio (il record mondiale di 1.500 m per gli uomini è 14 m 31 s), i risultati fanno lettura interessante e sostenere l'idea che velocisti, corridori di punti, corridori di un giorno e ciclisti su pista avranno tutti bisogno di protocolli di altitudine diversi per gli scalatori e coloro che si concentrano sulla gloria del Grand Tour.
Per Delahaije, tuttavia, la scienza è una cosa e l'esperienza nel mondo reale è un' altra. Scientificamente dicono che devi vivere in alto, allenarti in basso, ma sono ancora convinto che vivere e allenarti in quota naturale [in alta] faccia di più. Questo è quello che vedo nei miei atleti e dal mio punto di vista è il migliore. Anche in queste situazioni si arrampica molto e si è davvero concentrati sul grande tour in arrivo – anche questo focus fa parte del gioco dell' altitudine". Come sottolinea Delahaije, "Al nostro livello, l'allenamento in quota non è più un vantaggio. È uno svantaggio se non lo fai.'
