In questi giorni puoi allenarti in quota comodamente dal tuo letto. Indaghiamo la teoria, seguiamo il piano e valutiamo i benefici
Non sono Chris Froome. Non ho intenzione di vincere un traguardo in vetta in un Grand Tour, quindi l'allenamento in quota non è qualcosa a cui ho mai dato molta considerazione.
So che può aumentare le prestazioni ma, come la maggior parte delle persone, non ho il tempo o i soldi per passare settimane su una montagna delle Alpi.
C'è, tuttavia, un' alternativa. È così che mi ritrovo a pedalare su una Wattbike a 2.850 m sul livello del mare, nel cuore di Londra.
Sono al The Altitude Centre, che si trova a un' altezza effettiva di circa 35 m, ma la camera ipossica in cui mi trovo simula la guida in alta montagna.
Sotto l'occhio vigile dello specialista delle prestazioni James Barber, sto sperimentando cosa si proverà quando andrò in Colorado per la gara di più giorni Mavic Haute Route Rockies 2017.
La maggior parte degli 800 km della Haute Route si svolge al di sopra dei 2.000 m, incluso un numero di visite a vette oltre i 3.000 m.
Chiamata superiore
È davvero alto, e senza acclimatamento potrei facilmente finire in un naufragio senza fiato (o peggio) da qualche parte nelle Montagne Rocciose.
Questo è uno dei motivi per cui sono qui. L' altro è che desidero saperne di più sui cambiamenti fisiologici che potrebbero verificarsi nel mio corpo.
"L'obiettivo principale dell'allenamento in quota è migliorare la tua efficienza con l'ossigeno che respiri", afferma il manager del centro Sam Rees.
'Più ossigeno puoi ottenere dall'aria nel sangue e nei muscoli, maggiore è il tuo potenziale di prestazioni. Diverse modalità di allenamento in altitudine possono essere utilizzate per indirizzare cambiamenti fisiologici specifici.
'Dormire e riposare in quota mirerà alla tua capacità di trasporto di ossigeno, aumentando il numero di globuli rossi.
'L'allenamento in quota può aiutare a migliorare l'efficienza con cui i muscoli assorbono ossigeno. Più ossigeno i tuoi muscoli possono estrarre dal sangue, più energia possono produrre attraverso percorsi aerobici, consentendoti di sostenere un'intensità maggiore più a lungo.'
Non ci vuole molto nella camera ipossica per rendermi conto di quanto l' altitudine influisca sulle mie prestazioni.
Mentre pedalo con la cyclette guardo i miei numeri di potenza sul monitor e non sono affatto vicini a quelli che posso gestire di solito.
Soffio e sudo, ma i numeri di wattaggio sono quelli che mi aspetterei di vedere per un facile giro di recupero.
Corso intensivo
Ho molto da fare per adattarmi al mio corpo per far fronte all' altitudine, ma ho solo sei settimane prima della gara, quindi questo sarà una specie di corso accelerato.
Per accelerare il processo, Rees suggerisce di dormire in una tenda ipossica anche per alcune settimane.
"Esporsi a livelli ridotti di ossigeno per un periodo prolungato durante il sonno stimola un processo noto come eritropoiesi", dice.
‘È probabile che dopo due o tre settimane inizierai a vedere che si verificano questi adattamenti. Più globuli rossi hai, più spazio c'è per trasportare l'ossigeno nel corpo.
'È ampiamente accettato che più globuli rossi siano correlati a un aumento delle prestazioni.'
L'eritropoietina (nota come EPO) è un ormone secreto dai nostri reni per generare globuli rossi, e può essere stimolata dall'allenamento in quota (ovviamente, come sa Lance Armstrong, può essere stimolata anche chimicamente, ma è tutta un' altra questione).
"Questo miglioramento delle prestazioni può essere visto sia al livello del mare che in altitudine", aggiunge Rees.
'Le prestazioni al livello del mare migliorano perché il ciclista può sfruttare al meglio l'abbondanza di ossigeno attraverso i suoi adattamenti fisiologici, mentre in quota il ciclista può affrontare meglio i livelli di ossigeno in diminuzione nell'aria, poiché sono in grado di utilizzare ciò che è disponibile con un'efficienza di gran lunga maggiore.'
Per me questo viaggio riguarda maggiormente quest'ultimo – superare l' alta quota in buona forma – ma sarà interessante vedere come influirà anche sulle mie prestazioni al livello del mare.
Sto già riflettendo su come affrontare l'argomento della tenda dell'ossigeno con mia moglie. Sarà anche interessante vedere come si sentono i gatti quando dormono a oltre 3.000 m.
Tempo di crunch
Pochi giorni dopo sono di nuovo nella camera. Barber mi fa eseguire un test di soglia funzionale standard di 20 minuti, cosa che ho fatto innumerevoli volte, ma mai a 2.850 m (l' altezza della camera dell'Altitude Center è regolarmente standardizzata, equivalente ai passi più alti delle Alpi).
Tra dieci minuti, so di essere nei guai. Ho un grave debito di ossigeno e anche allentare considerevolmente non sembra alleviare l'accumulo di acido lattico nei miei muscoli, che sembrano ridotti a brandelli da quella che ora è solo una potenza piuttosto scarsa.
Entro la fine del test sono in un mondo di dolore solo per mantenere quello che, in una corsa normale, sarebbe un ritmo pedonale.
"La prima grande lezione imparata lì, credo", dice Barber con un sorriso ironico. Avevo sottovalutato quanto l' altitudine mi avrebbe influenzato. Ora so di misurare attentamente il mio sforzo fino alla "linea rossa", ma di non superarla (almeno non per periodi prolungati) per evitare l'imminente crollo delle prestazioni.
Il barbiere di solito prescrive sessioni di allenamento ad alta intensità per ottenere il massimo guadagno dalle sessioni in quota, ma date le esigenze dell'evento per cui mi sto allenando, il mio miglior piano di attacco è concentrarmi su intervalli più lunghi.
Il processo ora è semplice: continuerò a presentarmi qui, farò le mie sessioni il più diligentemente possibile e spero che la capacità del mio corpo di affrontare l' altitudine sarà molto migliorata quando volo in Colorado. Cinque settimane e contando.
Funziona?
Ogni sessione mi avvicina di più alla preparazione per i veri massimi delle Montagne Rocciose.
Quando arriverò effettivamente all'evento, sono ansioso di valutare se tutto il tempo trascorso a sudare e imprecare in una stanza sigillata nel centro di Londra ha dato i suoi frutti, e devo dire che la risposta è decisamente si.
Non ho dati concreti, quindi posso parlare solo delle prove aneddotiche delle mie esperienze durante l'evento di una settimana, ma dato quanto bene il mio corpo ha affrontato un test così arduo ad altitudini che si sono rivelate altamente dannoso per le prestazioni fisiologiche, ne garantirei la validità e l'efficacia.
Ho assistito a molti motociclisti "meno preparati" che lottano con i sintomi dell'esposizione all' altitudine e ascoltare alcune delle storie attorno a tavola ogni sera mi ha rassicurato sul fatto che stavo andando ben al di sopra della media, il che
Potrei solo attribuire al tempo trascorso nella camera di altitudine.
Ora sono ansioso di provare i miei nuovi poteri al livello del mare, e più di ogni altra cosa non vedo l'ora di mettere a dura prova i miei compagni di guida abituali prima che gli effetti del mio tempo in quota svaniscano.
Capire l' altitudine
Il ciclista riceve informazioni sull'allenamento elevato dal professor Louis Passfield dell'Università del Kent
Ciclista: In che modo l' altitudine influisce sul corpo?
Professor Louis Passfield: L'erogazione di ossigeno nel corpo è compromessa, quindi anche tutti gli aspetti delle prestazioni che dipendono dall'ossigeno tendono ad essere compromessi.
Allenamento duro, corsa e recupero sono tutti influenzati. Tuttavia, il corpo si adatta all' altitudine per un periodo di tempo. Non puoi allenarti così duramente, ma alcuni degli adattamenti provocati dall' altitudine possono essere utili.
Vuoi che il tuo allenamento in quota enfatizzi gli adattamenti positivi e riduca al minimo le conseguenze negative di non essere in grado di allenarti in modo efficace.
Cyc: Quanto in alto dobbiamo andare?
LP: Generalmente sopra i 2.000 m. Alcuni sentiranno gli effetti di una minore disponibilità di ossigeno a metà, mentre altri avranno bisogno di andare ancora più in alto.
C'è un limite superiore oltre il quale l' altitudine è per lo più stressante e offre pochi dei vantaggi e più svantaggi.
Ci sono circa 3.000 m, quindi i campi di allenamento in quota si tengono solitamente tra 2.000 me 3.000 m.
Cyc: Quanto tempo ci vuole per acclimatarsi?
LP: Gli adattamenti provocati dall' altitudine possono variare dal verificarsi immediatamente a diverse settimane o addirittura mesi nel caso dei globuli rossi.
La maggior parte dei cambiamenti a breve termine si verificano nei primi giorni, ma la completa acclimatazione è in re altà un processo di due o tre settimane e più.
Cyc: Quali sono gli effetti ei benefici dell'allenamento in quota?
LP: Qualsiasi esercizio aerobico o di resistenza si sentirà sproporzionatamente più stressante in quota e il recupero richiederà più tempo.
Un adattamento a lungo termine è che il numero di globuli rossi nel corpo aumenta. Più globuli rossi, più ossigeno viene fornito ai muscoli, il che significa che i muscoli possono lavorare di più.
Cyc: Quanto durano gli effetti?
LP: In generale si pensa che i benefici positivi delle prestazioni durino da una a tre settimane dopo il ritorno al livello del mare.
Tuttavia, questo è un punto controverso perché molti scienziati e allenatori sono scettici sul fatto che i presunti benefici dell'allenamento in quota superino gli svantaggi.
Cyc: Qual è il pensiero attuale sulla tecnica migliore?
LP: Vivere in alto e allenarsi in basso è generalmente considerata la tecnica più efficace, ma è difficile da raggiungere.
Dove puoi vivere a oltre 2.500 metri e allenarti al livello del mare senza usare un elicottero per spostarti?
Pertanto, la maggior parte delle esperienze reali degli atleti di allenamento in quota riguardano in re altà il compromesso con qualcosa di più come "vivere in alto e allenarsi un po' più in basso".
Cyc: Per il ciclista medio, i vantaggi sono sufficienti per giustificare lo sforzo ei costi?
LP: Forse no. A meno che aumentare le tue prestazioni di una frazione dell'1% non sia davvero significativo per te e tu non abbia esplorato la miriade di altre opzioni in termini di esercizio, alimentazione e psicologia, lascerei l'allenamento in quota ai professionisti.
Fai da te
In re altà, la maggior parte di noi non ha tempo e risorse per lunghi viaggi in quota. Ma se potessi allenarti in alta quota senza mai uscire di casa? Bene, puoi.
Oltre a offrire la sua camera di altitudine come efficace struttura di addestramento per gli abitanti delle città (o lavoratori) abbastanza vicini da potervi accedere regolarmente, The Altitude Centre, nel distretto bancario di Londra (altitudecentre.com), offre anche pacchetti di noleggio per attrezzature facili e sicure da usare nel tuo solito ambiente di allenamento a casa.
Generatore d'aria ipossico (compresa maschera, tubi connettivi, ecc): da £ 225 al mese. Tenda di altitudine: da £ 50 al mese.
Teorie sull' altitudine
Vivi in alto, allenati in basso
Questa è teoricamente la combinazione migliore. Riposo e sonno vengono presi in alta quota (idealmente almeno 12 ore al giorno) per sfruttare i benefici dell'acclimatazione, mentre l'allenamento viene condotto a meno di 1.500 m in un'atmosfera ricca di ossigeno che consente il massimo sforzo.
Vivi in alto, allenati in alto
Questo è logisticamente più gestibile ed è il modo in cui funzionano la maggior parte dei campi di addestramento in quota.
L'esposizione costante all' alta quota significa che inizialmente è più difficile allenarsi ad alta intensità, ma la ricerca ha dimostrato che dopo circa quattro settimane è possibile superarlo e vedere notevoli benefici.
Vivi basso, allenati in alto
Questa sembrerebbe la più debole delle teorie sull'allenamento in quota. Oltre ai problemi logistici, è anche difficile raggiungere le intensità desiderate mentre si pedala "in alto", in modo tale che un atleta potrebbe persino perdere l'allenamento fitness in questo modo.
Fallo nel sonno
Una tenda ipossica significa che puoi dormire in quota senza dover uscire di casa
Sviluppato per la prima volta da Hypoxico negli anni '90, le tende d' altitudine possono essere un' alternativa molto più semplice ed economica per trascorrere lunghi periodi di tempo vivendo o soggiornando in alta quota per l'acclimatamento.
A differenza dell' altitudine "reale", una tenda di altitudine non riduce la pressione barometrica dell'aria all'interno. Invece l'aria ipossica (privata di ossigeno) da un generatore di altitudine viene pompata continuamente nella tenda, spostando l'aria normale all'interno insieme a qualsiasi anidride carbonica espirata.
L'aria ipossica ha circa il 12% di contenuto di ossigeno rispetto al 21% contenuto nell'aria al livello del mare.
Utilizzando questo sistema, è possibile simulare altitudini fino a 5.000 m nel comfort della propria camera da letto, consentendo agli atleti di dormire o riposare in un'atmosfera ipossica ma di allenarsi nel loro solito ambiente ricco di ossigeno.
È stato dimostrato che l'uso prolungato e regolare ha vantaggi significativi per le prestazioni atletiche, tanto che la WADA (Agenzia mondiale antidoping) ha recentemente valutato se vietare o meno l'uso delle tende d' altitudine, sebbene sia stato ritenuto troppo difficile da far rispettare.
Il punto di vista dei professionisti
Quanto è importante l'allenamento in quota per le squadre del WorldTour?
Marco Pinotti, performance coach, BMC Racing
'È uno strumento che può aiutare i ciclisti a correre in montagna e nei Grandi Giri, ma solo alcuni ciclisti rispondono bene.
'Ci sono indicatori che possiamo controllare per vedere se ha funzionato, ma il vero controllo è la strada: i risultati della gara dopo che sono tornati al livello del mare.
'Spesso quando tornano la prima gara non è così buona, e poi si comportano bene forse due o tre settimane dopo.
'Ogni volta che un ciclista va in quota impariamo qualcosa sul suo corpo e su come utilizzare meglio questo strumento in futuro.
'Andiamo a Tenerife o in Sierra Nevada, magari sull'Etna in Sicilia, ma le condizioni meteorologiche rendono difficile l'organizzazione dal punto di vista logistico, quindi di solito prendiamo un solo pilota o un piccolo gruppo. Mai tutta la squadra.'
Jon Baker, allenatore, Dimension Data
'Non andiamo in squadra in quota: portiamo piccoli gruppi, spesso a Tenerife, ma alcuni corridori preferiscono Boulder, in Colorado.
'È difficile trovare luoghi in cui la neve non superi i 2.500 m per la maggior parte dell'anno.
'L'allenamento in quota non è una bacchetta magica. La ricerca supporta i suoi vantaggi, ma ci sono anche aspetti negativi: sonno ridotto ed è più difficile allenarsi ad alta intensità.
Le risposte dei "piloti" sono una cosa individuale. Il mio compito è capire il profilo fisiologico del pilota e come si adatta.
'È difficile fornire numeri reali, ma direi che un miglioramento di 20 watt [della potenza di soglia] sarebbe un risultato brillante.
'Realisticamente vedremmo più come 5-10W.'
