La scienza delle estremità: tieni le dita delle mani e dei piedi al caldo per assicurarti piacevoli gite in bicicletta quest'inverno
Mani intorpidite dopo aver cambiato una foratura in condizioni sotto lo zero, piedi ghiacciati dopo essere stati colpiti da un acquazzone improvviso: quasi tutti i ciclisti avranno sperimentato estremità ghiacciate ad un certo punto durante una corsa invernale. In effetti, mani e piedi freddi sono un modo infallibile per garantire un periodo miserabile sulla bici.
Anche se non abbiamo mai avuto cose migliori quando si tratta di kit da ciclismo invernali, con i progressi nella tecnologia dei tessuti che rendono più facile che mai stare al caldo e all'asciutto sulla bici, le estremità rimangono ancora una sfida per chiunque lo desideri per cavalcare durante l'inverno, con qualsiasi tempo.
Per prepararti al meglio per l'inverno a venire, Cyclist ha approfondito la scienza alla base del mantenimento di mani e piedi caldi, scoprendo perché alcuni ciclisti potrebbero essere più sensibili al freddo di altri, prima di offrire otto pepite di consigli per farti andare avanti nei mesi a venire.
Capire il tuo termostato interno
Innanzitutto, per capire perché mani e piedi sono particolarmente sensibili al freddo, diamo un'occhiata a come il corpo reagisce a un calo della temperatura.
"Il corpo umano ha un intervallo di temperatura ottimale in cui tutto funziona al meglio, dai processi cellulari di base fino ai movimenti motori vigorosi", afferma Jim Pate, fisiologo senior presso il Center for He alth and Human Performance.
'Se si scende al di sotto di tale intervallo in caso di freddo, o si va troppo in alto in caso di caldo, quei processi iniziano a guastarsi.
'Fortunatamente, i nostri corpi hanno una serie di risposte adattative molto specifiche al freddo, che ci aiutano a sopravvivere in condizioni difficili.'
Ciò inizia con la pelle, che trasmette informazioni al centro termoregolatore del cervello - l'ipotalamo - quando rileva un cambiamento nella temperatura ambiente, fornendo un avviso precoce di un potenziale calo della temperatura corporea, idealmente tenuto vicino a 37 gradi per mantenere un funzionamento ottimale.
L'ipotermia si verifica quando la temperatura corporea scende sotto i 35 gradi, mentre il gelo o il congelamento possono verificarsi quando la pelle, che ha 10 volte più recettori del freddo rispetto al caldo, è esposta a temperature di congelamento.
L'ipotalamo, a sua volta, contiene recettori termici che misurano la temperatura del sangue che passa attraverso il cervello per determinare la temperatura interna.
Se suona un campanello d'allarme, l'ipotalamo innesca una o più delle quattro risposte fisiologiche tipicamente utilizzate per generare o spargere calore: sudorazione o dilatazione dei vasi sanguigni quando il corpo è troppo caldo; brividi o restringimento dei vasi sanguigni quando fa troppo freddo.
'I brividi sono causati da contrazioni involontarie dei muscoli scheletrici,' dice Pate. 'Queste rapide contrazioni consumano energia e aiutano a generare il calore aggiuntivo richiesto dal corpo.'
Se stai tremando, è tempo di agire. "Quando hai troppo freddo, il tuo sistema nervoso non funziona bene e la tua coordinazione, concentrazione e destrezza iniziano a risentirne", aggiunge.
La vasocostrizione periferica, d' altra parte, si verifica quando i vasi che in genere trasportano sangue caldo dalla testa ai piedi, costringono e vincolano quel sangue al nucleo del corpo.
'La pelle funziona come un termosifone', afferma il dottor Francesco Del Galdo. 'C'è uno scambio di calore tra la pelle e l'ambiente.
'Ecco perché quando fa caldo e c'è vasodilatazione, la pelle diventa rossa perché c'è più sangue che scorre attraverso la pelle, ma quando fa freddo, la pelle diventa pallida perché c'è meno sangue.'
La vasocostrizione è un riflesso fisiologico per proteggere il cervello e gli organi vitali ma 'può diventare un vero problema per le estremità al freddo', dice Pate.
Mentre i pinguini hanno arterie che trasportano sangue caldo accanto alle vene riportano sangue freddo al cuore, aiutando a trasferire il calore e mantenendo tostate le aree esposte, per noi umani, le nostre estremità, per definizione le più lontane dal nucleo, sono le ultime parti del corpo per sentire le braci ardenti di un cuore che pompa.
Ciclismo e sindrome di Reynaud: reazioni estreme al freddo
Chiunque abbia attraversato l'inverno probabilmente è stato punto da mani o piedi freddi, sia a causa di un inaspettato calo della temperatura o, semplicemente, di un abbigliamento inadeguato. Ma alcuni motociclisti sono più suscettibili al freddo di altri?
Il fenomeno di Raynaud è una condizione solitamente innescata dal raffreddore, che causa una mancanza di flusso sanguigno alle estremità e si pensa che colpisca fino a 10 milioni di persone nel Regno Unito.
'Raynaud's è un'aggressiva vasocostrizione delle periferie, vale a dire mani e piedi, ma anche naso e orecchie', afferma Del Galdo, medico di Scleroderma & Raynaud's UK. 'Di conseguenza, le estremità possono diventare eccessivamente fredde.'
Un attacco di Raynaud può essere innescato da un piccolo cambiamento di temperatura e spesso (ma non sempre) vede la pelle colpita cambiare colore, da bianca (durante la vasocostrizione), a blu (quando i vasi sanguigni reagiscono), a rossa (quando il flusso sanguigno ritorna).
'Un riflesso dei nervi apre le arterie in modo che il sangue ossigenato possa tornare, ma questo può essere estremamente scomodo o doloroso,' dice Del Galdo.
È questa sensazione di bruciore o formicolio che caratterizza la cattiva circolazione di Reynaud o l'esposizione una tantum al freddo, aggiunge.
I disturbi di Raynaud possono essere alleviati dall'attività fisica, anche se è più probabile che pedalare in condizioni di freddo scateni un attacco. Prevenire è meglio che curare e Del Galdo consiglia di non mangiare un pasto abbondante nelle tre ore prima di una corsa, di vestirsi a strati per mantenere caldo il core e le estremità, evitare caffeina e nicotina e riscaldarsi prima di uscire al freddo.
'Oscillare le braccia e le gambe può aiutare a spingere il sangue nelle periferie,' dice. Sebbene la malattia di Raynaud sia una condizione benigna nel 90% dei casi, i malati dovrebbero consultare il proprio medico di famiglia per escludere una condizione infiammatoria sottostante.
Mani fredde, cuore caldo
Le statistiche mostrano che le donne hanno maggiori probabilità di soffrire di Reynaud rispetto agli uomini, secondo Del Galdo – infatti, la ricerca suggerisce che le estremità delle donne hanno maggiori probabilità di soffrire in condizioni di freddo.
Uno studio del 1998 del dottor Han Kim dell'Università dello Utah ha affermato che le donne hanno maggiori probabilità di avere le mani fredde rispetto agli uomini. Un campione di 219 persone di età compresa tra i neonati e gli 84 anni ha rilevato che le donne avevano una temperatura interna media di 97,8 gradi Fahrenheit (36,6°C), rispetto a 97,4 gradi (36,3°C) per gli uomini.
Nonostante ciò, la temperatura media della mano per le donne era di 87,2 gradi (30,7°C), mentre gli uomini hanno registrato una media di 90,0 gradi (32,2°C).
L'affermazione che le donne hanno maggiori probabilità di avere le mani fredde è supportata da uno studio del 2018 condotto da antropologi biologici presso l'Università di Cambridge.
Secondo Stephanie Payne, l'autrice principale dello studio, la massa muscolare è in grado di prevedere il tasso di perdita di calore dalle mani durante una forte esposizione al freddo.
'Le mani hanno un ampio rapporto superficie-volume, che può essere una sfida per mantenere l'equilibrio termico in condizioni di freddo,' dice Payne.
'Abbiamo sempre pensato che il grasso (che funge da isolante) fosse il fattore più cruciale nella termoregolazione, ma in re altà sono i muscoli a svolgere un ruolo vitale.'
Capire l'effetto della composizione corporea è fondamentale, dice Payne, e lo studio suggerisce che donne e bambini, che hanno meno probabilità di avere una massa muscolare elevata, sono più suscettibili al freddo.
Anche il rapporto superficie-volume in tutto il corpo e il tasso metabolico sono fattori, mentre la pelle delle donne è in genere più sottile e meno pelosa della pelle degli uomini, secondo Del Galdo.
Tuttavia, i fattori fisiologici in gioco possono variare in modo significativo da una persona all' altra, indipendentemente dal sesso. Ad esempio, una donna può avere un tasso metabolico più elevato, una massa muscolare maggiore e un rapporto superficie/volume inferiore rispetto a un uomo.
È anche importante riconoscere le variabili idiosincratiche in gioco, dice Pate, inclusa l'esperienza in condizioni climatiche avverse, gli adattamenti comportamentali al freddo e la resilienza mentale.
'C'è sicuramente un elemento di soggettività quando si parla di "sentire" il freddo, ' dice.
Non piove mai ma piove
Non sorprende che la chiave per stare al caldo sia attraverso l'attività. "Se ti muovi, i tuoi muscoli consumano energia contraendosi", dice Pate.
Tuttavia, raramente è così semplice per quanto riguarda mani e piedi. Sebbene tu possa dondolarti da un lato all' altro mentre scendi dalla sella, o pestare i pedali all'inseguimento di uno Strava PB, le mani e i piedi rimangono in gran parte inattivi quando sei sulla bici e la natura stessa del nostro sport se ne va le tue estremità particolarmente esposte.
"Quando esci di casa alle 08:00, potrebbero facilmente essere sei o sette gradi più fresche di tre ore dopo", afferma Tom Marchment, co-fondatore dell'azienda britannica di guanti Dissent 133, che ha sviluppato un sistema di guanti per una gamma di condizioni.
'Potresti riscaldarti durante la salita o rinfrescarti durante la discesa, oppure il tempo può cambiare rapidamente e all'improvviso piove.
'Ecco perché la stratificazione sulla parte superiore del corpo funziona così bene, ma è importante prestare la stessa attenzione alle nostre mani. Non solo controllano efficacemente la bici, ma sono anche molto suscettibili ai cambiamenti del tempo.'
Il windchill è particolarmente diffuso per i ciclisti su strada – le mani sono la parte meno riparata e attiva del corpo quando si è in bicicletta, dice Pate – mentre la pioggia aggiunge un altro ostacolo ambientale da superare.
In effetti, le condizioni di freddo gelido e bagnato sono tra le più difficili per i motociclisti: qualcosa che i motociclisti del Regno Unito resistenti alle intemperie conosceranno fin troppo bene.
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'L'acqua ha un calore specifico molto elevato, in altre parole, estrae o assorbe calore molto facilmente,' dice Pate. Questa è una buona cosa quando si suda, poiché le goccioline d'acqua che si formano sulla pelle evaporano e allontanano il calore in eccesso.
'Il problema è che se ti bagni quando fa freddo, l'acqua ti lascerà via il calore a una velocità maggiore di quella che farebbe l'aria', aggiunge.
La natura, a quanto pare, è contraria ai ciclisti, ma l'inverno non deve essere una causa persa, né dovresti essere limitato all'allenatore intelligente tra novembre e marzo. Di seguito sono riportati otto suggerimenti per mantenere le mani e i piedi al caldo durante l'inverno.
Otto consigli per tenere al caldo mani e piedi quando si pedala in inverno
1. Continua a muoverti
Iniziamo dalle basi: continua a muoverti per generare calore. "Nella maggior parte dei casi, a meno che tu non abbia davvero molto freddo, se sei attivo e ti alleni probabilmente non tremerai molto", dice Pate.
'È quando ti fermi che la temperatura interna scende in modo significativo.'
Anche se l'esercizio fisico da solo potrebbe non essere sufficiente per mantenere calde le tue estremità, per ragioni che abbiamo già scoperto, limitando il tempo trascorso in piedi sul ciglio della strada, ti stai dando un vantaggio.
Per estensione, tenersi al passo con la propria attrezzatura - montare robusti pneumatici invernali per evitare forature e trasportare una pompa efficace o un gonfiatore di CO2 - limiterà le soste non necessarie in caso di m altempo.
2. Resta libero
Mentre la vasocostrizione è la difesa naturale del corpo contro il freddo, i motociclisti possono adottare misure per alleviare gli effetti della contrazione dei vasi sanguigni o, almeno, non aggravarli.
Pate consiglia di mantenere una presa morbida sul manubrio - "la contrazione prolungata della presa stretta rende più difficile l'immissione di sangue in quelle aree", dice - mentre puoi anche favorire il flusso sanguigno ai piedi assicurandoti le scarpe non sono troppo strette.
'Sono sicuro che tutti lo hanno fatto di tanto in tanto, alzando le scarpe fino in fondo e diventando insensibili alle dita dei piedi,' aggiunge. Indossare calzini troppo spessi può anche limitare il flusso di sangue: attaccane un paio, realizzato con un materiale isolante naturale come la lana merino.
3. Questioni materiali
I ciclisti invernali impegnati, desiderosi di uscire con qualsiasi tempo, incontreranno una varietà di condizioni, da mattine sotto zero, bluebird a temperature a una cifra e piogge torrenziali.
Investire in una gamma di guanti invernali, o sovrapporre i tuoi guanti in base alle condizioni, ti aiuterà a stare al caldo, con qualsiasi tempo.
'Come per la parte superiore del corpo, si tratta di prendere una decisione su cosa indossare in modo da non dover scendere a compromessi per mantenere le mani calde', dice Marchment.
Pate si trasforma in neoprene quando si guida in condizioni di bagnato persistente, mentre Marchment consiglia un guanto in seta sotto uno strato termico nelle giornate fredde.
'Aggiunge un altro strato di isolamento leggero senza troppo ingombro,' dice, 'È come uno strato di base traspirante e allontanerà l'umidità dalla mano.'
4. Convinzione fondamentale
Anche se può sembrare controintuitivo concentrarsi sul tuo core per mantenere calde le tue estremità, se la tua temperatura interna inizia a scendere, il tuo corpo inizia a limitare il flusso sanguigno a quelle parti del tuo corpo che non ospitano il tuo organi vitali.
Utilizza strati traspiranti per evitare un'eccessiva sudorazione, che a sua volta può farti venire freddo, mentre dovresti anche riporre una giacca leggera di emergenza o un gilet nella tasca posteriore in caso di m altempo.
'Anche mantenere gli avambracci ben isolati è importante, poiché il calore può essere perso dal sangue prima che raggiunga le mani se le braccia sono fredde,' dice Marchment.
5. Cultura del caffè
La sosta per il caffè a metà corsa può essere la tua grazia salvifica in una corsa fredda e bagnata, ma anche uscire dal caldo bozzolo del bar e s altare di nuovo in bicicletta può essere una prospettiva scoraggiante.
'Quando ti togli i guanti al bar, non limitarti a appallottolarli e infilarli nel casco', dice Pate, che consiglia di strizzarli o di trovare un termosifone per asciugare gli indumenti bagnati.
"Avvolgi le mani attorno a una bevanda calda e riscaldale prima di uscire", aggiunge. Altrimenti, riempire il bidon con una bevanda calda o estrarre una bottiglia termica piena di tè, può fornire calore essenziale a metà corsa.
6. Accessoria
I parafanghi sono un elemento fondamentale di qualsiasi bici invernale e sono un accessorio essenziale quando si cerca di mantenere i piedi caldi e asciutti.
'Alla fine della giornata, se non stai spruzzando acqua su tutti i piedi e sulla schiena, non ti sporcherai, ti bagnerai e avrai freddo con la stessa facilità', dice Marchment.
'Nemmeno le persone che stanno dietro di te, il che è importante quando fai un giro sociale insieme.'
Se hai una bici da strada invernale dedicata, probabilmente avrai lo spazio e gli occhielli necessari per i parafanghi completi, ma anche le protezioni a clip possono fare miracoli su una bici da corsa con spazio limitato.
7. Diventa creativo
Investire nell'attrezzatura giusta è la chiave per sopravvivere all'inverno in bicicletta, ma puoi anche dare sfogo alla tua creatività con soluzioni più convenienti.
Marchment consiglia di utilizzare del nastro isolante per coprire le prese d'aria delle scarpe da ciclismo, in particolare sulla suola, mentre alcuni ciclisti usano pellicola o pellicola per aggiungere uno strato isolante.
Marchment non va così lontano: "Uso calzini caldi, una scarpa, uno stivaletto belga e poi un copriscarpe impermeabile", dice. 'Questo ti dà un ulteriore strato termico all'esterno, senza limitare il piede.'
8. Fronte interno
Nonostante tutto quello che abbiamo trattato, c'è ancora la possibilità che le tue estremità possano soffrire ad un certo punto durante l'inverno. In tal caso, evita la tentazione di scongelare le mani o i piedi sotto l'acqua corrente o l'asciugacapelli quando torni a casa.
'Nel migliore dei casi, l'improvviso cambiamento di temperatura può essere estremamente doloroso,' dice Pate. 'Nel peggiore dei casi, la tua pelle potrebbe essere insensibile e ti brucerai.'
Invece, dovresti riscaldare delicatamente le estremità. Oscilla le braccia sopra la testa e le gambe da dietro in avanti per attirare sangue caldo nelle dita delle mani e dei piedi (un altro consiglio quando esci dal bar a metà corsa).
Allora è il momento di gustare una bevanda calda o una scodella di zuppa.
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