Impara il significato delle parole d'ordine e conosci meglio le tue sessioni di allenamento
L'allenamento in bicicletta è pieno di parole d'ordine e inizialismi il cui unico scopo sembra essere quello di rendere il processo di messa in forma il più sconcertante possibile, ma non deve essere così. Non quando conosci i tuoi FTP dai tuoi TTI, i tuoi MIET dai tuoi HIIT e i tuoi RPI dai tuoi RPE. Spieghiamoci…
FTP: soglia di potenza funzionale
FTP è strettamente correlato alla soglia del lattato, il punto in cui il tuo corpo produce acido lattico, che è ciò che fa bruciare i muscoli e rallentare.
"FTP è la velocità media massima che puoi mantenere per circa un'ora", afferma l'allenatore Ric Stern. L'idea è di allenarsi appena al di sotto di quel punto, al proprio ritmo di gara, abbastanza regolarmente per rimettersi in forma e aumentare la tolleranza al lattato. Questo ti permetterà di correre più velocemente, più a lungo.
'Può essere stimato in vari modi', aggiunge Stern. 'Il modo più semplice è fare una cronometro di oltre 40 km e vedere qual è la tua potenza media.
'In alternativa, puoi stimarlo da una dura corsa critica di un'ora o da un test di rampa della massima potenza aerobica [MAP]. Questo utilizza una potenza in uscita crescente e la potenza massima raggiunta in 60 secondi è la tua MAP.
'Per la maggior parte delle persone il loro FTP sarà circa il 75% della loro MAP.'
Guarda il nostro video di 3 minuti sul test FTP
RPE: tasso di sforzo percepito
Sentirai gli allenatori parlarne molto, quindi vale la pena menzionarlo.
"È una misura psicologica di quanto ti senti difficile durante una sessione di allenamento", afferma Stern. 'Può essere misurato su una scala da 1 a 10, dove uno è molto facile e 10 è uno sprint totale.
'Mentre la potenza in uscita non cambia – 200 W sono sempre 200 W – l'RPE può variare a seconda di come ti senti in un particolare giorno ed è utile se tieni un diario di allenamento.
'Assegnando un numero a una sessione puoi vedere come le varie distanze e potenze generano sensazioni diverse durante l'allenamento.'
Zone di allenamento
Prima di cimentarci con altre iniziali, le zone di allenamento sono un'estensione più scientifica degli RPE.
"Sono un modo per assegnare misure oggettive di lavoro, in particolare con un misuratore di potenza o un cardiofrequenzimetro, per rendere le sessioni di allenamento più specifiche", afferma Stern.
'Il fatto che venga detto di pedalare a intervalli [veniamo a quelli – non possiamo definire tutti i termini in una volta, quindi li abbiamo messi in coda] per quattro minuti a 320 W o 170 bpm è più obiettivo che sentirsi dire di sfonda una collina più forte che puoi per quattro minuti e ripeti cinque volte con la stessa intensità.'
Puoi saperne di più qui: cyclecoach.com/calculator
MIET: allenamento di resistenza a media intensità
Non lasciarti ingannare dalla parola 'medio'.
"Non andrai a fondo, ma questa è una dura sessione di resistenza che può durare da 20 minuti a tre ore per ciclisti molto ben allenati", dice Stern.
'È uno sforzo di zona 3, o circa l'80-90% di FTP, che è appena al di sotto dello sforzo che un ciclista forte potrebbe mediare per un TT di 50 miglia o 80 km. Quindi farlo per un tempo minimo di 20 minuti non dovrebbe essere troppo stressante.'
Puoi suddividere sessioni più lunghe in blocchi, ad esempio due sessioni di 40 minuti separate da un riposo di cinque minuti. Ma, comunque lo facciate, lavorare a questa intensità aumenterà la "resistenza alla fatica".
'Aiuterà anche ad aumentare la soglia del lattato, aumentare ed estendere l'FTP, bruciare più grasso e, in misura minore, costruire MAP e VO2 max, la quantità massima di ossigeno che il tuo corpo può utilizzare durante l'esercizio fisico intenso.'
HIIT: allenamento a intervalli ad alta intensità
Gli intervalli – in cui si combinano esplosioni di esercizio intenso con periodi di recupero più facili – sono diventati onnipresenti negli ultimi anni, ma devi farli bene.
"HIIT è la maggior parte del tuo allenamento che supera l'FTP in intensità", afferma Stern. ‘Ovviamente più ti alleni, più breve deve essere la durata.’
Ciò significa che HIIT è efficiente in termini di tempo. L'intensità aumenta il tasso metabolico e la frequenza cardiaca molto più in alto rispetto all'allenamento in stato stazionario, così bruci più energia e diventi più in forma, più velocemente.
Provoca anche piccoli strappi nei muscoli, il che è positivo, perché i muscoli si riparano da soli più forti. Ma qui sta il pericolo.
‹‹Troppo HIIT può avere un effetto negativo sulle prestazioni perché è molto stancante›, dice Stern. Meno è meglio, quindi non fare più di una sessione ogni settimana o due.
Esempi? Stern suggerisce intervalli di quattro minuti appena al di sopra del ritmo FTP con periodi di riposo da tre a quattro minuti intermedi, o 30 secondi di accensione/30 secondi di riposo con l'accensione che inizia al ritmo di sprint massimo.
"Dividi questi in serie da tre con 10 minuti facili tra le serie per mantenere la qualità", dice. 'Questi polmonari di 30 secondi sono ottimi per aumentare la potenza dello sprint, ma come tutti gli intervalli aiuteranno anche a costruire FTP e MAP.'
TTI: Intervalli di tolleranza soglia
Questi offrono un modo per suddividere le sessioni FTP in blocchi.
'Puoi fare due sessioni di 20 minuti appena al di sotto dell'FTP con pochi minuti intermedi, ma puoi anche fare sforzi più brevi come otto intervalli di cinque minuti tra il 95 e il 105% dell'FTP con qualche periodi di recupero tra uno e cinque minuti, ' dice Stern.
'Questi possono essere fatti regolarmente e per lunghi periodi di tempo.'
RPI: intervalli di andatura di gara
Gli intervalli possono anche essere usati per prepararti all'azione.
'Un RPI dura due o tre minuti alla stessa intensità degli sforzi TTI più brevi, con un minuto di recupero,' dice Stern.
‘Eseguine tre il giorno prima di una gara per "aprire" gambe e polmoni, come parte del riscaldamento della gara o per condurre a una sessione di allenamento più lunga.'
Giri di resistenza
'Le corse di resistenza da una a quattro ore sono la pietra angolare del tuo regime di allenamento,' dice Stern.
'Sono la zona 2 in piano e da qualche parte tra la zona 4 e 5 in collina, quindi dal 100% al 115% circa di FTP. Oltre a rafforzare la resistenza, sono ottimi per la gestione del peso, bruciano grassi anziché carboidrati e si esercitano in curva a velocità ragionevole.
'Le corse di resistenza più lunghe dovrebbero essere impegnative senza romperti.'
Giri lunghi e giri costanti
Niente batte il tempo sulla bici e dovresti mirare a fare un giro lungo ogni settimana se ne hai il tempo.
"Sono generalmente tra le tre e le cinque ore, anche se puoi applicare il termine a qualsiasi corsa che ti sembra lunga", dice Stern.
'Dovrebbero svolgersi su un terreno ondulato, ma alcune colline vanno bene. Per la maggior parte delle persone sono la zona 1 in pianura e la zona da 3 a 4 in collina, quindi circa l'80-100% di FTP quando si va in salita.
'Queste corse sono ottime per la gestione del peso, la costruzione di resistenza, il divertimento e l'apprendimento di nuove abilità come mangiare e bere sulle bici. Puoi anche fare qualche duro sforzo.'
Le corse fisse sono simili ma più brevi - fino all'80% di una corsa lunga - senza sforzi.
Sprint piatti
Gli sprint piatti sono spesso incorporati in sessioni più lunghe.
"Sono fantastici anche se non hai davvero bisogno di fare uno sprint", dice Stern. 'Aumentano la tua potenza neuromuscolare e man mano che migliori aumenterai la forza che puoi applicare e la cadenza con cui puoi pedalare.
'Fai 10 secondi a pieno regime da una partenza continua o cinque secondi da una partenza da fermo, con forse 10 minuti tra gli sprint e ovunque tra quattro e 10 sprint in una sessione.'
Corse di recupero
'Le corse di recupero generalmente durano dai 30 ai 90 minuti e vengono eseguite a un'intensità molto bassa. Dovresti sentirti come se stessi camminando in bicicletta , afferma Stern. 'Il cambio dovrebbe essere basso, la cadenza moderata e le rotte generalmente pianeggianti.'
Queste sessioni ti tengono in sella quando hai bisogno di rilassarti, ad esempio nei giorni dopo una gara, un allenamento a intervalli o una dura sessione FTP. Rilassati e divertiti.
Mettere tutto insieme
Un' altra volta esamineremo un piano di allenamento più dettagliato, ma per ora sei armato di informazioni sufficienti per iniziare a compilare un puzzle di allenamento.
'Fai una corsa lunga ogni 7-10 giorni e completala con una sessione a intervalli, alcune corse costanti che incorporano sprint, allenamento di resistenza e una sessione FTP come TTI o una sessione MIET una volta alla settimana.'
Ricorda solo di non esagerare con gli intervalli.
'Farai guadagni solo per poche settimane e potresti smettere di migliorare dopo un po' fino a quando non tornerai a un lavoro più moderato. L'equilibrio è fondamentale.'
