Sei migliori allenamenti per allenatori turbo per renderti un ciclista migliore
Hai acquistato il tuo nuovo trainer turbo intelligente, hai tutto pronto e sei giunto alla conclusione che rappresenta davvero il tuo percorso verso la grandezza del ciclismo.
La domanda ora è: come intendi usarlo?
Se non conosci il gioco dell'addestratore turbo, potresti ritrovarti a girare senza meta per Watopia di Zwift o a pedalare davanti al muro del tuo garage per un'ora prima di annoiarti e ritirarti per fare la doccia.
In alternativa, potresti tuffarti subito e iscriverti a un programma strutturato con sei settimane di allenamenti progettati per renderti il più in forma e il più veloce che tu sia mai stato - qualcosa che, sebbene efficace, potrebbe essere difficile da mantenere avanti con.
Forse già prescritto come parte del tuo nuovo regime, forse scelto solo perché ti piace qualcosa di un po' più mirato che girare via per un'ora o due, abbiamo raccolto sei classici allenamenti turbo trainer.
Ognuno che mira a migliorare una particolare area delle tue prestazioni, è garantito per renderti un ciclista migliore. O almeno uno più coscienzioso.
Sei fantastici allenamenti per allenatori turbo
1. Test della potenza di soglia funzionale (FTP)
Durata: 50 minuti
Come fare per: Riscaldarsi per 10-15 minuti con uno o due sforzi sporadici, pedalare alla massima potenza sostenibile per venti minuti, riscaldarsi per 10- 15 minuti.
Vantaggi: Per trovare il tuo FTP, sottrai il 5% dalla tua potenza media in 20 minuti. Questo ti darà il tuo FTP che, in teoria, è la potenza massima che potresti sostenere per un'ora.
Anche se questo non è un allenamento per dire, è un passaggio necessario per poter completare altre sessioni di allenamento poiché utilizzeranno il tuo punteggio FTP come linea di base e i futuri test FTP possono essere utilizzati per misurare il tuo miglioramento.
Suggerimento: Non esagerare all'inizio. Il modo ideale per guidarla è uno sforzo equilibrato, quasi livellato, con un leggero rialzo, seppellendoti negli ultimi minuti per svuotare davvero il serbatoio.
Quindi, guida i primi 10 minuti del test in modo un po' prudente di almeno 20-50 watt sotto quello che ti aspetteresti di essere in grado di sostenere. Suddividi gli ultimi 10 minuti in due serie da 5 minuti, aumentando gradualmente il tuo sforzo per ciascuna. Assicurati di finire completamente esausto.
Un' altra opzione è coprire i numeri di potenza sulla tua unità principale, in modo da non farti influenzare dai numeri di potenza. Allora è un vero sforzo "dal cuore".
Inoltre, tieni presente che c'è indubbiamente un effetto di apprendimento nel fare questo test alcune volte. Quindi non aspettarti di farcela al primo tentativo.
Una volta che impari a velocizzare meglio quei 20 minuti, i tuoi numeri aumenteranno inevitabilmente.
Test FTP
2. Sweetspot - noto anche come "2 x 20"
Durata: 70 minuti
Come fare per: Riscaldarsi per 10 minuti, pedalare all'85-90% dell'FTP per 20 minuti, pedalare facilmente per 10 minuti, ripetere il primo sforzo, riscaldarsi per 10 minuti.
Vantaggi: L'allenamento Sweetspot aiuterà davvero il tuo corpo a far fronte a sforzi prolungati. È pensato per essere solo sotto soglia, quindi non dovresti essere in mondi di dolore, solo il tipo di dolore che potresti aspettarti una volta che ti sarai sistemato in una fuga in una gara su strada, o durante uno sforzo TT più lungo.
È anche l'allenamento perfetto per aumentare il tuo FTP. Ti aiuterà anche durante le uscite in discoteca a sederti più comodamente a un'intensità maggiore più a lungo.
Suggerimento: Durante gli intervalli sweetspot di 20 minuti, aumenta il tempo di 10 secondi ogni cinque minuti, ti aiuterà a evitare la noia della pedalata metronomica, inoltre si replica brevi scatti di accelerazione che potresti sperimentare in una gara o durante la corsa del club.
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3. Intervalli ad alta intensità
Durata: 30 minuti
Come fare per: Riscaldarsi per 5 minuti. Pedala per due minuti su FTP, pedala per 30 secondi con il massimo sforzo, pedala per due minuti su FTP, pedala per 30 secondi al massimo, quindi due minuti facili. Ripetere l'operazione tre volte finendo con un riscaldamento di circa cinque minuti.
Vantaggi: Gli intervalli ad alta intensità ti permetteranno di aumentare la tua potenza aerobica e il VO2 max in un lasso di tempo relativamente breve. Con questa sessione, sarai in grado di recuperare più velocemente a intensità più elevate, qualcosa di vitale per i ciclisti di ciclocross o attacchi multipli in una gara su strada.
Suggerimento: Nel momento del riposo tra le serie non pedalare solo leggermente, di tanto in tanto metti la bici in una marcia più grande, diminuisci la cadenza e pedala fuori dalla sella per aiutare ad alleviare i muscoli delle gambe.
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4. Sessione di forza
Durata: 60 minuti
Come fare per: Riscaldarsi per 10 minuti. Pedala per 10 minuti a 60 giri con una resistenza elevata, quindi pedala per cinque minuti a 90 giri con una resistenza più facile. Ripeti lo sforzo di 10 minuti a 55 giri e 50 giri con cinque minuti a 90 giri in mezzo. Riscaldati per 10-15 minuti ad alta cadenza.
Vantaggi: Questa sessione aiuterà davvero a migliorare la forza delle gambe mentre abbassi la cadenza e spingi più forte sui pedali. In questo modo, i muscoli delle gambe si adatteranno alla pedalata attraverso la potenza pura, qualcosa che è vitale su pendenze ripide e brusche.
Suggerimento: Non aver paura di alzarti di sella per gli sforzi duri e a bassa cadenza. È probabile che, sulla strada, sarai costretto a stare in piedi sui pedali per questo tipo di sforzi.
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5. Sforzi soglia
Durata: 70 minuti
Come fare per: Riscaldarsi per 15 minuti, 5 minuti al 110 percento di FTP x 6 con 2 minuti di riposo, riscaldarsi per 15 minuti.
Vantaggi: Anche se questi sforzi ti aiuteranno comunque ad aumentare la tua potenza FTP, la chiave è davvero allenare il tuo corpo ad affrontare meglio l'accumulo di acido lattico, il che significa che sarai in grado andare più forte più a lungo. Allenamento perfetto per la tua cronometro locale di 10 miglia o lunghi attacchi in solitaria in un grande sport.
Suggerimento: Non scoraggiarti se fai fatica a completare questo allenamento al primo tentativo, stare seduto sopra il tuo FTP è difficile. Se necessario, punta ad almeno tre set per iniziare.
6. Edificio di resistenza
Durata: 60 minuti
Come fare per: Riscaldare per 15 minuti, 10 minuti al 70% di FTP a 110 giri/min x 3 con 5 minuti di riposo, riscaldarsi per 15 minuti.
Vantaggi: Questo allenamento ti aiuterà a costruire sia la tua resistenza che la tua cadenza. In primo luogo, questo creerà le basi per percorrere lunghe distanze e sentirsi più a proprio agio in sella.
In secondo luogo, migliorerà l'efficienza del tuo pedale permettendoti di sostenere una cadenza più alta durante l'arrampicata.
Suggerimento: Cerca di trovare un ritmo quando pedali a una cadenza così alta piuttosto che limitarti ad alimentare i rintocchi. Un buon modo per sapere che stai pedalando senza intoppi è che non stai rimbalzando su e giù dalla sella. Cerca di continuare a pedalare in modo fluido e circolare.
Questo ti aiuterà a diventare più efficiente e fluido e ti impedirà di sentirti come se stessi per staccare le pedivelle.
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Una breve guida all'acquisto di un trainer turbo
Abbiamo già lavorato a una guida più lunga ai migliori trainer turbo sul mercato, che puoi trovare qui. Tuttavia, vale la pena ricordare rapidamente a noi stessi cosa c'è attualmente sul mercato e cosa può equipaggiarti al meglio per questi allenamenti.
In un mondo ideale, gli allenamenti seguenti verrebbero completati con il ciclista che conosce la propria potenza. Ti consente di inserire numeri specifici per livelli di sforzo, comporre le tue sessioni al millimetro. Inoltre, per stabilire un FTP, avrai bisogno anche di un misuratore di potenza.
Per fare ciò puoi utilizzare un misuratore di potenza della tua bici o uno integrato in un trainer turbo, di solito un trainer a montaggio diretto.
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Trainer come Wahoo Kickr e Tacx Neo Smart offrono misuratori di potenza interni e tecnologia ANT+ per connettersi a unità GPS e app per computer.
Questi tendono ad essere costosi e occupano molto spazio, ma offrono la sensazione di strada più realistica e composta, consentendoti anche di seguire un allenamento senza modificare manualmente la resistenza.
Per un'opzione più conveniente, puoi utilizzare il trainer turbo della ruota posteriore. Non offriranno gli stessi vantaggi dell'alimentazione integrata o del cambio automatico, ma sono più compatti e più convenienti.
