Fai questi circuiti a casa o in palestra per essere più veloce e a prova di infortuni sulla bici
Fotografia: Danny Bird
Niente batte il tempo in sella per migliorare il tuo ciclismo, ma con il NHS che ora consiglia due sessioni di forza a settimana per il fitness generale e ricerche recenti che evidenziano i vantaggi per i ciclisti (vedi numero 108), non c'è mai stato un momento migliore per abbracciare l'allenamento fuori dalla bici.
L'allenamento di forza è una parte cruciale dell'arsenale di ogni professionista, ma non è sempre stato così. Nonostante il loro status di atleti di resistenza d'élite, le generazioni precedenti avevano una maggiore propensione all'osteoporosi più avanti nella vita, non avendo mai svolto il lavoro di carico necessario per aumentare la densità ossea.
"La gente pensa che l'allenamento della forza riguardi la costruzione dei muscoli per guidare più velocemente, ma è anche fondamentale per correggere gli squilibri e prevenire gli infortuni", afferma l'allenatore Richard Lord di Espresso Cycle Coaching.
'Un programma di allenamento per la forza di tutto il corpo metterà alla prova il tuo sistema neuromuscolare e ti renderà più economico sulla bici. Aiuterà anche a migliorare le tue capacità di manovrabilità, a tenere a bada la fatica, a ridurre al minimo i dolori e ad aumentare il recupero.'
Non è necessario passare ore interminabili in palestra a sollevare pesi pesanti per vederne i benefici. "L'allenamento a circuito è un ottimo modo per incorporare sessioni di forza nella tua routine settimanale", afferma Lord.
'Puoi facilmente eseguire un allenamento efficace basato su circuiti a casa, con attrezzature minime, in 30-45 minuti. È particolarmente pratico durante l'inverno, quando probabilmente trascorrerai più tempo al chiuso e meno in sella.'
I circuiti ciclistici su misura nelle pagine seguenti forniscono tutto ciò di cui hai bisogno per iniziare il tuo allenamento di forza e iniziare a correre nel 2021.
'Noterai sicuramente i vantaggi della tua guida', dice Lord. 'Solo quattro settimane di allenamento per la forza di qualità faranno una grande differenza.'
Circuito 1
Accendi tutto il tuo corpo
Questo circuito presenta una gamma di esercizi che prendono di mira tutti i principali gruppi muscolari e schemi di movimento necessari per correggere gli squilibri, aumentare la forza specifica per la bicicletta e ridurre il rischio di lesioni. Inoltre, possono essere eseguiti tutti in modo sicuro e semplice a casa con l'attrezzatura di base: non è richiesta l'iscrizione in palestra.
'Fare questi sei esercizi consecutivi con un riposo minimo ti aiuterà a mantenere la frequenza cardiaca elevata durante l'allenamento, migliorando la tua forma fisica aerobica e anaerobica e costruendo resistenza e potenza esplosiva,' dice Lord. 'Una volta completate le ripetizioni per tutti e sei gli esercizi, riposati per 60-90 secondi, quindi ripeti per un totale di 3-5 round.'
Se non conosci l'allenamento della forza, inizia eseguendo questo circuito due volte a settimana per 3-4 settimane, lasciando almeno due giorni di intervallo tra le sessioni. Quando ti senti a tuo agio con questo, sostituisci una delle sessioni con il nostro secondo allenamento a circuito sulla pagina.
1 - Squat a corpo libero
Un classico esercizio composto che lavora tutti i muscoli principali delle gambe e replica le estensioni dell'anca e del ginocchio che esegui quando pedali.
Esegui 15-20 ripetizioni
Suggerimento dell'esperto: 'Per mantenere una posizione forte, immagina di stare in piedi su un grosso pezzo di carta e di cercare di strapparlo con i piedi', dice il Signore.
2 - Plancia
Questa mossa rafforza il tuo core, che aiuta a ridurre il rischio di mal di schiena e disagio durante le lunghe pedalate.
Tenere premuto per 30-60 secondi
3 - Squat diviso
Isolando ciascuna gamba, questo esercizio aiuta a migliorare la stabilità dell'anca e a migliorare il trasferimento di potenza e l'efficienza durante la pedalata.
Esegui 12-20 ripetizioni su ciascuna gamba
Suggerimento dell'esperto: "Una volta che hai imparato lo split squat con la forma corretta, prova a tenere i manubri in ogni mano", dice Lord. 'Questo aumenterà la resistenza e la difficoltà.'
4 - Alpinisti
Questo esercizio migliora la mobilità dell'anca, che aiuta ad attivare i flessori dell'anca e ad evitare l'affaticamento quando si esce dalla sella.
Esegui 12-20 ripetizioni per gamba, alternando i lati
5 - Arricciatura del tendine del ginocchio con palla svizzera
Molti ciclisti soffrono di muscoli posteriori della coscia deboli e soggetti a lesioni. Questa mossa li rafforzerà e aiuterà a bilanciare la forza muscolare con i quadricipiti.
Esegui 12-20 ripetizioni
Se non hai una palla svizzera, sostituisci questo esercizio con i ponti per i glutei, in cui ti sdrai sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento, quindi solleva i fianchi finché il tuo corpo non forma una linea retta dalle spalle alle ginocchia.
6 - Premi su
Questo esercizio è perfetto per rafforzare i muscoli del torace e dei tricipiti, che aiuteranno entrambi a migliorare le tue capacità di guida della bici.
Esegui 6-12 ripetizioni
Suggerimento dell'esperto: 'Se non riesci a completare un minimo di cinque flessioni con una buona forma, inizia riposando sulle ginocchia anziché sui piedi per aumentare il forza richiesta , dice il Signore.
Circuito 2
Portalo al livello successivo
Questo circuito segue gli stessi principi e offre gli stessi vantaggi sulla bici del primo, ma presenta anche una selezione di esercizi più impegnativi per aiutarti a mantenerti motivato mentre migliori.
"Fare lo stesso allenamento più e più volte può diventare noioso abbastanza rapidamente", dice Lord. 'Questa sessione offre più varietà, lavorando gli stessi gruppi muscolari ma in un formato leggermente diverso.
'Mosse come overhead squat e split squat bulgaro si basano sugli schemi di movimento di base su cui hai lavorato nel circuito precedente, mentre alcuni degli esercizi più duri ed esplosivi come swing con kettlebell e burpees aumenteranno la tua resistenza alla potenza.'
Come per il primo allenamento, cerca di eseguire tutti e sei gli esercizi uno dopo l' altro con un riposo minimo, quindi fai una pausa di 60-90 secondi e ripeti per 3-5 round. Assicurati sempre di lasciare un intervallo di almeno due giorni tra le sessioni di forza per migliorare il tuo recupero e ridurre il rischio di lesioni.
1 - Overhead squat
Una variazione dello squat di base che ti costringe a stabilizzare la parte superiore della schiena durante il movimento, aiutandoti a migliorare la tua forma.
Esegui 15-20 ripetizioni
Suggerimento dell'esperto: 'Chiedi a un amico o a un familiare di filmarti mentre fai questo esercizio di lato in modo da poter controllare che la tua schiena sia dritta', dice Lord.
2 - Riga Rinnegato
Questo esercizio migliora la forza della schiena e del core per assicurarti di mantenere una posizione stabile e aggressiva sulla bici più a lungo.
Esegui 10-16 ripetizioni con ogni braccio, alternando i lati
Suggerimento dell'esperto: Niente manubri? Esegui l'esercizio senza pesi ma esegui una flessione tra ogni coppia di file.
3 - Split squat bulgaro
Questo avanzamento nello split squat corregge gli squilibri e rafforza i muscoli stabilizzatori, contribuendo a garantire una pedalata uniforme.
Esegui 8-16 ripetizioni su ciascuna gamba
Suggerimento dell'esperto: 'Esegui questo esercizio senza scarpe', dice il Signore. 'Questo aiuta a mantenere i piedi ben saldi sul pavimento per migliorare la tua forma.'
4 - Swing con il kettlebell
Questo esercizio è perfetto per costruire il tipo di resistenza di potenza necessaria per salite brevi e brusche o per colmare le lacune.
Esegui 15-20 ripetizioni
Suggerimento dell'esperto: Se non hai un kettlebell, puoi usare in alternativa uno zaino piccolo pieno di libri.
Per ulteriori attrezzature per la palestra in casa, consulta la nostra guida qui.
5 - Cane uccellino
Questo esercizio aiuta a migliorare l'attivazione dei glutei durante le estensioni dell'anca, che è fondamentale per una pedalata efficiente.
Esegui 8-12 ripetizioni su ciascun lato, alternando l'una all' altra
6 - Burpee
Un ottimo esercizio per tutto il corpo che lavora su tutte le articolazioni chiave, i burpees aiutano anche a migliorare l'esplosività quando esci dalla sella o colmi gli spazi vuoti.
Esegui 10-15 ripetizioni
Suggerimento dell'esperto: 'Per una sfida extra prova ad aggiungere un piegamento quando i tuoi piedi sono tornati nella posizione della plancia', dice Lord.
