Contatori di potenza. Perché ne hai bisogno, come lo scegli e come utilizzarlo al meglio per aiutarti nella tua formazione
Da un grande potere derivano grandi responsabilità. Ma che tu sia forte come un bue o semplicemente desideri aggiungere una misura scientifica ai tuoi progressi nell'allenamento, l'opzione sempre più conveniente di un misuratore di potenza ha molti vantaggi. Sebbene disponibili in diverse forme – al mozzo, alle pedivelle o ai pedali – tutti i misuratori di potenza per il ciclismo funzionano sulla stessa teoria, utilizzando gli estensimetri per misurare con precisione la coppia che si crea a ogni pedalata e convertire quella misurazione in una lettura in watt sul tuo ciclocomputer. Ciò ti consente di tenere traccia delle tue prestazioni su strada e quindi passare ore a esaminare attentamente i dati sullo schermo del tuo computer dopo aver caricato la tua corsa.
Chi ha bisogno della frequenza cardiaca?
Quindi cosa ti darà esattamente un misuratore di potenza che un cardiofrequenzimetro non può? Beh, per prima cosa, c'è coerenza. James Gullen, allenatore di Go Faster Coaching (gofastercoaching.co.uk), spiega: "La frequenza cardiaca può essere influenzata da molti altri fattori, ad esempio se sei malato o stanco, ma la potenza è una costante".
E secondo Dan Fleeman, direttore di Dig Deep Coaching (digdeepcoaching.com), se stai usando la frequenza cardiaca da solo, è impossibile eseguire l'allenamento a intervalli con precisione a causa del tempo di ritardo mentre la frequenza cardiaca sale a livello desiderato e tornare a uno stato di riposo. "Usare la frequenza cardiaca per una cronometro non è male, perché è uno sforzo costante", dice Fleeman, "ma per tutto ciò che include sforzi on/off, come gli intervalli, non è un ottimo strumento."
Non buttare ancora il cinturino del cardiofrequenzimetro nel cestino, tuttavia, molti allenatori credono ancora che ci sia un posto per questo nel tuo allenamento."È vero che le misurazioni della "tasso di sforzo percepito" sono ancora uno strumento prezioso, soprattutto in combinazione con le letture della frequenza cardiaca", afferma Tobias Bremer, direttore clinico e fisioterapista principale presso la Physio Clinic di Brighton (physioclinicbrighton.co.uk). Aggiunge: "Uno studio del 2011 dell'Università della Florida ha rilevato che non c'era differenza di miglioramento tra i ciclisti che utilizzavano i cardiofrequenzimetri rispetto ai misuratori di potenza durante le sessioni di allenamento a intervalli. Entrambi i gruppi sono migliorati in modo significativo.'
Tuttavia, Gullen sostiene che l'utilizzo della potenza erogata per misurare i miglioramenti delle prestazioni è molto più affidabile della frequenza cardiaca: "Se a giugno emetti più watt di quanto eri a gennaio, sai che è perché sei più forte, ma se fai affidamento sulla frequenza cardiaca nel tempo, le variabili coinvolte nell'elaborazione del motivo per cui la tua FC è elevata o inferiore lo rendono un modo inaffidabile per misurare eventuali guadagni di prestazioni nel mondo reale.' Aggiunge che i dati sulla potenza lo rendono più facile per confrontarti con i tuoi compagni (o rivali), suggerendo: "Se il tuo compagno pesa 90 kg e tu sei solo 60 kg, potresti non fare gli stessi numeri sulla tua potenza assoluta, ma se usi il tuo rapporto peso/potenza, puoi tenere traccia di come si confronta.'
'Sono qui per leggere il contatore'
È chiaro, quindi, che i misuratori di potenza hanno i loro vantaggi. Ciò che non è chiaro è come sfruttare al meglio questi vantaggi per diventare un pilota più forte. Fleeman avverte: Conosco alcune persone che hanno speso più di £ 2.000 per un SRM e lo usano solo per andare in bicicletta. Fondamentalmente, quello che hanno comprato è un tachimetro davvero costoso.' In altre parole, vale la pena investire in un misuratore di potenza solo se sai come leggere i dati che fornisce.
Va bene per i professionisti: non hanno bisogno di sapere come usare le loro costose apparecchiature di misurazione della potenza perché la maggior parte delle squadre fornisce personale tecnico. Stabiliscono un piano di allenamento e monitorano i dati dei ciclisti online utilizzando siti Web come Training Peaks. "Team come Sky si comportano così bene perché possono guardare i numeri dei loro corridori e sapere praticamente come si esibiranno i loro corridori in determinate gare se colpiscono i watt giusti", afferma Gullen. Tuttavia, noi mortali, a meno che non paghiamo per il coaching, non avremo questo lusso. Quindi è importante che impari come analizzare i tuoi dati per ottenere il meglio dalla tua formazione.
"Non importa quali siti Web utilizzi per archiviare le tue corse", afferma Gullen. "Puoi persino utilizzare Strava (strava.com) per vedere quali watt stai facendo su ciascun segmento e confrontare corse identiche nel tempo. È ancora meglio se hai accesso a Training Peaks (trainingpeaks.com), perché lì puoi vedere i tuoi picchi di potenza per cinque secondi, 10 secondi, cinque minuti e così via. Questo è davvero utile per analizzare le sessioni a intervalli.'
Fleeman ti indirizzerebbe a un libro (ti ricordi?) chiamato Allenamento e corsa con un misuratore di potenza. Scritto da Hunter Allen, ha gettato le basi per le metriche utilizzate da Training Peaks, come il Training Stress Score (TSS) e l'Intensity Factor (IF). "L'utilizzo di queste misurazioni ti offre un modo per quantificare il carico del tuo allenamento", afferma. 'Puoi anche utilizzare il grafico di gestione delle prestazioni del sito Web, che traccia il tuo TSS nel tempo per tracciare un grafico. Da questo, puoi allenarti quando sei stanco o come raggiungere il picco per un evento.'
I dati del misuratore di potenza possono avvantaggiare la tua guida anche in altri modi distinti. "Un misuratore di potenza può aiutare a evidenziare punti di forza e di debolezza nella fisiologia e nella configurazione della bicicletta", afferma Bremer. 'Ad esempio, potresti lavorare al massimo dell'efficienza con una cadenza di 98 mentre generi 220 watt piuttosto che una cadenza inferiore producendo la stessa potenza in uscita. La triangolazione delle letture della frequenza cardiaca, della cadenza e della potenza ti aiuterà a vedere questo e potresti cambiare la tua marcia di conseguenza per renderti un ciclista più efficiente.' Ciò può significare esaminare molti numeri e fare somme difficili, ma la ricompensa è più fluido, più veloce la guida potrebbe valere la pena.
Fai in modo che funzioni per te
Non hai nemmeno bisogno di colpire i grandi numeri di un ciclista professionista per beneficiare di un misuratore di potenza.'Non importa se non puoi fare gli stessi watt di Fabian Cancellara; monitorare il tuo potere nel tempo e lavorarci su porterà miglioramenti ', secondo Gullen. "Anche se aiuta se ti stai effettivamente allenando per una disciplina o un evento specifico", aggiunge.
Per la maggior parte dei ciclisti sportivi, Fleeman consiglia che, indipendentemente da quanto siano collinari le strade locali, dovresti combinare le tue salite. “Di solito esco per qualche ora e provo a fare un'ora combinata di arrampicata; è meglio farlo nella Zona 4 (vedi Piano di allenamento Pro Power, a fianco) o un po' più in alto ', consiglia. Oppure, se non hai salite nelle vicinanze, fai cinque o 10 minuti di sforzi con una marcia più grande, così puoi ancora portare la tua potenza nella Zona 4. È altrettanto utile per replicare la potenza di cui avrai bisogno per le grandi salite. '
I piloti, nel frattempo, possono guardare i loro dati di potenza dopo l'evento e trovare le aree su cui devono lavorare. "Puoi analizzare i punti in cui stai producendo grande potenza e capire se è stato perché eri nel vento o anche se i tuoi freni stavano sfregando!", afferma Fleeman. E per le prove a cronometro? Gullen aggiunge: "Puoi utilizzare il display della tua potenza media per misurare il tipo di watt che vuoi generare, per assicurarti di non bruciare dopo cinque minuti".
Quali sono le grandi novità?
Uno degli sviluppi più entusiasmanti del ciclismo negli ultimi anni è la maggiore convenienza dei misuratori di potenza, che mette la proprietà saldamente alla portata del ciclista ricreativo o del corridore di club. "Ora sono a un punto in cui un misuratore di potenza ti costerà più o meno come un set di ruote, dove alcuni anni fa erano il prezzo di una nuova bici", afferma Gullen.
Dan Fleeman aggiunge: "I contatori più economici come una pedivella Stages, che misura solo la potenza della gamba sinistra, mentre stimano la potenza solo in base a una gamba, stanno costringendo tutti gli altri ad abbassare i loro prezzi". essere una buona notizia per il consumatore, purché i modelli più economici siano ancora precisi e affidabili, giusto? "I misuratori di potenza più economici vanno assolutamente bene", afferma Fleeman.'La cosa più importante è che utilizzi sempre lo stesso strumento per ottenere dati coerenti.'
Il pericolo è che tu possa diventare un po' Dave Brailsford per queste cose, e Fleeman è il primo a sottolineare che è facile diventare ossessionati dai dati. 'Alcune persone verranno da me e diranno "Sto facendo questo potere o quel potere", a cui io risponderò: "Sì, ma stai cadendo nelle gare!" È uno strumento per misurare i tuoi progressi e le tue prestazioni, non è molto utile andare là fuori e continuare a provare a distruggere la tua potenza di picco". Se le corse sono il tuo obiettivo, offre questo consiglio: "Se stai cercando di vincere una gara, spesso il vincitore è colui che pedala di meno, quindi raggiungere grandi watt è meno importante. Guarda Christian Vande Velde al Tour de France… Nel 2008, quando è arrivato quarto, i suoi dati hanno mostrato che c'erano due ore al giorno in cui non pedalava. Non era il ragazzo più forte della gara, ma nell'ultima settimana aveva il vantaggio.'
Un pensiero finale sui vantaggi della misurazione della potenza del fisioterapista Tobias Bremer: "A volte ho usato misuratori di potenza per prevenire infortuni o gestire le condizioni di ginocchio, anca e schiena impostando la potenza massima al di sotto della soglia del dolore del ciclista. ' Quindi usare un misuratore di potenza significa che puoi continuare a guidare mentre completi un programma di riabilitazione? "Sì, di solito a una cadenza più alta ma con una potenza inferiore". Ciò significa in definitiva meno tempi di inattività e tornare alla piena forza prima. Una cosa è certa: ci saranno altre migliaia di motociclisti con misuratori di potenza questa volta l'anno prossimo, quindi che tu sia un pilota o un fanatico della potenza del bar, la tua competizione sta per diventare più dura.
