Cinque semplici allungamenti per lenire i muscoli stanchi dopo una corsa o una sessione turbo
Se sei ancora in grado di pedalare all'aperto o ti sei ritrovato confinato all'allenamento solo turbo, lo stretching può essere una parte spesso trascurata ma molto vantaggiosa del regime di allenamento di qualsiasi ciclista.
Facilita i muscoli affaticati dopo una corsa con questi cinque allungamenti dell'allenatore d'élite Will Newton su limitlessfitness.com.
1 Cane verso il basso
Come: Inizia a pancia in giù su mani e ginocchia con la colonna vertebrale neutra, poi spingi su e indietro. Mantieni la posizione per 30 secondi, aumentando l'allungamento mentre espiri. Ripeti quattro volte.
Perché: 'Questo allunga i muscoli posteriori della coscia e polpacci, che spesso sono molto tesi nei ciclisti', dice Newton.
'Puoi spostare le gambe più indietro dietro di te per colpire i polpacci, mentre una posizione più stretta colpirà i muscoli posteriori della coscia. Spingiti davvero per ottenere il massimo beneficio.'
2 Allungamento dei flessori dell'anca
Come: Inginocchiati su una gamba, ma invece di fare un affondo contrai i glutei con forza e ruota il bacino all'indietro. Tieni premuto per 30 secondi e ripeti dall' altro lato. Esegui quattro ripetizioni per lato.
Perché: 'Non c'è molto movimento qui, ma la contrazione dei glutei impegna il muscolo antagonista, o opposto, per allungare i flessori dell'anca.
'In pratica stai insegnando ai flessori dell'anca che quando i glutei sono "accesi" possono rilassarsi e allungarsi - e molti ciclisti soffrono di fianchi stretti.'
3 Pretzel allungato
Come: Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i fianchi che toccano il pavimento, quindi alza la gamba sinistra e appoggia la caviglia sul ginocchio destro.
Tenere premuto per 30 secondi e ripetere dall' altro lato. Esegui quattro ripetizioni per lato.
Perché: 'Questo prende di mira i glutei, che subiscono molte punizioni sulla bici. Per aumentare l'allungamento, avvicina il piede destro ai glutei o tieni la parte posteriore della gamba destra e tirala su verso di te, ma assicurandoti che i fianchi rimangano sul pavimento.'
4 Allungamento della colonna vertebrale a T
Come: Sdraiati con un rullo di gommapiuma su una sezione della colonna vertebrale toracica: la parte centrale e superiore della schiena. Rinforza gli addominali e, con le mani dietro la testa, permetti al peso della testa e delle spalle di inarcare la parte superiore del corpo. Tieni premuto per 30-60 secondi.
Perché: 'Il ciclismo sottopone molto stress alla colonna vertebrale T, che chiedi di mantenere una posizione fissa quando è pensata per essere mobile.
'Fai un paio di sezioni al giorno ma non di più o ti farà male.'
5 Apertura del libro
Come: Sdraiati sul fianco sinistro con le braccia aperte e solleva il ginocchio destro. Alza il braccio destro e completamente sull' altro lato finché il braccio non è parallelo al pavimento. Tieni premuto per 30 secondi ed esegui due ripetizioni per lato.
Perché: 'Questo ti dà maggiore mobilità nella colonna vertebrale T e allunga anche il piccolo pettorale nel petto per contrastare la tua postura curva sulla bici.
'È importante tenere il ginocchio in alto perché questo mantiene la parte bassa della schiena neutrale.'
