Il ciclista sfata 10 miti comuni su allenamento e alimentazione
È probabile che tutti ci siano stati raccontati alcuni miti e storielle su come allenarsi e come fare il pieno di carburante quando si guida la bicicletta – non sorprende se si considera quanta cosiddetta "saggezza" c'è là fuori.
I consigli sbagliati possono variare dall'evitare tutto lo zucchero per evitare di aumentare di peso, al trascurare il lavoro di forza perché non è necessario sulla bici. In definitiva, questi nomi impropri ad ampio raggio possono avere effetti dannosi sulla tua abilità sulla bici e lasciarti grattarti la testa sul motivo per cui non riesci a migliorare.
Quindi, con questo in mente, Cyclist ha contattato alcuni dei maggiori esperti del settore per sfatare 10 di questi miti comuni e invece darti consigli che in re altà sono veri.
1 - Il glutine non è il diavolo
'Se ti è stata diagnosticata la celiachia, il glutine è un disastro. Tuttavia, se non si dispone di quella specifica malattia autoimmune, non ci sono prove che colleghino l'assunzione di glutine nelle persone sane a eventuali effetti negativi sulla salute o sulle prestazioni , afferma il dottor Asker Jeukendrup, scienziato sportivo e co-fondatore dello strumento di pianificazione della nutrizione sportiva online Nucleo.
'È possibile che alcune persone non rispondano bene al glutine, ma negli ultimi anni è semplicemente diventato di moda escluderlo. La maggior parte delle persone che lo tagliano non sanno nemmeno cosa sia: è solo un gruppo di proteine che conferiscono una consistenza elastica agli alimenti.
Evitandolo inutilmente, le persone possono causare più problemi di quanti ne risolvano. Il glutine si trova in molti alimenti comuni utili per alimentare il ciclismo: la torta ne è un delizioso esempio. Evitandolo, il ciclista rischia di sviluppare carenze in altre aree.
‘I ciclisti, in particolare, hanno bisogno di una dieta varia ed equilibrata per alimentarsi e riprendersi dai loro sforzi. Considerando che non ci sono prove a sostegno dell'opinione, tagliare i cibi in base a una tendenza non è saggio.'
2 - Il lattato non altera le prestazioni
'Lo senti tutto il tempo nei commenti sul ciclismo: "Il lattato deve davvero iniziare a bruciare, ora deve stare male…"' dice il dottor Asker Jeukendrup.
'Il lattato ha una brutta fama perché i primi studi hanno scoperto che per alimentare un'attività intensa il tuo corpo scompone il glicogeno. Il risultato di questo processo è l'acido piruvico, che viene convertito in acido lattico e poi in lattato.
Poiché i livelli di lattato erano correlati con affaticamento e dolore muscolare, sono stati ritenuti la causa di una perdita di prestazioni ciclistiche, ma l'associazione era errata.
'A condizione che possa essere eliminato dal muscolo, il lattato è in re altà una forma utile di energia potenziale in quanto può essere riciclato, dove l'acido piruvico non può.
'Ora si pensa che l'accumulo di ioni idrogeno siano i cattivi. Rendono l'ambiente intercellulare più acido, il che inibisce la produzione di energia. Ciò provoca una sensazione di bruciore e un calo delle prestazioni.'
3 - Non preoccuparti della disintossicazione
'Il principio generale alla base della disintossicazione è eliminare tutti i rifiuti tossici dal corpo al fine di migliorare la salute e il benessere. Tuttavia, nonostante la popolarità delle diete disintossicanti, il concetto non ha senso , afferma la dott.ssa Mayur Ranchordas, lettrice di Nutrition and Exercise Metabolism presso la Sheffield Hallam University e consulente per la nutrizione delle prestazioni.
'Nella nutrizione, il termine disintossicazione è popolare da molto tempo. Più recentemente, sono emersi vari concetti di disintossicazione controversi, come le diete a base di succhi e l'eliminazione di determinati gruppi di alimenti, ma non ci sono prove che suggeriscano che la disintossicazione funzioni.
'I nostri corpi hanno organi come il fegato e i reni che sono fenomenali nel trattare alcune "tossine" come l'alcol.
'Un approccio molto più sensato e basato sull'evidenza è quello di seguire una dieta equilibrata che includa molta frutta e verdura fresca, bere molti liquidi, limitare l'assunzione di caffeina e alcol e intraprendere qualche tipo di attività fisica, che alla fine migliorerà la tua salute e il tuo benessere.'
4 - FTP non è l'unico test di fitness che conta
'Certo che se dovessi scegliere un solo indicatore di fitness, FTP sarebbe il migliore', afferma il dottor Asker Jeukendrup.
'Tuttavia, ci sono molte cose utili per le quali un valore FTP non fornisce indicazioni, e se vuoi estrapolare le prestazioni generali con maggiore sicurezza, FTP deve essere supportato da una suite di altri test.
'I test di utilizzo del carburante sarebbero utili da monitorare nel tempo - più in forma si ottiene, più grasso si brucia a una determinata intensità, il che influisce sul modo in cui dovresti rifornirti - così come la cinetica di assorbimento dell'ossigeno e le prestazioni di sprint.
'Un' altra limitazione dell'FTP è il protocollo di test. I test tendono ad essere piuttosto brevi e un ciclista con una buona forma aerobica che utilizza un test più breve potrebbe ottenere un valore sottorappresentativo, mentre un velocista che utilizza lo stesso test potrebbe ottenere una sovrastima.
'Il risultato è che, sebbene FTP sia un ottimo punto di partenza, è meglio visto come una parte nel più ampio contesto delle prestazioni ciclistiche.'
Guarda la nostra spiegazione di FTP e come utilizzarlo durante l'allenamento qui.
5 - L'allenamento della forza non danneggerà la tua guida
'Per molto tempo, nessun ciclista farebbe mai allenamento di forza. La gente pensava che implicasse l'uso di pesi pesanti, che richiederebbero molto tempo per riprendersi e interrompere il tempo sulla bicicletta, o che una maggiore massa muscolare potrebbe danneggiare il loro rapporto peso/potenza , afferma il dottor Asker Jeukendrup.
'Diversi anni fa abbiamo preso i ciclisti di livello continentale e li abbiamo fatti fare degli esercizi di resistenza durante l'inverno. Era molto specifico: movimenti ad alta velocità con un peso più leggero per imitare le azioni muscolari nel ciclismo.
'Abbiamo dimostrato che potrebbe effettivamente essere utile, e ora ci sono molti studi per dimostrare che l'allenamento della forza ha davvero un ruolo nelle prestazioni ciclistiche.
'Mentre alcuni ciclisti hanno bisogno di tempo di recupero extra, molti possono usare esercizi di resistenza come parte del loro regime tutto l'anno. Solleva pesi più leggeri con movimenti veloci e concentrati sulla stabilità del tuo core.
'È probabile che migliori le tue prestazioni oltre a passare più tempo sulla bici.'
Per sei esercizi per aumentare la forza della lunghezza, leggi qui.
6 - I chetoni non sono un integratore meraviglioso
"Oggi mi chiedono spesso dei chetoni", afferma il dottor Asker Jeukendrup. 'Lavoro con il team WorldTour Jumbo-Visma e sembra che la stampa stia suggerendo che tutto il loro buon riding sia dovuto ai chetoni.
'Non è stato così che Roglič ha vinto la Vuelta. Stiamo usando i chetoni con il team, ma solo come test perché la ricerca non è lì per supportarlo.
'Ci sono alcuni studi che suggeriscono che potrebbe favorire il recupero, ma non penso che siano studi molto validi.
'I chetoni sono un integratore alla moda al momento e sono costosi, il che in re altà funziona a loro favore aumentando l'effetto placebo.
'La scienza dietro i loro benefici è interessante in teoria e potrebbe funzionare, ma al momento non lo sappiamo.
"I dilettanti possono certamente fare cose migliori con il loro tempo e denaro per migliorare le prestazioni", aggiunge Jeukendrup. 'I guerrieri del fine settimana che integrano i chetoni sono la ciliegina su una torta che non hanno ancora sfornato.'
Per la nostra indagine sui chetoni, leggi qui.
7 - Abbassare non è sempre più veloce
"Poiché un ciclista rappresenta oltre l'80% della resistenza aerodinamica totale, la posizione della bicicletta è diventata un argomento davvero importante", afferma il dottor Asker Jeukendrup.
'Le persone hanno interpretato questo come la necessità di creare la posizione più aggressiva possibile - attacco manubrio sbattuto e schiena piatta - ma una posizione più aerodinamica che compromette la potenza può effettivamente comportare corse più lente.
'Abbiamo lavorato con piloti professionisti e cambiato le loro posizioni per renderli meno aerodinamici ma più potenti. Di conseguenza sono diventati più veloci.
'Cerca di rimpicciolire la tua area frontale, ma ricorda sempre che il comfort e la sostenibilità alla fine avranno la meglio sul tuo CdA.'
8 - Lo zucchero non è poi così male
"Lo zucchero fa male è una di quelle generalizzazioni che penetra in aree in cui non è realmente applicabile", afferma il dottor Asker Jeukendrup.
'Molto spesso mescoliamo messaggi di salute per la popolazione generale con messaggi di prestazioni per l'atleta ben allenato.
'Sono d'accordo con la riduzione del consumo di zucchero nella popolazione generale che non fa esercizio? Assolutamente. Ma quel consiglio diventa un problema quando parliamo di qualcuno che va in bicicletta più volte alla settimana e conduce uno stile di vita attivo.
'In quei casi lo zucchero aiuterà davvero le tue prestazioni. Se consumi una quantità adeguata di zucchero e la usi per alimentare l'attività fisica, sei a rischio zero di effetti negativi sulla salute.'
9 - Il carico di carboidrati non è sempre essenziale
"Il concetto di carico di carboidrati persiste dagli anni '60", afferma il dottor Asker Jeukendrup.
'Ma ci sono solo alcune circostanze in cui è necessario il carico di carboidrati: quando l'unico obiettivo sono le prestazioni, la corsa è ad alta intensità costante e dura più di 90 minuti.
'Se il viaggio è breve non ce n'è bisogno: le nostre riserve di glicogeno sono sufficienti. Se la corsa è lunga ma l'intensità fluttua, anche in questo caso non è necessario: avrai tempo per fare rifornimento durante l'attività.
'Il più delle volte è meglio assicurarti di essere ben riposato e ben nutrito (ma non sovralimentato) piuttosto che stressarti per il carico di carboidrati.'
10 - Bere molta acqua non è sempre benefico
"I ciclisti sono così preoccupati per la disidratazione, ma i rischi di un'eccessiva idratazione sono raramente presi in considerazione", afferma il dottor Asker Jeukendrup.
'Anche il messaggio che devi bere esattamente la quantità che perdi è esagerato. Va bene perdere peso durante l'attività perché parte di questo è il carburante che usi.
'Mantenere il peso durante una corsa potrebbe significare che sono stati assunti troppi liquidi. In casi estremi potrebbe verificarsi iponatriemia – una bassa concentrazione di sodio nel sangue – che è molto pericolosa.
'Quindi bevi in modo ragionevole ma non preoccuparti se perdi un po' di peso. Un buon pasto sostituirà il carburante responsabile di quella perdita.'
