I frullati sono un ottimo modo per i ciclisti di ottenere la giusta alimentazione, quindi abbiamo arruolato l'aiuto di esperti per scoprire come nutrire il tuo frullatore
‘Cucino con il vino. A volte lo aggiungo anche al cibo ', ha detto l'autore, bevitore e misantropo a tutto tondo WC Fields. Qui sta uno dei problemi della cucina: può rivelarsi, anche con le migliori intenzioni, includere ingredienti malsani e inutili che forse non erano originariamente nella tua lista. Può anche essere un lavoro caldo, lungo e laborioso quando il tuo tempo sarebbe meglio speso in bicicletta. Ma c'è una soluzione, in forma liquida, e non è il vino. Sono frullati.
I frullati non sono un sostituto dei pasti – devi avere qualcosa di solido dentro di te regolarmente – ma il robot da cucina ha aperto un intero mondo di nuove possibilità nutrizionali.
"Sono un modo semplice per ottenere calorie da buone fonti nel corpo", afferma il nutrizionista ad alte prestazioni Drew Price, autore di The DODO Diet. 'L'alimentazione liquida è una buona risposta al problema di soddisfare il fabbisogno calorico.'
"Sono anche un ottimo modo per ottenere i nutrienti giusti perché puoi aggiungere non solo frutta ma anche verdura e altri ingredienti sani", afferma Sarah Schenker, nutrizionista e dietista sportiva. “I ciclisti – e soprattutto i ciclisti di resistenza – possono essere più inclini alle infezioni perché ripetuti allenamenti possono indebolire il sistema immunitario. Hanno un maggiore fabbisogno di vitamine e minerali per mantenersi sani e in forma.'
I frullati possono anche farti risparmiare denaro, perché i loro ingredienti non sono limitati da date "da consumarsi preferibilmente entro" (entro limiti ragionevoli). "Sono un ottimo modo per consumare frutta, verdura e altri ingredienti che altrimenti non potresti mangiare prima che si spengano", afferma Schenker. 'Le banane leggermente oltre il loro meglio non sono molto attraenti, ma non importa una volta che sono state mescolate. I frullati sono economici, portatili e non si ammaccano.'
Sono anche versatili e non puoi averne troppi. "Puoi usarli in tre modi principali", dice Price: "Post-allenamento, pre-allenamento (entro due ore) e per ottenere nutrienti extra tra i pasti.'
"Possono dare un contributo significativo a uno stile di vita sano", afferma Schenker. "Se prendi seriamente lo sport, dovresti essere serio riguardo all'alimentazione l'80-90% delle volte, non solo prima o dopo l'allenamento."
Metti tutto dentro
Ci sono centinaia di ricette online, ma Schenker suggerisce di sperimentare: Sono tentativi ed errori. Alcuni siti aggiungono cose malsane per il gusto, ma non è necessario o consigliato se ti stai allenando.'
"Prima e dopo l'allenamento ti orienterai verso i carboidrati per il carburante e per favorire il recupero, con un po' di proteine e meno fibre", afferma Price. Tra i pasti ea colazione vuoi un pasto misto: carboidrati, proteine, grassi e fibre.'
"Lo yogurt greco magro è un buon ingrediente di base", afferma Schenker. È un'ottima fonte di proteine, il doppio di quella dello yogurt standard, e di aminoacidi che promuovono la riparazione muscolare. Ideale anche il succo di frutta. Il succo d'arancia ha un indice glicemico alto [un punteggio alto sull'indice glicemico significa che rilascia energia nel flusso sanguigno rapidamente] e può essere utilizzato per ottenere energia a rilascio rapido [entro 30 minuti], ma il succo di mela ha un indice glicemico basso, quindi può essere utilizzato per rilascia energia in tre o quattro ore.'
"Prima e dopo l'allenamento potresti avere qualcosa come succo d'arancia, banana e proteine del siero di latte", dice Price. 'Per un frullato potresti usare frutti di bosco congelati misti, burro di mandorle e quark tutto frullato in acqua.'
Nelle prossime tre pagine abbiamo selezionato le migliori verdure, frutta e ingredienti aggiuntivi per alimentare la tua guida. L'unica cosa che devi fare ora è razziare i tuoi armadi e iniziare a sperimentare. Ricorda solo di stare lontano dal portabottiglie.
La scelta del raccolto
Se non stai assumendo abbastanza verdure con i tuoi pasti principali, i frullati sono un ottimo modo per ricaricarti con i loro nutrienti vitali e puoi mascherare il sapore mescolando con accompagnamenti dal sapore più dolce. I nostri esperti ne scelgono sei tra i migliori.
Zenzero
"Non è troppo dolce ed è pieno di bontà", dice Schenker. Lo zenzero fa bene al sistema immunitario e alla salute delle articolazioni, grazie al suo alto contenuto di "gingerolo", che è un composto antinfiammatorio. Ancora meglio, uno studio dell'Università della Georgia ha scoperto che l'assunzione giornaliera di zenzero riduce del 25% il dolore muscolare indotto dall'esercizio.
Crescione
"Il crescione è incredibilmente salutare", afferma Schenker. Grammo per grammo ha più vitamina C delle arance, più vitamina E dei broccoli, più calcio del latte intero e più ferro degli spinaci. È anche ricco di beta-carotene, che il tuo corpo converte in vitamina A.
Foglie di menta
Oltre ad aggiungere un po' di brio ai tuoi frullati, "la menta è uno stimolante che può aiutare la funzione cerebrale", afferma Schenker. Stimola anche gli enzimi nel sistema digerente, quindi è utile per aiutare a mantenere un peso sano, che è ovviamente essenziale per allenarsi e correre al meglio.
Carote
"Un ottimo ingrediente di base", afferma Schenker. "Sono ricchi di vitamina A e contengono carotenoidi che aiutano la salute del cuore". Il beta-carotene che si trasforma in vitamina A è anche un antiossidante che aiuta a mantenere sane le cellule del corpo.
Zucca
Non sono solo per Halloween. "Le zucche contengono vitamina A, vitamina C, fibre e potassio", afferma Price. Inoltre i semi contengono fitosteroli, sostanze chimiche vegetali che sono state trovate per ridurre l'LDL o colesterolo "cattivo" e triptofano, un aminoacido che produce la serotonina chimica del benessere nel cervello.
Spinaci piccoli
"Si fonde facilmente e non ha molto sapore", dice Price. Le verdure a foglia verde come gli spinaci sono un' altra buona fonte di vitamina K. Gli spinaci contengono anche ferro, che aiuta a metabolizzare le proteine e svolge un ruolo nello sviluppo dell'emoglobina e dei globuli rossi, anche se in re altà non fa scoppiare magicamente i bicipiti come ha fatto si diceva in precedenza.
I frutti del tuo lavoro
Le banane sono le barrette energetiche della natura e le mele tengono il medico di torno, ma qui il nostro panel consiglia sei dei frutti salutari meno evidenti che dovresti aggiungere al mix.
Frutto della passione
"Il frutto della passione è un'ottima fonte di magnesio", afferma Schenker. Questo minerale aiuta con la produzione di energia, mantiene le ossa sane e aiuta sia il sistema digestivo che quello nervoso. Il frutto della passione contiene anche vitamina C per rafforzare il sistema immunitario e fibre, che aiutano a rimuovere il colesterolo malsano e aiutano la digestione.
Fichi
"I fichi freschi contengono più potassio delle banane", afferma Schenker. Il potassio abbassa la pressione sanguigna (riducendo il rischio di ictus e malattie cardiache) e aiuta il cervello, i muscoli e il sistema nervoso a funzionare correttamente.
Papaia
'I frutti di colore intenso come la papaia contengono beta-carotene, che viene convertito in vitamina A per supportare il sistema immunitario e le mucose del corpo', afferma Schenker. Le membrane mucose rivestono le cavità esposte all'aria, come narici, labbra, orecchie e altri luoghi di cui non vogliamo discutere. La vitamina A aiuta a mantenere quelle cavità umide e sane.
Arancio sanguigno
"Le arance rosse sono generalmente più morbide delle arance "standard" e hanno più sostanze fitochimiche antiossidanti ", afferma Price. La pigmentazione rossa del frutto contiene antociani, composti naturali con proprietà antinfiammatorie che sono utili anche per prevenire le infezioni e ridurre il rischio di malattie cardiache. Le arance rosse sono ricche di vitamine A e C per dare una spinta ancora maggiore al tuo sistema immunitario, oltre a B9 (acido folico) per la salute del cuore.
Avocado
"Come i fichi, contengono più potassio delle banane", dice Price, "oltre ad avere vitamina K, che aiuta a costruire ossa forti e svolge un ruolo importante nella salute del cuore". La vitamina K è necessaria anche per la coagulazione del sangue, il che significa che aiuta le ferite a guarire correttamente se dovessi scendere dalla bici.
Kiwi
"Il kiwi ha un sapore acuto e si sposa bene con le verdure", afferma Schenker. 'I semi possono anche dare un morso al tuo frullato. Soprattutto è ricco di vitamina C.'
Il meglio del resto
Ci sono un sacco di altre cose che puoi tenere negli armadi della tua cucina o nel frigorifero per dare ai tuoi frullati un apporto nutritivo in più.
Hummus
'I ceci nell'hummus sono un'ottima fonte di fibre', afferma Schenker. Hummus contiene anche olio d'oliva, che è ricco di grassi monoinsaturi "buoni" (che aiutano a regolare il colesterolo e proteggere il cuore), ma a basso contenuto di grassi saturi "cattivi", che ostruiscono le arterie.
Burro di arachidi
"È ricco di proteine ma anche di grassi, quindi usane solo un cucchiaio", dice Schenker. Guarda però gli aspetti positivi: sebbene il burro di arachidi contenga grassi saturi, contiene anche grassi monoinsaturi sani. È ricco di potassio, può darti una sferzata di energia grazie al suo contenuto calorico ed è ricco di vitamina E, che promuove la salute della pelle e aiuta la salute del cervello.
Proteine del siero di latte semplici
'Questo vale con frutta o latticini', dice Price. È uno dei modi più semplici per assumere proteine per favorire il recupero muscolare dopo una corsa o, se integri la tua corsa con il lavoro in palestra, un allenamento con i pesi. Le proteine aiutano a riparare i minuscoli strappi nelle fibre muscolari che sono il risultato dell'uso dei pesi, che poi ricrescono più forti.
Semi
"I semi di girasole o di sesamo non si fondono bene, ma la polvere di semi di canapa sì e i semi sono pieni di sostanze nutritive", afferma Schenker. I semi di canapa contengono aminoacidi, proteine, acidi grassi essenziali e fitonutrienti, l'elemento protettivo dalle malattie delle piante con benefici per l'immunità, il sangue, i tessuti, le cellule, la pelle e gli organi.
Latte di cocco
"O cocco fresco se hai il tempo di aprirlo", dice Schenker. Il latte di cocco è ricco di fibre, vitamine e minerali tra cui ferro, selenio, calcio e fosforo. Il selenio protegge le cellule dai danni, mentre il calcio rafforza le ossa e il fosforo ti dà più energia e aiuta a regolare gli ormoni.
Cannella
"La cannella aiuta a regolare la glicemia, il che è utile se stai assumendo bevande energetiche zuccherate", afferma Price. Contiene anche fibre, ferro e manganese, che aiutano la salute delle ossa, l'assorbimento del calcio e la formazione dei tessuti.]
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