L'arrampicata è tanto tecnica quanto fitness. Usa i nostri consigli per i professionisti per conquistare salite assassine e avere ancora energia nel serbatoio
Polmoni come airbag e gambe d'acciaio renderanno sicuramente la sfida di quelle arrampicate assassine molto più facile, ma la sola abilità fisica non garantirà che sarai incoronato Re delle montagne. La tecnica, la preparazione mentale, la familiarità con la collina e la scelta della marcia giusta – in entrambi i sensi – hanno tutti un ruolo fondamentale per giocare con successo e costanza, assicurandoti di raggiungere e superare le tue vette.
Fortunatamente, Cyclist conosce alcune persone per le quali affrontare le salite fa parte del lavoro, e hanno alcuni trucchi e suggerimenti esclusivi per aiutarti a spingere in avanti e verso l' alto…
1. Inizia costantemente
"È un gioco da ragazzi, ma la chiave per migliorare la tua forza di arrampicata è salire su alcune colline", afferma Paul Mill, allenatore e proprietario di elitecycling.co.uk.
'Quando si inizia, è una buona idea guidare il più costantemente possibile con un'attrezzatura leggera per concentrarsi su come il tuo corpo reagisce ai diversi gradienti. Mantieni il controllo della parte superiore del corpo e lavora solo per trovare un ritmo. Stai cercando di perfezionare la tua tecnica e anche di gestire la tua produzione.
'Cerca percorsi con diverse colline che richiedano molto tempo e includano una varietà di pendenze, dal 5% al 12%. Se hai solo una collina vicino a te adatta, prova a ripetere la salita tre o quattro volte.'
2. Fai la tua ricerca
"Se hai un obiettivo prefissato e conosci i tipi di salite che percorrerai, allora prima di tutto devi capire quali rapporti di trasmissione hai bisogno", afferma Ben Simmons, allenatore di un club di ciclismo britannico ed ex consigliere del Team Wiggle.
'Le pendenze più ripide potrebbero richiedere una guarnitura compatta o una cassetta con rapporto più ampio. Di recente ho corso il Giro delle Dolomiti [una corsa amatoriale in sei tappe attraverso la catena montuosa delle Dolomiti italiane], che aveva alcune pendenze molto ripide.
'Li ho sottovalutati perché la mia attrezzatura più piccola era 39x25 – la maggior parte degli altri erano 36x28. Avrei beneficiato di una marcia più piccola poiché la mia cadenza era davvero bassa su alcune delle pendenze del 20%.'
3. Adattarsi all'ambiente circostante
'Cerca aspetti positivi in ogni salita', dice Simmons. 'E usa le colline che hai a portata di mano per mettere a punto il tuo allenamento.' Se vivi in una zona pianeggiante dove hai salite relativamente brevi e acute, puoi attaccarle abbastanza duramente.
'Richiederà uno sforzo anaerobico maggiore e la respirazione non sarà influenzata fino a quando non raggiungerai la cima della salita quando stai cercando di sostituire il debito di ossigeno.
'Questo ti aiuterà a sviluppare una delle abilità chiave nelle salite in salita: essere in grado di giudicare il tuo sforzo per il tipo di salita e la sua durata in modo da non salire troppo comodamente o andare troppo forte e faticando per raggiungere la cima.'
4. Scendi la scala
Uno dei principali fattori che contribuiscono all'arrampicata è il rapporto peso/potenza. "Scoprire la composizione corporea, il peso grasso rispetto al peso muscolare, è un buon punto di partenza", afferma Nigel Mitchell, nutrizionista della squadra di British Cycling e consulente del marchio di nutrizione sportiva CNP.
‘Prendi l'abitudine di annotare ciò che mangi e bevi durante la giornata. Fai attenzione ai pasti ricchi di calorie che non verranno bruciati durante l'allenamento. Se stai cercando di perdere peso e mantenere o sviluppare la massa muscolare, fissa un obiettivo raggiungibile di, diciamo, 500 calorie in meno al giorno e calcola quante calorie stai bruciando durante un giro.
"La guida veloce può aiutarti a ridurre il grasso corporeo, se viene eseguita a un'intensità relativamente bassa [zone di frequenza cardiaca 1-2]", afferma Mitchell. 'Ma se ti alleni in salita o aumenti l'intensità, prendi delle proteine prima di uscire. Cavalcare gli aminoacidi di un frullato proteico aiuterà a ridurre il grasso, ma otterrai comunque un po' di glucosio dalla conversione delle proteine e aiuterà anche il recupero.'
5. Pace per un posto
"Molti ciclisti usano misuratori di potenza e cardiofrequenzimetri per giudicare il loro ritmo", afferma Simmons. 'Durante il Tour de France, Chris Froome controllava costantemente la sua potenza durante le salite in modo da non andare in rosso e alla fine perdere tempo con i suoi rivali.'
Se non hai accesso a un misuratore di potenza, anche un cardiofrequenzimetro può aiutarti. 'Non è così preciso nel giudicare lo sforzo diretto rispetto ai misuratori di potenza, ma può aiutarti a controllare il tuo sforzo.'
6. Trova la consistenza della cadenza
'Alcuni ciclisti ritengono che il loro sistema cardio sia il fattore limitante per l' alta cadenza, nel qual caso li incoraggerei a concentrarsi sulla respirazione e aumentando lentamente la cadenza per un periodo di tempo', afferma Mill.
L'aggiunta di sessioni più regolari non solo migliorerà la tua scalata, ma infonderà anche un po' di fiducia quando inizierai a vedere miglioramenti.
'Una cadenza costante è essenziale', dice. 'Vedo spesso i principianti forzare una cadenza più bassa troppo presto nella salita. È un buon allenamento per arrampicare mantenendo una cadenza più alta del normale: cerca di mantenere un obiettivo di circa 80 giri / min. L'arrampicata ad alta cadenza ti dà anche un po' più di sicurezza se la pendenza aumenta o ti stanchi. C'è spazio di manovra.'
7. Preparati
"La scelta dell'attrezzatura sulle colline può dipendere da dove vivi e guidi", afferma Mill. 'Se sei a Londra, cavalcare le colline locali ti dà prima un'introduzione alla guida con una buona tecnica e alla pratica di cadenze variabili per vedere miglioramenti.'
Ma se vivi in campagna potrebbe essere necessario affrontare altri aspetti a seconda della pendenza delle salite – sicuramente è consigliabile controllare il rapporto di trasmissione.
'Per i principianti, una guarnitura compatta sarebbe un'ottima scelta per via del suo rapporto di trasmissione più ampio', afferma Mill.
Rob Hayles è d'accordo: Quando il meccanico mi ha montato una guarnitura compatta ho pensato che fosse sfacciato, ma dopo aver guidato nel Peak District gli ho telefonato per ringraziarlo. Quando fai un lungo viaggio, diciamo da 80 a 100 miglia, e ci sono alcune salite alla fine, apprezzi questo tipo di configurazione degli ingranaggi per farti superare quando le gambe fanno male.'
8. Gioca a giochi mentali
"Il dolore è temporaneo", dice Simmons. “Il vertice arriverà prima di quanto pensi. Se stai soffrendo, ricorda a te stesso che tutti gli altri stanno soffrendo tanto quanto te, se non di più.
I migliori ciclisti sono quelli che possono farsi più male. Non mollare e continua sempre a spingere in cima alla vetta e rilassarti durante le discese.'
9. Aggiungi varietà man mano che avanzi
'Ho scoperto che aggiungere varietà al lavoro sulla cadenza era una buona preparazione per eventi come la National Hill Climb', dice Hayles.
'Prendi le colline moderate e dedica dai due ai tre minuti di uno stint di cinque minuti a lavorare a circa 70-75 giri/min – certamente non inferiore a 60 giri/min – quindi abbattilo sul piccolo anello, mantenendo un ritmo simile ma aumentando la cadenza da 110 a 120 giri / min. Ho scoperto che questo mix era ottimo per l'adattamento, utile per il fitness e abbastanza bravo a distogliere la mente dalle maledette colline estenuanti!'
10. Prendi la pole position
'Quando sei più a tuo agio in salita e stai guidando con un gruppo, mira a guidare l'avvicinamento a una collina e, mentre sali, cerca di rimanere in testa il più a lungo possibile, ' dice Rob Hayles, tre volte medaglia olimpica e campione mondiale ed europeo.
'Questo ti dà "spazio di scivolamento" e la motivazione per tenere il passo degli scalatori più forti, spingendoti fuori dalla tua zona di comfort. Se inizi da dietro e cadi subito, questo può influire su di te mentalmente e ridurre la tua motivazione a spingere te stesso.' Ove possibile, cerca di eliminare un po' la pendenza andando largo in curva ed evitando l'apice - ti aiuterà a mantenere il tuo ritmo.
